❶ 健身如何快速增肌
健身如何快速增肌
健身如何快速增肌，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，以下分享健身如何快速增肌有什麼好處。
健身如何快速增肌1
一、給自個加「燃料」
為了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。
二、約束有氧運動量
在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鍾左右為宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。
（1)間歇沖刺跑。先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑回來起點，間歇1-2分鍾。重復這一過程操練30分鍾，每周3次。
（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。
（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以添加空氣阻力，這么可有用操練臀、腿肌肉群。
三、減少動作次數
記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鍾以內。別的，盡量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。
四、選用全身操練或上下肢別離操練
選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用復合動作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠鈴劃船和引體向上。
五、拉伸
充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑借工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。
六、規則進食
添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這么既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。
七、「平」則思變
遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。
八、平衡操練
為了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組杠鈴劃船（影響背肌)，再做5組平板卧推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。
九、運動飲料（能量飲)
操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。
十、康復
天天確保7-8小時的睡覺時刻，每周操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌
健身如何快速增肌2
增肌粉什麼時候喝
1、訓練前30分鍾-60分鍾喝
增肌粉中以麥芽糊精為主的碳水化合物能為當天的力量訓練帶來更好的.能量供給，訓練前30分鍾-60分鍾攝入增肌粉可以為接下來的訓練提供充足的糖原，確保訓練質量，而且麥芽糊精也很好消化，練前提前一會吃，很快就消化完了，訓練中腸胃負擔不大。
2、練後45分鍾內喝
一般增肌訓練後45分鍾內，是機體合成的旺盛階段，需要馬上補充碳水來恢復血糖，避免肌肉的消耗，同時還需要氨基酸、肌酸、維生素等其他營養素來幫助肌肉的恢復。
增肌粉會變胖嗎
會變胖。
增肌粉是一種高碳水低蛋白質的健身營養補劑，適用於特別瘦的人/一直想長胖的人群。由碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等構成，其中碳水化合物佔比約為79%，蛋白質佔比約為12%，脂肪佔比約為1%，可幫助你增加每天的卡路里攝入量，以促進體重增加，一般用於漲體重，適用於想長胖的瘦子與體質吸收不好的人群。
瘦人吃增肌粉多久變胖
因人而異。
有的人吸收不好，吃了增肌粉後還進行大量的運動計劃，導致營養跟不上，可能攝入增肌粉也不會變胖，但部分人通過合理的飲食，搭配增肌粉，和適量的運動訓練，可在1個月左右看到變胖，建議一日3餐可分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 這樣你能更均勻地攝入更多熱量，比較合理健康地增重。
健身增肌最佳時間是幾點
固定在同一個時間健身增肌最佳。
無論你選擇什麼時候增肌，都要確保一定的運動量，但每個人的運動空閑時間並不一致，有的可能早上有空，可以早起訓練，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一個時間點訓練，使自己養成良好的鍛煉習慣，就有助於身體內臟器官形成條件反射，達到最佳的增肌效果，但飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠，建議在15：00-20：00之間，此時體力最佳時間，可以考慮作為主要鍛煉時間，每次1-1.5小時即可。
❷ 如何快速增肌肉
第一、輔助器械。比如，杠鈴、啞鈴、單杠等。第二、制定訓練計劃。每周訓練項目按照計劃一步步的運動。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、雙下肢等交替進行訓練。第三、運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類、牛肉、禽類、豆製品、青菜維生素等。
❸ 如何快速練出肌肉
健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練，很多人是為了減脂而健身，也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度。
而增肌人群需要多做抗阻力訓練，才能有效練出肌肉線條。但是，抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法，否則肌肉生長效率也會低效。
新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期，這個時候只要你動起來，肌肉都會有所發展。但是，過了前2個月，如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法，增肌效率就會越來越低下。
那麼，新手應該如何科學增肌，才能練出好看的肌肉身材呢？常見的幾個增肌方法，你學會了嗎？
方法1、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
增肌訓練的時候，我們要給目標肌群預留足夠的休息時間，因為肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌群訓練，如果你一周4練，可以進行二分化訓練，如果你一周5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌群訓練即可，比如一個大肌群+一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目標肌群安排20-25組訓練
每個目標肌群要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如：練背的時候可以安排劃船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作，每個動作10-15RM，重復4組，就能充分強化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鍾左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麵包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。
