『壹』 提高體能的訓練方法有哪些
體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
提高體能的訓練方法有哪些
1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。
2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。
3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。
5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。
特別提示
不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。
體能訓練的`原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
『貳』 如何快速增強體力
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
『叄』 如何快速提高體力
一、負重
運動時加點運動負荷。在你能承受的范圍內。比如穿沙衣，綁腿袋。當你的身體適應了超負荷的體力消耗時，正常的體力消耗就不值一提了。這對提升體力很有幫助。
拓展資料：
體力是指你以最大力量可以連續對外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應該是指一個人身體在最大力量連續作功的情況下身體不斷提供能量所能持續的量。
體力=肌肉已有能量+（對外做功總量/對外做功能量速度）*身體轉化能量速度。
可提供量>對外能量作功速度.
每個人的已有能量不同，而且，已有能量可以通過後天的鍛煉有所提升。
每個人的身體轉化能量的速度不同，這也可以通過後天的鍛煉提高，所以，每個人的體力不同。
參考資料：體力-網路
『肆』 提高體能的訓練方法
提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
提高體能的訓練方法 1
1、放鬆和柔韌性協調性訓練
(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。
2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動
(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。
3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練
(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)
4、無氧負荷和對抗性訓練
(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。
5、保護性防護訓練
(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。
體能的六大要素
1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。
2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。
3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。
5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。
6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。
提高體能的訓練方法 2
1、波比跳：
上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。
2、蹲跳+轉體：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。
3、登山式：
手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。
4、後仰上踢腿：
兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。
提高體能的訓練方法 3
1.體能訓練之耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。
②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2.體能訓練之平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3.體能訓練之力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4.體能訓練之柔韌訓練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿、下腰。
③拉伸身體兩側肌肉。
5.體能訓練之彈跳力訓練
①半蹲跳
半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。
③台階
找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6.體能訓練之速度訓練
反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。
『伍』 怎麼提高體能和力量
怎麼提高體能和力量
怎麼提高體能和力量有哪些？許多人都想提高自己的體能，增強抵抗力，尤其是愛好運動的朋友，更加需要不斷提高體能，怎麼提高體能和力量有哪些？體能的訓練非常多樣化，要想有效的提高，必須掌握技巧與方法，跟著我一起看看怎麼提高體能和力量。
怎麼提高體能和力量1
怎麼提高體能和力量
1、怎麼提高體能和力量之俯卧撐
做俯卧撐要標准!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛煉程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。
2、怎麼提高體能和力量之跳躍式蹲起
開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。
3、怎麼提高體能和力量之仰卧起坐
仰卧起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。
4、怎麼提高體能和力量之持續規律的訓練
一時心血來潮就拚命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要「規律」訓練,很快就能得到訓練上的成效。
5、怎麼提高體能和力量之提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)。
6、怎麼提高體能和力量之營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。
體能訓練的原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的.。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力和無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性
體能鍛煉的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
體能鍛煉該注意什麼
1、然後我們就可以進行准備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下擺臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。
2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛煉我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦,這個對女性有很大的吸引力,嘿嘿。
3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛煉。
怎麼提高體能和力量2
許多人都想提高自己的體能，增強抵抗力，尤其是愛好運動的朋友，更加需要不斷提高體能，提高體能的訓練方法有哪些？體能的訓練非常多樣化，要想有效的提高，必須掌握技巧與方法，能夠持之以恆的加強訓練，下面介紹幾種提高體能的訓練，可以在生活中嘗試一下。
1、放鬆和柔韌性協調性訓練：（每次約2分鍾）主要有定量（400米-600米）慢跑夾雜轉體和一個（30-50米）沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。
2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：（每次約3分鍾）主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。
3、持續奔跑（後）和爆發能力（先）訓練：（每次約15分鍾）主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。
4、無氧負荷和對抗性訓練（每次約10分鍾）目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。
5、保護性防護訓練（每次約5分鍾）主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。
通過上面的解說，相信大家已經掌握了提高體內的幾種訓練方式，上面提及的5種鍛煉方法都非常簡單，在生活中容易操作，但要堅持下來必須保持恆心，提高體能的訓練不能兩三天練成，它需要一點點的累積，才能夠厚積薄發。
『陸』 怎樣能快速提高體能
這里有5個小方法，可以快速提高體能，如下:
1.跑步
有效提升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。
2.俯卧撐
提升上肢推力、心肺耐力和肩關節穩定性。
3.引體向上
提升上肢拉力、上身協調。
4.蛙跳
提升彈跳力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。
5.深蹲
提升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性和下肢協調性。
體能是個很寬泛的詞彙，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平。
(6)怎樣快速提高體能擴展閱讀:
體力簡介
體力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以連續對外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應該是指一個人身體在最大力量連續作功的情況下身體不斷提供能量所能持續的量。
體力=肌肉已有能量+（對外做功總量/對外做功能量速度）*身體轉化能量速度。
可提供量>對外能量作功速度.
