㈠ 求各位大神指導 怎樣在短時間內提高打架能力
打架小竅門：
首先是訓練自己的力量，主要練拳，拳腳是輔助——畢竟在攻擊靈敏度上，手臂比腿腳要靈活得多並且也更容易在一擊不中的時候調整姿態准備下一擊，如果用腿腳攻擊，抬腳的那一瞬間你的身體就已經失衡，命中對手還好說，可以藉助命中後的反沖力讓自己重新平衡下來准備下一擊，一旦未命中，下一擊的准備動作就會變得非常長了，而對手在躲閃之後就會立刻攻過來，這么一來，你就直接陷於被動了。
練習手臂和拳頭的力量可以做最簡單的打沙包，買個沙包吊著，有時間就打，打起來就不要停，然後逐漸加力，如果想用出其不意的方式將對手一擊放倒，你可以放棄一隻手的訓練，集中火力先把一隻手的力量練起來，另一隻手也要練，只是次數不多，僅是輔助而已，等你打架的時候用那隻練習較多的手猛出一拳的時候，你就知道威力是多麼的恐怖了——反正我是用這個方法集中訓練我的左手，然後在一次打架中一拳打頭，把那人打成了昏迷+腦震盪。
體形較高的一般攻擊上三路，也就是頭胸腹，一般來說，對普通人的腦袋來一拳，下手夠重的話就會讓這人立刻喪失戰斗能力，輕則無法還手，重則直接倒地；胸口一般不推薦，有肋骨擋著你的拳頭，除非你是練家子，否則一拳砸肋骨上，對手頂多就是疼一會，並且不一定會喪失反抗能力；肚子，這地方很好打，不過下手一定要重，肚子那裡可沒骨頭擋著，一拳過去就等於是隔著肚皮直接轟擊內臟……你可以想想這個威力。
體型較矮的一般攻擊下三路，也就是襠膝腿，這一套都是比較兇殘並且比較猥瑣的打法——打襠部……這個不需要我多解釋了吧，手腳夠重的話這人下半輩子就廢了；膝蓋，這里說的膝蓋主要是腿後面那個膝蓋凹，如果你有機會繞到對手背後，你就可以選擇猛攻膝蓋凹，讓對手跪下，如果那個地方不是特別耐打，一般來說被你猛踹一腳膝蓋凹那人就得乖乖下跪了；最後是腿部，這個一般不推薦，除非你的力量大到一擊可以讓人腿骨骨折，你就可以攻擊那人的小腿，但是一定要狠，一定要保證一擊打折，否則一擊沒折，對手就會立刻反撲。要注意的是，攻擊大腿基本沒用，除非那人是瘦子，如果是正常體形的話，攻擊大腿就好比用巴掌拍屁股那樣無力。
如果對自己的力量毫無信心，你可以給自己弄一些輔助武器，這里我首推指虎，就是戴在手指上的、連在一起的4—5個金屬環，上面有鈍頭的突刺，攻擊人體時，致痛的效果是相當的好，即使手上沒多少力氣，藉助指虎，你也可以較為輕松的將力量強大的對手打趴下。
㈡ 怎樣在短時間提升自己的格鬥能力
在身體極限可以承受的范圍內做大量的運動提升身體素質，再做力量、速度、反應、柔韌等鍛煉，之後找專業的地方練練，格鬥也不全都是身體的打鬥也是毅力的考驗，身體練好了再找對手多實戰（找有功底的人），差不多了就記住格鬥也要用腦；武術是有武德的，不要用在歪路上否則會吃虧的。有什麼問題再問我，我是教練。
㈢ 怎樣才能提高打架的實力
1、中距離抓對方頭發是愚蠢的行為，這將導致肋部打擊目標大面積暴露。
2、太陽穴不是死穴是昏穴，並且對擊打的准確性和力度有一定的要求。
3、耳後是頭部最脆弱的部位之一，而且擊打難度低，一雙耳朵並不能減弱打擊傷害反而讓人容易瞄準。
4、低鼻樑高眉骨挖眼眶通常是能打的表現之一。
