A. 如何讓肌肉看起來更明顯
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
B. 怎樣健身可以讓肌肉線條更加明晰
想讓健身讓肌肉線條更加的明晰，你可以做以下幾點：
1、俯卧側身，這個鍛煉動作可使腹部得到充分伸展和蜷縮，尤其針對側腹部作用會更大一些。動作基本體式要求：身體保持是俯卧狀態，單側手肘支撐在地面上，另一側手則要跟著身體進行伸展，在練習時一定要注意身體核心力量控制，利用它保持身體平穩，感覺腹部肌肉有在收縮、伸縮之間來回變化。
2、仰卧側踢，使用仰卧的姿勢，同樣是身體單側控制身體核心力量，使腹部感覺到緊縮感，鍛煉時一定要把注意力集中在腹部，盡量不要借力，要讓腹部去發力鍛煉。
3、仰卧提腿，身體保持平躺在瑜伽墊上，身體上部分持續平躺於地面，抬起雙腳在空中做逆時針旋轉，在練習時會明顯發現腹部有在吃力，這是非常能鍛煉到腹肌的一個動作，在轉圈過程中角度工盡量足夠大。
最簡單的方式就是以能刺激到腹部肌肉的動作反復練習，堅持做到量，這樣堅持下來就一定有機會使腹肌更有型，另外飲食方面的配合也能起到作用，在每天堅持鍛煉同時，建議要注意蛋白質補充，它能促進肌肉發育生長。
C. 怎麼才能使肌肉變得明顯
多吃高蛋白飲食，肉蛋奶
每天鍛煉一個部位的肌肉，3-4天一循環，要讓運動後的肌肉有充足的休息時間，比如周一肩背，周二練胸臂，周三下肢，周四再從肩背來
做肌肉的舒縮運動，每組訓練以10-15個為宜，每次5-6組，每組間隔40-60秒
力氣的大小是由神經原控制肌肉纖維的數量決定：神經原控制的肌肉纖維越多，力量就越大；神經原控制的肌肉纖維越少，力量就小。
要想增加神經原控制肌肉纖維的數量就要通過鍛煉來刺激神經原。一般在鍛煉後在隨著您肌肉的增長，力量也在同時增長。
所以您可以多做一些器械運動，來促使自己力量的增長。
下面是手臂的一些鍛煉方法（啞鈴）：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
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D. 教你怎樣鍛煉出肌肉
有的人可能在跑步機上練習，使得肌肉得到了凸顯，還有的人是通過啞鈴或者是杠鈴鍛煉而使得肌肉更加勻稱，甚至有的人不藉助於任何鍛煉器械，僅僅是通過有氧運動，比如說早上起來跑步、跳繩、做仰卧起坐、做俯卧撐等來達到鍛煉肌肉的目的。當然，在鍛煉肌肉的過程當中，如果配合適當的飲食，能夠更快速的鍛煉出肌肉。
下面介紹肌肉鍛煉過程中的飲食安排問題。
肌肉可促進新陳代謝，每天幫助你燃燒體內脂肪，提供人體所需能量。肌肉還可提高睾酮水平，提高性慾。肌肉能幫你避免心臟病，背痛，關節炎和抑鬱症。肌肉戰勝脂肪的成果，不僅僅是腰部完美線條和健碩的身體。關鍵是，它加速了整個身體的新陳代謝。
新陳代謝是循序漸進的機械過程，但是你可以控制肌肉把脂肪這種不速之客擋在門外。你就能更堅決地幫助肌肉徹底打敗對手。
膳食的安排初學者採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的'20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
上面只是粗略介紹了一下在鍛煉肌肉過程當中的一些飲食計劃或者安排，鍛煉肌肉的過程當中，多吃一些鹼性的食物，因為人體在大量運動之後，脂肪和蛋白質會被迅速消耗，肌肉會生成乳酸或者磷酸，如果適當吃一些鹼性食物，有助於中和身體內的酸性物質，能加速肌膚代謝，還能緩解關節酸脹現象。
E. 如何練出明顯的肌肉
肌肉的存在對於男生來說會讓自己感覺到非常man，也會提高自己的自信，可以說肌肉是很多男生的第二個面子，但是，肌肉的存在需要一定的練習，不要想著睡一覺就可以有迷人的身材，健碩的肌肉，而這種聯系需要科學的計劃才能事半功倍。
首先是跑步，跑步是一種全身的運動，它可以有效的燃燒掉我們的脂肪，很多人對於肌肉有個誤區，覺得脂肪和肌肉是能夠轉化，其實，我們的脂肪只能消耗，當脂肪消耗了，肌肉才能凸顯，而跑步是一項有氧運動，它能夠讓我們全身上下參與到運動燃脂上來，既能提升我們的心肺功能，也能讓我們的肌肉盡快的出現輪廓。
第二是針對性鍛煉，肌肉的鍛煉需要一定的針對性刺激，比如說，我們需要練習腹肌的時候，我們可以從做仰卧起坐開始，慢慢的推演到其他的一些動作或者負重仰卧起坐，甚至可以進行腹肌撕裂者的訓練，它會很有效的提高你的腹肌，比如說，你需要練習手部肌肉，那麼可以從啞鈴的推舉，俯卧撐等開始，到後面的卧推等，當然，背部，腿部等等的肌肉群都需要針對性的練習，需要注意的是，當你需要肌肉盡快的出現的時候，一定不要理解為鍛煉的越多肌肉出現的越快，我們還是需要讓肌肉有一定的恢復和生長階段，所以，鍛煉的時候一定要分幾組進行，不要一股腦的練到手臂疼。
第三是注意休息和飲食，之前提到過，肌肉不會通過脂肪轉化，它是需要自己生長，那麼，就需要一定的外界蛋白質等補充，所以，飲食對於肌肉的增長非常重要，你需要吃一些高蛋白的食物，而休息能夠很好的讓肌肉從鍛煉的緊張感從恢復，也是肌肉增長的必須條件。
F. 如何快速練出肌肉
健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練，很多人是為了減脂而健身，也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度。
而增肌人群需要多做抗阻力訓練，才能有效練出肌肉線條。但是，抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法，否則肌肉生長效率也會低效。
新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期，這個時候只要你動起來，肌肉都會有所發展。但是，過了前2個月，如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法，增肌效率就會越來越低下。
那麼，新手應該如何科學增肌，才能練出好看的肌肉身材呢？常見的幾個增肌方法，你學會了嗎？
方法1、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
增肌訓練的時候，我們要給目標肌群預留足夠的休息時間，因為肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌群訓練，如果你一周4練，可以進行二分化訓練，如果你一周5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌群訓練即可，比如一個大肌群+一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目標肌群安排20-25組訓練
每個目標肌群要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如：練背的時候可以安排劃船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作，每個動作10-15RM，重復4組，就能充分強化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鍾左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麵包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。