『壹』 怎樣增加體力和耐力
1、增強耐力的練習：
有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。
2、增強體力的練習：
如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此需要進行增強體力的練習。
可供選擇運動方式，比如說啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。 效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
練習效果分析
1、迅速減去多餘的重量，因為在運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統。
2、促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。
『貳』 如何在短時間內提高耐力
不知道你說的短時間具體是多少
可能你是為了某一天爆發
那麼在爆發之前的一天不要大量的活動
可以休息
飲食對你的影響很大
比如在比賽前幾天的訓練
每天都要吃大量的主食（饅頭、米飯等）
為了攝入大量的碳水化合物
來幫助你訓練以後肌肉儲存肌糖元的提高
肌糖元和脂肪是你長跑的主要能量來源
蛋白質最好也能攝入到和你體重公斤數的同等
比如你60公斤
那你每天盡量攝入60克蛋白質
因為我建議你做一些肌肉耐力的練習
肌肉的長時間運動能力和利用營養、氧氣的能力也是重要一部分
你在訓練期間
每天盡可能的多吃東西
主食和精瘦肉
脂肪不用刻意攝入
在炒菜時都有了
每天至少3餐
也可以加到6餐（擔心你吃不下去=
=！）
在比賽那天帶好運動飲料
賽前2小時
20分鍾都要喝
但是越接近比賽就要注意攝入量
不要喝的跑不動
跑步姿勢就不用改了
短時間內效果不大
訓練方法：說說心肺耐力練習吧
這個我不了解你要跑的距離是多少
不同的距離需要的素質不同
訓練方法也不同
我看你好像是高中生吧
那就說說1500米吧
比如說一個星期練習吧
那你就1
3
5力量耐力練習和心肺耐力練習
2
4
6大強度心肺耐力練習
周日休息
大強度練習時候要提高自己的乳酸閥值
有些痛苦
先把關節活動開
10分鍾熱身跑
之後開始提高速度到你感覺吃力
呼吸有些困難
腿酸的程度
最好堅持3分鍾
然後減速到你的60-70%的強度
這個強度你可以繼續堅持跑下去
這個強度跑9分鍾再轉變3分鍾的之前的感覺吃力的強度……做4個85%強度做4個60-79%的強度
等於4個循環
在這之間不要停
如果開始辛苦你可以做2個循環
結束後好好把腿壓壓
柔韌性對你的跑步動作肌肉成長都有影響
也關繫到你成績的提高
很重要；肌肉耐力練習中
你做2-4組的跨步蹲
也叫弓箭步
每組做到力竭
每組間休息1分鍾
然後腰腹練習
一個很簡單的肌肉耐力安排
之後你去60%的強度跑10-20分鍾就可以了
你給我的條件不多
暫時先這樣吧