5、下顎被推或掌擊的傷害比被拳擊大，昂著下巴應戰的是沒經驗或輕敵的表現。
6、脖子被卡或被掌切有時候是致命的。
7、抓對方衣領和抓頭發一樣愚蠢。
8、別和背肌比你大一圈的人打除非你有強壯的下盤。
9、脖子粗壯，背闊肌強壯，肩部厚實是能打的另一表現。自認手臂粗壯就足夠的人對他們來說只是小孩拿了一個大棒槌而毫無威脅。
10、對肋骨的擊打應該用掌非拳，更具體的是插掌而非別的。被插肋骨會使人短時間失去凝聚力。
11、在同等級選手非放鬆情況下別指望用擒拿把他制服。當然放鬆可以是乘其不備，也可以是通過擊打造成對手的身體失去凝聚力。
12、萬一能夠制住對方手腕是非常幸運的，應該像里（掌心）扳坳而非向外（手背方向），關節比韌帶脆弱得多。
13、被矮子擊打下腋也會使你痛苦不堪。
14、結實的腹部不一定是指肌肉八塊分明而是厚實堅強有彈性的。沒有一個拳擊運動員是瘦弱腹部肌肉分明的。
15、別等歹徒有機會踢你下腹後再回擊，有可能再也沒有這樣的機會了。
16、膝蓋是人體最脆弱的一個關節。被正面以一定力量踢中基本宣布戰斗結束。
17、躺在地上被人雙手掌握腳踝，除了求饒就是乞求上帝他是一個沒格鬥經驗的傢伙。
18、正當防衛只是制止
正在發生的犯罪行為，而且有個度。很多人都幾乎面臨受害者轉為加害者的指控，朋友已經為了類似官司搞了一年。
19、強壯的下肢比強悍的上身更可怕，多練負重深蹲巴。
20、搏擊中的心理素質及其重要，具體表現為，戰前的彼消我長，憤怒能讓你膽大力大不怕痛但會過快造成疲勞，戰前如果就發現自己開始發抖了就想辦法化解為談判巴。
21、戰後的談判說辭尤為重要，戰後對對手的侮辱性行為可能會讓你和他走上不歸路 、
有人說 街斗就是掄拳頭幹人 我看沒那麼簡單 街斗不在於打倒多少 而在於自己不受傷害且不是顏面將對方打敗 我總結了些經驗 大家參考一下
1 打鬥最好的招我認為： 打下巴 從上而下搭鼻子 手砍脖子很爽
2 打鬥時狂嘯起來 能讓對方恐懼那種 別學JKD TKD的喊 不具震撼力
3 如果你練過功夫 那也別太迷信自己的力量 打鬥時一般都是很少能一招致敵 最好用連續拳擊打
4 對付一個人 摔倒後恩住打 別揣開 也別讓他站起來 最好用地面制服 很爽
5 寧用磚 別用拳打 雖然有人能砍動磚 我不敢說我每拳都狠 我敢說我每磚都很狠
6 打鬥時就要瘋狂 要想：我不是那麼容易受欺負的人！ 我將成為一名真正的強者！ 我連死都不怕，還怕什麼？！
7 街斗不是表演 什麼招都可以用 揚沙子 咬耳朵 踢襠等 為了性命別為面子考慮 打贏才是硬道理
8 街斗最好別用花招 直接簡單最好 爭取快速制敵
9 以1打多時 看好地形 靈活移動 別讓人抓到 能退就退 別逞能 君子報仇 十年不晚';
10 打拳不練功 到老一場空 平時多練習基本功
11 平時練練左右腿側踹 打鬥時很有用
12 用短棍時大揮大砍很有用 狠點就行
13 善於運用生活中的武器 有時雨傘 鑰匙 甚至硬幣都可能幫你大忙.
14 沒事上上武塞網論壇 看看月毀星沉大哥和拳行天下前輩發過的帖子 一定受益匪淺
㈣ 如何迅速提高格鬥能力
三個月之內你會收到成效 只要你堅持！如果能長期堅持，不可估量.......
