Ⅰ 請問如何讓肌肉快速增長
竭力性鍛煉！每次鍛煉都要達到你的最大力量，這樣增速最大，但容易受傷，而且對生理心理的需求很高！
肌肉在鍛煉一段時間後，力量和體積的增長都會降低，在有效的鍛煉情況下，以兩個月為一個周期來比較是否肌肉成長合理。肌肉力量停止不前的原因，有可能是平時的飲食跟不上肌肉的成長，肌肉得不到最快的成長環境，力量和體積的成長都會變慢。還有就是鍛煉的時候總是用差不多的重量練習，力量得不到突破，應該在有朋友保護的情況下，每兩周進行一次突破練習，每個肌肉都要做一次少次數大重量的練習，讓肌肉的力量突破現有極限，這樣在肌肉力量的成長上很有效果。
Ⅱ 怎樣讓男人的肌肉快速增長
為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略： 1、使用醋酸基肉毒鹼(簡稱ALC)補劑。 2、訓練中攝入支鏈氨基酸。3採用恰當的訓練後飲料。 3、每天訓練兩次。 理由如下：一、使用醋酸基肉毒鹼補劑 醋酸基肉毒鹼1986年由義大利人製成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯系的血漿睾丸激素水平下降，對體內的睾丸激素水平有積極影響。 實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。 二、訓練中攝入支鏈氨基酸 支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 1、亮氨酸能調節蛋白質合成，有助於減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足，有助於減少訓練的恢復時間。 2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助於增大肌肉塊。 3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助於增大肌肉塊。 4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。 5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睾丸激素水平下降，而且能提高訓練後睾丸激素水平。 6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。 建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。 三、採用恰當的訓練後飲料 1982年以來我一直推薦訓練後用飲料來從給營養素並取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。 1、蛋白質：研究表明，訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練後飲食應含有50克蛋白質。 2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練後碳水化合物的攝入量應取決於訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。 下面是基於訓練量的訓練後碳水化合物的大概需要量。 每次訓練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1。2克。 3、L谷氨醯氨：最近的研究表明，訓練後攝入L谷攝醯氨能促進肌糖元再合成，並提高肌肉中L谷氨醯氨水平，有助於防止過度訓練並能創造合成代謝環境。
Ⅲ 怎樣使自己的肌肉漲的最快
多練多吃，多休息，
腹肌可以天天練，其他的肌肉隔一天一練，每次多組數，大重量的練。
多吃蛋白質多的食物，牛肉、雞蛋啥的。
多做注意休息。每天最少8小時，最好10小時
Ⅳ 如何讓肌肉增長得更快
應該嚴格按照鍛煉順序，針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意多吃一些高蛋白的食物。
Ⅳ 怎樣健身肌肉才能長的快
健身長肌肉的方法如下：
1、使用自由負重訓練。
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
2、做組合練習。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
