① 怎麼快速健身
主要是通過運動和飲食搭配來達到減肥效果，就是一定要健康減肥，晚飯要在8.0以前吃，要吃很少一點的米飯，不要吃含脂肪的肉類.吃新鮮蔬菜，水果，多喝水，多運動。
② 怎麼健身快
我把我的計劃給你參考下 早上起來50個俯卧撐 ，先開始可以慢慢來 。10個一組慢慢往上加。蹲馬步很重要，每天盡量蹲個10個分鍾，對先期塑形很有用。中午做50往上個仰卧起坐，先開始可以25個一組。夜晚可以做50個俯卧撐，跟早上一樣，可以慢慢來。 有條件的話還可以買2個啞鈴，夜晚在家舉個100次，對鍛煉手臂肌肉有很大作用。 如果想練肌肉，可以適當加強，但一定要注意保護身體！
③ 怎樣可以快速健身
找一個好的健身房,一個好的教練,幫你設計訓練計劃.加以測試下,天天堅持鍛煉就行了,問下你是哪的?如果可以的話我可以幫你看看有什麼好的健身房,~~~~~~~~~~~~~~~~````呵呵我是做銷售業務,業績支持下怎麼樣!望你速成健身.
④ 怎樣健身最快最有效
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!
⑤ 怎樣快速健身
都可以用，只要每次把全身力氣都用完，休息一會有力氣再練，一個月保證瘦下來，就是非常辛苦
⑥ 如何快速健身塑形
①什麼也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然後通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。 就比如你一個人幹活，讓你干兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你干，然後你勝任了，第三天又叫你干4個人的活，那你後面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞通過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大 建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。 正確食用蔬菜，助你長肌肉 要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。 事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。 我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，並在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。 從蔬菜中獲得纖維素 所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。從蔬菜中獲得維生素和礦物質 每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字，並不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時，一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。 從蔬菜中獲得其他好處 最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。吃多種蔬菜 許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、捲心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。 必須滿足最小攝入量 每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。 舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃捲心菜，最後換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間，並且增加蔬菜的種類。 讓蔬菜幫助你塑形 如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的飢餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。讓蔬菜促進鍛煉 某些蔬菜，如椰菜和捲心菜等，由於含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留，提高睾丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。 讓蔬菜變得更美味 許多人並不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂乳酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。 綠色飲食如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麼顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。 多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！要給自己指定一個運動處方包括膳食貴在堅持，每周要鍛煉3——5次，注意高強度的恢復期，一般堅持鍛煉的話，一周得有間歇的恢復期，比如星期一、二做大強度的鍛煉，周三就要做小強度的恢復，周四比周三要加大，周五就要再加大於周一、二強度相似，堅持兩到三周後 自我感覺要加大強度鍛煉還是持續這個強度，有專人指導更好膳食方面，要加強動物性蛋白並結合植物性蛋白，每次鍛煉前後要注重糖的補充，前一個小時補糖有助於體內的糖原儲備，運動後有助於身體的恢復；水是人體生理需求的必須品，正常人每天需要補水2000——4000ml，進行鍛煉的人要比正常人多，要根據鍛煉的情況而定；纖維食品的攝入也很重要。②20分鍾塑造完美胸肌?對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易「泵起」。?胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？?主要的問題不在於獲得更大的體積，而在於訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的「方」。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次（大約20分鍾）。但這一次一定要按正確的方式去做。?在訓練快肌時，最好採用復合動作。這就是說，要使用那些允許採用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動作最好的例子就是卧推。卧推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多「輔助」肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由於它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。?用自由重量做卧推跟機器卧推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統的參與，從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定，卧推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做卧推時肩部損傷。考慮到卧推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把卧推作為練習胸肌的「主要」動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：「你卧推多少？」?不幸的是，過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂，發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把卧推控制在最低限度。?下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中！?1、啞鈴飛鳥?這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下准備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好准備。做2組即可，然後轉入下一個動作。?2、雙杠臂屈伸?這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。?在做雙杠臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點，然後向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對於訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30秒之後再做一組，還是10次。如果還是很輕松，用負重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。?下一個。?3、卧推?採用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕松的重量開始。如果10次之後你還有餘力，那麼繼續做直到力竭。下一組可以根據情況調整重量。卧推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）?現在進入下一個動作。?4、斜板啞鈴卧推?這個動作有助於發展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大於35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。?把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位於拇指之後。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的「紐帶」）。做8-10次。休息1分鍾之後再做一組。一共做兩組。?最艱苦的階段已經過去了。接下來是「結束」動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次採用孤立動作。?5、拉力器夾胸?雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條「胸溝」。由於這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數控制在15-25次之間。這是最後一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20分鍾。如果超過這個時間，那麼你肯定在訓練中偷懶了。?雖然訓練要採用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個女孩）。另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。?胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。?有一句老話：「要速度，還是要質量？」很幸運，對於胸肌訓練，你可以二者兼得。③1.首先要根據鍛煉者的體形體態、身體脂肪的分布情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。2.根據鍛煉者的體能來確定合適的運動量，如：有氧運動的時間、無氧運動的強度等。3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。4.女性力量普遍偏弱，指導時要注意循序漸進，重量由輕慢慢加重，並注意動作的正確規范。5.要注意制訂訓練計劃的針對性，有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次，本人則認為針對脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對性進行每組10次---12次的鍛煉，而不宜進行高於12次的訓練，以免脂肪減少導至胸部變小，但針對全身脂肪都較高的女性，則應安排全身性每組16次的訓練，以快速消耗全身的脂肪。6.大部分女性在進行健身鍛煉的初期因肌肉出現酸痛容易退縮，這時教練應主動進行健身常識的講解和指導，鼓勵鍛煉者繼續堅持，在取得一定效果後，健身者自然就容易堅持鍛煉了。
⑦ 怎樣健身才能快
就像你說的你可能是從小身體素質不好.有可能是天生的，因為我有不少朋友年輕時都是竹竿，到大了慢慢發福了，體重也就上來了.
很有效的增加力量和鍛煉身體的好方法。
我很遺憾的告訴你有，但是沒有速成的方法。
條件好的話天天吃牛肉.魚肉，看看醫生身體是不是營養跟不上的原因導致發育慢。
可以吃六味地黃丸，是六味地黃丸，一般人都認為他是壯陽的，其實他是治療小孩發育緩慢的....呵呵
鍛煉身體可以跑步，游泳，
條件好可以去健身房專業指導。
方法很多種，但是最主要的。恆心和時間。
如果性情懶惰的話可以參加定期類的活動.集體活動可以給自己動力壓制惰性.
謝謝，一切都要靠自己
⑧ 如何快速健身塑形
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量) '
⑨ 怎樣健身肌肉才能長的快
健身長肌肉的方法如下：
1、使用自由負重訓練。
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
2、做組合練習。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
3、做全身的訓練。
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
關於深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
4、保證恢復。
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
5、吃天然食物。
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。
(9)怎樣快速健身擴展閱讀：
健身長肌肉食譜：
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白麵包
白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。