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。
3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。
㈤ 怎樣鍛煉肌肉，才能在短時間內變得打架厲害
李小龍的訓練計劃19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。 2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。 2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。 2．腰部練習：5組。 3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。 總計：2小時23分
截拳道訓練方法 及計劃
課堂一
1、基本腳力（由准備好的位置）
（1）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、沖刺步與後側步等等。
（2）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。
2、側踢（放鬆腿部性質的動作）
3、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此
過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。
4、踢擊：重點發展你的特踢法。
5、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。
6、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。
（1）在發出「嘶」聲的同時進行准確攻擊。
（2）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。
（3）移後的同時進行插擊並連接其它連續的反擊手段。
裝備需要：
1、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。
2、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的准確度與自控能力。
3、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與准確性及連續攻擊能力。
挑選測驗：
1、敏捷性。
2、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。
3、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。
防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。
步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。
課堂二
1、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發揮出應有的戰鬥力。
2、熱身。
3、練習「滑動攻擊」：如墊步接側踢或後移步接側踢等等。
4、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。
5、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。
6、右手重拳練習：
（1）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。
（2）學會利用強勁的腰力去重擊。
（3）學會在移動中發重拳。
課堂三
1、基本的健康。
2、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）後移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。
3、重溫第二堂課中的「右拳重擊」。
4、向後移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。
5、用指插去反擊對手的「右拳重擊」（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。
6、練習左手拳法：由於左手距離目標較遠，故可在擊中目標之前不斷地增加打擊的沖力：
（1）利用杠桿原理去充分發揮身體的內在潛力。
（2）在前手的配合下突發左拳去重創對手。
（3）練習在移動中用左拳去狠擊對
課堂四
1、基本的健康。
2、重溫「左手拳法」（有步法移動）。
3、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。
4、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。
5、介紹並練習旋踢：
（1）由戒備式開始做基本動作。
（2）配合手法假動作做旋踢。
（3）跨步並旋轉攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。
課堂五
1、基本的健康。
2、重溫「旋踢」。
（1）作為一種攻擊手段。
（2）對付側踢（作為一種反擊手段）。
（3）對付對手的「腿法阻擊」（作為反擊手段）。
3、後拳攻擊：
（1）用以對抗對手的踢擊。
（2）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。
4、「阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速後移。（3）用旋踢。
課堂六一般重溫第一課的內容
1、低位側踢 （1）攻擊（對手在右和左兩邊） ①直接踢②作為阻礙③可以是直線④可打破對手的節奏」
（2）防禦（對手來自左右兩邊） ①作為防止踢②作為一個阻礙踢
2、後拳攻擊 （1）低位踢接後拳攻擊。（2）由對手右側攻入。（3）由對手左側攻入。
3、側踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻擊之後（對手在右左）。
4、跑步練習練習腿的適應性。
5、仰卧起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。
6、阻止對手的側踢。
7、阻止對手的勾踢。（1）側踢側跨步。（2）阻上旋踢。
8、阻止左刺（直）踢
9、左拳猛擊 （1）阻止對手的右直擊（踢）。（2）阻止對手的右鉤拳。（3）阻止對手的右後拳（對手此
時左手居前）。（4）阻止對手的左交*拳。（5）阻止對手的左擺拳。
課堂七 一般重溫第二課內容
1、勾踢 （1）攻擊。（2）對抗直刺踢。（3）對抗側踢。（4）對抗低位截擊。
2、直（前）踢 （1）右到右攻擊。（2）右到左攻擊。（3）防禦（或迎擊）。
3、旋踢 （1）作為攻擊手段。（2）作為反擊手段：①側踢②低防禦
課堂八 組合腿法
1、前踢攻擊引路，側踢實踢。
2、前踢攻擊，後面的腿發起連續攻擊。
3、前腿勾踢，旋踢（後腿）連擊。
4、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。
5、低側踢佯攻，高位側踢實擊。
課堂九 黍手練習
這是截拳道中的核心技術，它可大大提高你在近距離搏擊上的能力。
課堂十 黍手練習，基本的武器訓練。
基本的武器訓練：可根據情況去練習雙節棍或短棍。慢慢練
㈥ 怎樣快速提升自己的打架能力
1,要時時刻刻冷靜，不要激動，有情緒讓對方感到焦慮
2要鍛煉身體，不需要突出的肌肉，只需要強大的力量和速度
3盡量迴避打架，因為如果你受傷了，下一次打架你就會處於下風
3上去第一打要打在下巴'鼻子肚子等要害
㈦ 如何短時間內增加戰鬥力
要一些針對某塊肌肉，有強度的器械訓練，充分刺激肌肉，補充營養，特別是蛋白質，魚蝦為好，煮的雞蛋清，還要有充足的睡眠，因為肌肉是在休息的時候長大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
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