3、做全身的訓練。
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
關於深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
4、保證恢復。
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
5、吃天然食物。
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。
(5)怎樣讓肌肉快速增長擴展閱讀：
健身長肌肉食譜：
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白麵包
白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
Ⅵ 怎樣能讓肌肉快速增長
一、訓練中逐漸增載入荷是必要的，但是單純的大重量並能打造巨大的肌肉。
二、要想使肌肉肥大，你必須完成兩件事：機械張力和代謝性應激。
三、利用這兩種機制來使之生長
我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。多大的載荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！
但是，單純的使用巨大的重量並不能造就巨大的肌肉。相比健美運動員，力量舉運動員能舉起更重的重量，從而將更大張力施加在他們的肌肉組織里。是的，盡管有如此大的張力，但是健美運動員仍然是很大的塊頭。如果張力（拉力）是一切，那麼力量舉運動員在力量上超過健美運動員。
我們排出那些服用合成代謝類固醇的運動員。自然健美運動員仍然比力量舉運動員的塊頭大。當力量舉運動員想要打造更多的肌肉時，他們會借用健美運動員的那一套方法——使用高次數，組與組之間少間隙來訓練。
有關肌肉的2種機制
這里有2種增加肌肉的主要機制：
1、機械張力
2、代謝性應激
對許多舉重運動員來說，這些機制意義深遠。然而，對於其他人卻很抽象。讓我們用簡單，平常的語言來討論它吧。
有時候，當你拉起大重量時，你可能會感覺肌肉將要從骨頭上撕掉一樣。這就是機械張力。如果你是通過被動伸展（不是讓它們緊縮）給肌肉時間一個拉力，那麼我們叫這種拉力的源頭為被動的彈性張力。
如果你是通過等長收縮，盡可能努力地彎曲（縮緊）肌肉，我們叫它主動張力。
當你完成一個動作的全程時，肌肉在結合了被動和主動張力下運動的。
研究顯示，結合靜力性運動和動態運動是最好的刺激肌肉肥大的訓練方法。
而且，在緊張狀態下對時間的控制能力，又是另外一個需要考慮的重要的因素。如果你是每兩周進行一次頂峰收縮訓練或更短周期，你將不會得到更多肌肉的增長。因為，這樣做不能提供足夠的刺激物來優化合成代謝的過程。
當你確定你想要刺激的肌肉被正中目標，想想那種你引發出來的灼燒感和得到的泵感。這兩種機制都屬於代謝性應激。
說到泵感：所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。
「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。
產生代謝性應激需要通過以下幾個因素完成，包括：
l 通過肌肉的持續收縮，靜脈堵塞，這樣會阻止血液溢出。
l 由於血液供應不足，導致肌肉組織缺氧。
l 代謝副產物的積累，如乳酸和增加的荷爾蒙激增。
l 也由於血液的缺乏，導致細胞膨大和肌肉出現泵感。
在建造肌肉時，隨著張力和負荷遞增，這些因素是互相促進的。同時，這些因素也可以解釋為什麼加壓訓練（閉塞訓練），會比傳統的阻力訓練更能引發肌肉的肥大，盡管負載小。
機械張力和代謝性應激是互相關聯的，以及增生性反應的信號通過多種途徑。
例如，在長度較長的肌肉中，高強度的主動張力能創造最大的增生。換句話說，當肌肉被拉長時，張力有很大影響。
另外一個例子，在全關節活動范圍內，施加高張力，對產生代謝性應激有很大的積極地影響。因為長時間的肌肉收縮堵塞靜脈，使之沒有時間將血液溢出，最好產生泵感效果。
許多教練主張地次數，逐漸增加負載使用基本的杠鈴訓練足夠使肌肉最大限度的增生（肥大）。這樣做其實是很有效的，因為對於肌肉的生長，許多人不能抓住其獲得力量的重要性。
然而，單純的低次數訓練對最大限度的獲得力量是不夠的。因為，這里還存在神經機制，它們在肌肉變得更強壯時，並不會變得很大（不會增生）。事實上，這才是力量舉的要點，向力量舉運動員學習，如何通過神經系統的調節功效最大限度地獲得並使用力量。