每個人的已有能量不同，而且，已有能量可以通過後天的鍛煉有所提升。
每個人的身體轉化能量的速度不同，這也可以通過後天的鍛煉提高，所以，每個人的體力不同。
但是，在一般情況體力會隨著年齡的增大，和身體的生長而增大。所以，成人的體力比小孩要大。
參考資料:網路-體力
『柒』 如何提升體能
現在很多人的跑步熱情空前高漲，特別是在所在的城市開辦馬拉松的時候，每一次馬拉松的舉辦都是人數爆滿，報名甚至都是要抽簽決定誰能跑，可見現在群眾對跑步這項運動的鍾愛。
隨著跑步的人越來越多，我們很明顯的發現了一些問題，比如有些人由於長期不進行運動現在突然開始堅持跑步，體能水平不夠，每次跑步都堅持不下來。
還有一些人是堅持跑步很久了，但是自己的體能水平一直沒有進步，而且最近想嘗試參加馬拉松比賽，苦惱於自己的體能不足，這種情況我們應該怎麼樣鍛煉，來增加體能呢？
其實，體能的增加和身體力量柔韌的增加相比，是容易一些的，但是也是不容易的。容易的是體能進步的速度會快一些，不容易的是增強體能的過程比較痛苦。
體能的進步就意味著我們要不斷刺激身體承受更大強度的耐力鍛煉，對我們的心臟和肺部，對我們的整個供能供氧系統都是一個挑戰，所以一定是很困難的，那麼我們可以嘗試下面3種辦法，增強體能。
第一種，超長距離耐力跑。我們增強體能的最好方法還是慢跑，老老實實進行幾次超長距離的跑步，讓身體適應長跑，迫使體能得到進步。
這個過程也是循序漸進的，並不是讓你直接給自己制定一個你無法完成的目標，你最先開始可以嘗試增加你的跑步距離，當距離還可以的時候增加跑步速度。
你可以嘗試著在公園或者湖邊跑步，給自己定一個跑步距離，比如繞湖一周或者跑十公里，目標可以大一些，只要你能完成，在跑步之後一定要達到非常非常疲勞的程度，這樣你的鍛煉才更有效果。
『捌』 在短時間內如何迅速提高體能
從三個方面進行體能鍛煉，可以相對短時間內提高體能水平。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是鍛煉體能的重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
『玖』 怎樣快速提高體能
你好
1,跑步
毫無疑問跑步會讓我們的心肺能力免疫力等得到很大的提升，但是一定要正確跑步，怕自己堅持不下來可以去找幾個小夥伴一起去跑步，或者去健身房有很大的氣氛感更多的會讓你堅持下來，對於新手來說跑步是枯燥的可以帶著耳機伴著歡快的音樂去奔跑，但是要注意跑步前的熱身和跑步後的拉伸還有循序漸進由慢到快，這樣會降低你受傷的風險，讓你更快的提高體能。
2.力量抗阻訓練
如果你想最大程度的提升自己的體能，絕對要搭配負重力量訓練，同時也是很辛苦的，但是想快速達到你想要的就要有一些付出，在你進行擼鐵以後，隨著時間的變化，你會發現，不光是自己的體能提高了，身材既然也更好了，生活也更加自律了，你要相信你會喜歡上這樣的生活並且堅持到老， 3.飲食
體能的增長和你飲食有很大的關系，不光是鍛煉就可以的，還要搭配著合理的飲食，多吃些高蛋白的食物，避免一些高熱量高GI的食物， 4.睡眠
很重要的一點，不管是鍛煉也好，飲食也罷，都要在睡眠中給身體一個恢復的時間，
不然你鍛煉的在好，吃的在好，效果還是很小，只有搭配好良好的作息才能有更好的體能，科學研究也發現，晚上11點睡覺也是最佳的時間，如果你白天睡覺晚上工作，同樣身體的機能恢復效果也會很差，就像嬰兒一樣在睡眠中長身體，我們也一樣，只有良好的作息和充足的睡眠身體的機能才能最大程度的恢復。
很開心來回答這個問題，希望能幫到你。
快速提高體能的方法現列舉幾個僅供朋友你參考（按順序提供附圖詳文末）：
1、晚跑
晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好准備運動以及跑3000，要對自己狠一點，一個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。
2、俯卧撐
做俯卧撐要標准！不能差不多就得了，一組做20，每天兩~三組，根據自己的鍛煉程度逐步加強力度，練好了寬臂，練夾臂，再練單臂……堅持下來就好，最好有人督促，不然一個人很容易放棄。
3、仰卧起坐
仰卧起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。
4、深蹲
100個每次，兩腳分開比較好，雙手背到腰後，或抱頭，蹲下時要慢，起來時要快，這樣堅持訓練，最好不要用手拄著雙腿，壓腿起來，這樣對腿損傷比較大。
5、引體向上
引體向上比較難，可以慢功夫的練，但是一定堅持住，第一天5個，然後兩天加一個，可以在學校單杠的地方練，也可以買一個桿夾在兩個牆體中間，時常練練。
6、跑樓梯
5層樓高，每天跑10個來回，上下樓梯這么跑，這個方法最為簡單並且容易，對於女生來說可以適當的練習增強體能。
休息+運動+營養
『拾』 怎樣快速提高體能
體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm