Ⅰ 如何短時間提高俯卧撐數量
如何短時間提高俯卧撐數量
如何短時間提高俯卧撐數量，很多人都喜歡做這個俯卧撐，做好俯卧撐能夠幫助我們強身健體，所以做的時候要懂得怎樣做才是正確的，下面為大家分享如何短時間提高俯卧撐數量。
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一、選擇好訓練難度
想要俯卧撐做到100個，甚至做得更多，那麼就要通過訓練來增長力量，而訓練的第一步，就是選擇好合適的俯卧撐難度。如果難度太小，即使做得再多，也是沒有效果的。
1、合適的俯卧撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯卧撐次數為6-12次。
2、俯卧撐難度由簡到難為：站式俯卧撐——上斜俯卧撐——標准俯卧撐——下斜俯卧撐。上斜俯卧撐也就是手放在一定高度做俯卧撐，手比腳高，下斜俯卧撐則是腳放在一定高度做俯卧撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。
3、注意：俯卧撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
二、控制訓練頻率
訓練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯卧撐訓練最好三天一次，最好不要超過一周不鍛煉，超過一個月，就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高，比如天天訓練，會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯卧撐鍛煉到的胸部肌肉，在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復，因此，最好三天訓練一次。
另一方面，肌肉也是用進廢退的，肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練，身體就會認為不需要那麼多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。
三、進行集中訓練
俯卧撐必須要集中訓練，才能具有效果，從而幫你更快的達到100個的目標。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯卧撐訓練。
四、安排組數和個數
俯卧撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯卧撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
五、高密度訓練
高密度指的是分組訓練時，每組之間的.休息時間不能超過一分鍾。俯卧撐一組訓練之後，不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練，而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練，以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那麼訓練效果就會降低很多。
六、訓練後合理飲食
俗話說：「三分練，七分吃」，物質和能量是守恆的，想要提升力量，就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
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1、高強度鍛煉肱三頭肌
男生能快速做俯卧撐大部分靠肱三頭肌發力，還有胸大肌輔助，所以男生要進行超強的肱三頭肌鍛煉，那應該做什麼動作提高肱三頭肌的力量呢？可以做仰卧杠鈴屈臂伸、法式彎舉、坐姿頸後臂屈伸等，每次都把它們訓練一遍，可以根據自己的實際情況做，比如每天做仰卧杠鈴屈臂伸50個，法式彎舉40個，坐姿頸後臂屈伸30個等。
2、密集訓練方法
這個訓練方法不難，首先男生定好目標100個，把它們分成4組，第一組做40個，第二組做20個，第三組做15個，第四組做15個，每組之間的休息時間為60-90秒，第一組做完可以休息90秒，後面三組稍微縮短，訓練一段時間後就減少組數，比如3組完成，每組數量自己調整，直到最後能1組完成。
3、增加俯卧撐難度
男生怎麼增加俯卧撐的難度，可以通過增加重量來鍛煉自己，比如背上一個書包來做，書包裡面裝6-8本書，然後背著書包做50-60個俯卧撐，看自己能否輕松完成，如果訓練一段時間後已經適應，那麼就再增加4-5本書，這次做70-85個，不可第一次就做85個，數量由少到多，等到你真正能一次做85個，那麼脫掉書包後，你就能做到100個。
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首先還是需要頻繁的訓練，一般的來說，俯卧撐這樣的基礎體能的訓練，每一天都是可以進行的。
每次進行訓練的時候，做到自己的力量的極限。做到最後一個，再也做不下去的時候，算是一組比較完整的。
還有就是五分鍾的休息時間，這個也是一比較重要的因素，因為力竭的時候，不能在一分鍾或者是兩分鍾繼續做，所以需要休息比較長的時間。
所以是需要多組的訓練的話，適當的將自己的休息的時間延長，這樣做才是比較好的選擇。
一般對於初始的練習者來說，一次力竭就夠了，慢慢的可以增加到兩組，三組力竭的訓練，效果還是不錯的。
這樣的訓練進行比較短的訓練周期的時候。就可以有很好的效果，在之後進行訓練的時候，可以有比較好的基礎力量。
所以力竭的訓練，就是每組做到自己的力量的極限，要讓自己的意志力在體力之上。不能隨便就放棄。
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俯卧撐姿勢
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
Ⅱ 不會做俯卧撐怎麼練 俯卧撐一個都做不起來咋辦啊
1、先從簡單的撐牆俯卧撐開始練起。練習的過程中要慢，不要求快。建議一次能做20-30次左右即為過關。
2、練得有一定基礎以後，開始練習跪姿俯卧撐。這種俯卧撐同樣要求在練習的過程中動作要慢，雙腳交叉跪姿，雙手間距寬與肩。
