① 怎樣才能快速練出肌肉
首先要看你想練哪裡，如俯卧撐仰卧起坐可練腹肌，亞玲可練上肢胸大肌和肩背肌和胸鎖乳突肌，蹲杠鈴可練臀大肌，
② 怎樣可以快速練出肌肉
可以參照如下方案制定一個計劃，對快速練出肌肉有幫助：
第一周：
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：3組，每組8－12個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鍾。
2.3組中速跑1000米。
第二周：
第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、50分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、2組中速跑1500米。
第三周：
第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、60分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、1組中速跑3000米。
第四周後三天為調整恢復周期，前兩天可進行鞏固訓練。
其中周一至周二訓練內容：
1.引體向上 每日50次，
2.每日1組5000米跑
3.俯卧撐 每日50次，仰卧起坐每日50次
③ 怎麼在家快速練出肌肉
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
④ 如何快速練成肌肉
1.健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。健身房裡常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什麼效果。顯然，他們把運動量與運動強度混淆了。運動量與運動時間有關，運動強度則不完全與運動時間有關。若運動強度低，盡管重復次數多運動量很大，也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。
2.正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和准確掌握。首先是訓練動作的選擇。全身常練的有幾十個部位，每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。訓練動作按訓練時肌肉參與的多少可分為基本動作和孤立動作兩種。比如，卧推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌，屬基本動作；仰卧飛鳥主要練胸大肌，屬孤立動作。基本動作能促使眾多肌肉協調發展，整體效果好；孤立動作對局部肌肉的刺激集中明顯，使單個肌肉發展較快，並利於刻劃肌肉的形狀和線條。訓練中通常每個部位應至少包含一個基本動作（初練者由於力量、肌肉發達程度和協調性較差，更應從基本動作入手），發展到一定程度後，可有選擇選擇地將孤立動作與基本動作結合起來進行練習，以提高訓練效果。至於選擇哪些動作，則應本著先易後難的原則，不要刻意摹仿別人的動作，因為有些動作對別人合適，對你就未必適合。開始時可以多選擇幾種動作進行嘗試，逐漸掌握，以便找到適合自己的。
3.稍有訓練經驗的人都知道，健美訓練的過程並非肌肉增長的過程，真正的肌肉增長是在訓練之後。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經過修復，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修復需要一定的物質保證，否則肌肉不但不會增長，反而會減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應該吃什麼和怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質，所以訓練後保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。要選擇蛋白質含量高、質量好、生物價高的食品作為蛋白質的來源，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆製品，以提高生物價，節省費用。
⑤ 如何快速練出肌肉
高強度 大重量 高蛋白 良好的休息
關鍵守則！ 3分練7分吃
什麼叫高強度？ 那練胸來說 訓練後你的胸甚至會出現抽搐 練到最後一組最後一個動作的時候根本沒有力氣去完成 這就叫高強度 一般一個部位3~4個動作 每個動作5~7組 每組最低8個最高16個 完成的輕松就加重量 最好的負重量是 每組做到第8個動作時倍感無力和充血（漿感）
望樓主採納 謝謝
⑥ 怎樣才能快速長肌肉
練相信大家都會，關鍵是怎麼練才能快速增長肌肉呢？飲食是重中之重！我是一名健身教練，很多健美男士來問我，在飲食方面，究竟如何快速增長肌肉，我的回答是：多吃紅肉，不是少量的幾片牛肉，而是每天大量的牛排。這是我二十多歲時被稱為「畸形人」時所做的，是我的瘋狂長肌肉秘籍。有人會說，身體無法吸收超過每天每磅體重1.5克的蛋白質。而對我來說這簡直就是紙上談兵。假如你和我一樣，身高1.78米，但體重卻不到86公斤，那麼下面就是你所要做的。首先，去肉店買2磅最好的牛腰肉。因為它不含肥肉，且易於烹制。把它切成4塊，烤熟，為你每天6餐中的4餐分配一塊牛排，另外2餐則吃雞肉或海鮮。為了幫助蛋白質消化，必須確保每餐都吃進一些蔬菜。蛋白質是增大肌肉塊的基礎，蔬菜則是其最重要的搭配。全面考慮這些因素後，下面就是你促進肌肉增長的日常飲食方案。如果你像我一樣，習慣每天早上5:30-6:00起床，那麼，先吃第一餐，包括一塊牛排，1千克米飯，2杯蒸蔬菜和礦泉水,不要咖啡或茶。大約1小時後，去健身房進行第一次訓練，此次訓練練大部位。訓練後立即回家，吃第二餐，內容同第一餐。大約3小時後吃第3餐，內容與前兩餐相同。再過3小時吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米飯量。因為隨著夜晚的臨近，你的活動量逐漸下降，攝入較多碳水化合物會增加體脂，盡管還有一次訓練在等著你，但那不是大重量和大部位的訓練。不過，各人的情況不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米飯。一小時後，返回健身房進行第二次訓練，這次練一個較小的部位，練完後立即回家吃第5餐。此時吃2塊雞胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小時後，吃第6餐，也是最後一餐，可以是雞肉或海鮮加蔬菜和沙拉，因為睡覺前攝入一些纖維素對幫助食物消化和清理腸道有好處。這個飲食計劃能幫助你增加肌肉而不增加體脂。如果出現以前促進肌肉瘋長的攝食量不夠了，你的進步變慢，或在訓練強度提高後感到體力不足的情況，那你就應攝入一些營養補劑和高蛋白粉。例如，現在我經常攝入復合維生素和微量元素補劑及少量氨基酸膠囊。需要額外進食時，我會增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很餓，我會再攝入一些低碳水化合物補劑。其實這些都很簡單。但有些人總是試圖把一些本來很簡單的事情復雜化，放著顯而易見的道理不學，寧願到網上找一些穿著實驗服，從未進過健身房的人告訴他們如何訓練。66
⑦ 怎樣快速練強的肌肉
胸肌：（1）做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鍾。
腹肌建議你做：1、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
手臂的方法也很簡單，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
大腿：做深蹲
根據自己腿部力量分組做
每天堅持
做到力竭
腿部力量增大以後
把一條腿伸直
與地面平行
一條腿做深蹲
最開始可能掌握不好平衡
先扶著桌子或椅子
交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點再慢慢放下。
⑧ 如何快速練出肌肉
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
⑨ 怎樣才能快速練到肌肉
俯卧撐+仰卧起坐+單雙杠+跑步。
一天的訓練內容，第一天：
俯卧撐20個兩組。
仰卧起坐30個兩組。
第二天：單杠引體向上25個兩組。
雙杠臂屈伸15個兩組，有氧運動跑步1500米即可。
這樣以次循環，一周練4次上午一次下午一次，每次訓練30分鍾最亦。
星期六、日休息。
鍛煉期間盡量多攝入蛋白質及蔬菜，比如肉類、蛋類、牛奶