3、然後練習上斜俯卧撐。有了以上基礎後，再做上斜俯卧撐，雙腳與地面的角度比雙手撐牆的俯卧撐角度要小，近似於標准俯卧撐。如果能做將這個動作做好，標准俯卧撐基礎也能完成。
4、初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。
5、要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
6、如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
Ⅲ 俯卧撐對身體大有裨益，哪些小技巧輕松做俯卧撐
首先，第一點是需要找到一個合適的掌距。俯卧撐鍛煉胸部，手掌距離太寬會鍛煉肩前束，太窄就是三頭，所以適當的掌距非常重要。首先，將手臂水平向兩側伸展，然後將手肘部不動手掌自然地放在頭部兩側。這時，大臂仍然平行於地面。然後我們會向後移收肩胛骨，將肘部向身體夾。這時，你的手掌距離是最適合做俯卧撐的。這個技巧也可以在卧推時尋找握距。
第四點要說的是肩膀。在這里，我們強調做俯卧撐時肩膀應該保持後收。健身的人群應該知道這一點。這也意味著當我們做俯卧撐時，身體抬高到最高點時，肩膀不會有前伸的多餘動作。為了避免這種情況，不要鎖定肘關節，身體達到最高點時可以稍微彎曲肘關節，以便始終保持肩關節後收良好，當然，俯卧撐的整個過程都要注意保持肩關節後收。這樣做的目的也是為了更好地刺激胸部肌肉。
Ⅳ 怎樣能快速會做俯卧撐
1.簡單版俯卧撐
簡單版俯卧撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標准俯卧撐後做簡單版俯卧撐。
2.扶牆俯卧撐
是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。還有一種俯卧撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。
3.俄式挺身俯卧撐
俄式挺身俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。
4.拳面俯卧撐
拳面俯卧撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯卧撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯卧撐。
5.下地俯卧撐
下地俯卧撐是體操運動中的一個動作，這種俯卧撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。
6.印度俯卧撐
印度俯卧撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯卧撐和棍棒操。印度俯卧撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性。
Ⅳ 如何在短時間內練好俯卧撐
首先，要評定自己的力量是否足夠大，如果俯卧撐一次都不能完成的話，建議先聯系啞鈴，每天做啞鈴臂屈伸，每次8-10次，每天做上10組，這是第一個禮拜做的事情。
第二禮拜，可以在有一定高度的椅子上做俯卧撐，注意是把手放在椅子上，每次做30次，每天做上10組。
第三個禮拜，直接在地板上俯卧撐，爭取做到每組30次，如果不能，就每組做15次，每天做上10-20組。
第四個禮拜，我想應該是有能力做完30個一口氣，如果有困難，就做加強俯卧撐，就是用一個適當高度的椅子，把腳尖放在椅子上，爭取每次做15個，每天10-20組，這樣就可以加強鍛煉的效果
Ⅵ 怎樣才能輕松做標准俯卧撐
要想輕松省力做俯卧撐，請按如下操作:
1、做俯卧撐時抬頭，對頸椎是有好處的，平時學習總是低頭，這時抬頭可以讓頸椎活動一下，而且不低頭看低，做的時候心理上也輕松一些；
2、如果低頭做的時候，越到最後，越感覺累，因為你看到的總是眼下這片地。所以這樣做心理上感覺很累；
3、做俯卧撐時如果打開兩腳，這樣做會省力，因為這樣做重心會降低，抬起來的時候重心移動的距離也短，做功少，會省力。
Ⅶ 一天學會26個標准俯卧撐技巧是什麼
1、雙手外旋。雙手並不是隨意的支撐在地面上的，而是向外旋轉，這可以使手臂，肩膀，背部形成張力，使上半身保持穩定。
2、平視地面。頭部的角度是許多人往往忽略的地方，這可能是訓練後頸部疼痛的原因，我們應該保持頭部與身體保持直線，而不是抬頭或低頭，如果不知道哪個角度正確，那麼可以一直看著手指尖往前5厘米的地方。
3、大臂向內夾緊。俯卧撐不是張開手臂成一字型做上下運動，大臂盡可能靠近內側，手臂向腋下夾緊，從而激活背部輔助俯卧撐訓練。
4、手掌力指向腳趾。手掌發力指向腳趾，這樣做可以讓核心收緊，如果不這樣做，你的腰背可能就會向下塌。
5、收緊臀部。臀部也是一個不容忽視的部位，收緊臀部，可以從頭到腳形成直線，以減小背部的壓力並激活核心力量。
6、固定身體。標準的俯卧撐就像是把身體當做杠桿，手臂屈伸使身體上下運動，累了的時候也千萬不要塌腰或弓背，這是錯誤的動作，很可能會受傷，如果累了要麼結束，要麼咬牙堅持做完。
Ⅷ 怎樣快速學會俯卧撐
想要快速學會俯卧撐。首先要掌握好做俯卧撐的動作和要領。雙手分開與肩同寬，支撐上身。雙腳蹬住地面，身體和腿要綳直。上臂緩緩彎曲。在身體接觸地面前，雙臂用力上挺伸直。將身體托起。
要想快速學會就得訓練手臂和胸部的力量。沒有什麼捷徑，只能逐步訓練。循序漸進。
Ⅸ 怎樣在短時間內做到40個俯卧撐啊
40個俯卧撐對一般人來說並不算多，短期鍛煉一下應該可以做到的。
貴在堅持不懈，還要有吃苦耐勞的毅力。
每次做俯卧撐都一定要達到極限，然後稍微放鬆後接著做，每次分成幾組做，效果會比較好。
做俯卧撐的速度可以做一些調整，有時候以單位時間完成的速度為重點，有時候以總共完成的數量為目標，這樣容易掌握最適合你發揮的節奏。
最後，就是熟能生巧了，很多運動開始鍛煉的時候效果特別明顯，達到一定水平後會遇到瓶頸，如果能堅持突破，水平就能產生質的變化。
Ⅹ 怎麼在短時間內練好俯卧撐我12月體育加試
迅速漸進。一下子不可能就做很多，閑著沒事做一些上肢的力量.
在一個就是堅持，做不動的時候最好是用手撐著，不要一下子就起來，堅持一會，在起立。
做一些輔助活動，鍛煉下腰腹肌，仰卧起坐什麼的，
還有就是做一些單杠，對俯卧撐很有幫助...