如果你的目標是最大限度的獲得肌肉，那麼你不需要完全依賴神經系統的改善來獲得力量——你想要肌肉的肥大與力量的獲得成正比。
挑選正確的工具來完成工作
通常，做深蹲、硬拉、臀部沖刺、卧推、推舉、引體向上和劃船這些動作，你最大限度地利用機械張力，穿過各部分肌肉群。
然而，單純的一個訓練，是不能最大限度地調動大范圍的肌纖維組織。相比那些基本的大的運動方式，像屈臂伸，彎舉，聳肩，三角肌的前、中、後平舉，腿蹲舉和glute-ham
raises等小的動作更能把目標集中那些特別的纖維上，以最大限度地刺激肌肉的生長。
另外，某些大的「lifts」的變換，如前蹲，相撲硬拉，窄握卧推和引體向上也是很好的訓練方式。
給長度較短的肌肉，也就是在肌肉的收縮位置，持續施加壓力，是一種最適合創造泵感的方法。
比如像蝴蝶機夾胸訓練，腿伸，腿彎舉，背伸，杠鈴臀橋，側平舉，單臂啞鈴彎舉和繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時有價值的。通過反復刺激，縮短休息時間，注重頂峰收縮，這樣的話，你可以創造爆炸性的泵感！
給長度較長的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大壓力是最適合創造機械性張力使之肥大。如仰卧飛鳥，仰卧頭後上舉啞鈴（pullovers），箭步蹲（lunges），羅馬尼亞硬拉，good
morning，斜板仰卧啞鈴彎舉和站姿頭上繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時很有價值的。
然而，對於肌肉，在最佳訓練負荷和產生過多的傷害之間存在一條細實線。
損傷，常被高估。如果它影響到力量的增長和頻繁訓練，那麼它將帶來更大的壞處。在訓練後的一、兩天內感到有點疼痛時很好的，很正常的。但是僅僅只能夠坐下，或者肌肉只能完成簡單的運動，那是訓練過度造成的。
常言道：刺激它，但不使之失效！
行動計劃
著名的體育學者Ronnie Coleman 說過這樣一句話：「每個人都想擁有一副健美的身材，但是沒有人想舉起大重量。」
獲得泵感和感到肌肉在燃燒，是很容易的。但是要反反復復卻很難。這需要集中注意力、下定決心和保持動作的連貫性。
針對這個原因，你需要保存大量精力來變得更強壯。在你熱身完後，首先進行重型復合動作訓練，組與組之間充分休息。
在完成大工作量的訓練後，是時候玩點有趣的動作了。選擇一些把目標集中的動作來尋找泵感和灼燒感。不要在精神上施加太大壓力，降低重量，提高次數，縮短休息時間。不要過分去追求那種感覺。集中注意力，感覺目標肌肉承受的壓力和完全疲勞的纖維。
你應該將大部分精力集中在獲得力量，通過這些最基本的訓練動作，像深蹲，硬拉，臀部沖刺，卧推和引體向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引導代謝性應激。
僅僅堅持大重量訓練或高次數的訓練，並不會造就最佳體格。你需要通過不同的訓練方式來達到你的最大的肌肉的潛力。
為了獲得更多，肌肉不僅僅對張力產生反應，它們還需要代謝性應激。所以，在你的訓練中，首先完成大重量的訓練動作，然後轉移到輕重量的動作中，致力於引導代謝性應激。
Ⅶ 怎樣讓肌肉長得快一點
無論是長肌肉還是減脂肪都要喝水！
你的強度不夠不容易長肌肉～～
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
Ⅷ 怎樣才能快速長肌肉
平時注意鍛煉身體，針對性的加強鍛煉，比如你想要手臂肌肉、胸肌等大點，可以每天定量做俯卧撐，一段時間後增加數量。想增長腿部肌肉可以騎自行車（最好是可以變速的那種，那樣可以用最吃力的檔位騎車，對肌肉的增長很有幫助），扎馬也可以鍛煉腿部肌肉。要堅持才能看到效果。建議去買一套健身輔助用具，如啞鈴、臂力棍、握力器，腕力器等。對於手和腿的肌肉，還有些人用刺激的方法增強，就是舉啞鈴的同時，用啞鈴錘擊，或在樹或柱上練。當然這種方法本人不提倡，可是這也是肌肉增長以及變硬的快速通道，因為方式近乎自虐，所以還是不提倡的。鍛煉的同時，營養均衡很重要。注意均衡的飲食以及合理安排休息。要讓肌肉長出來，主要還是要堅持。
Ⅸ 怎樣健身才能使肌肉增加的快
1.食物與營養品在增肌期間我們的飲食要格外注意，尤其是蛋白質和碳水的補充，蛋白質是肌肉生長的「助力劑」，而碳水為我們的活動提供能量，所以一定要合理攝入。如果想要加速增肌，可以採用蛋白粉和肌酸等，這些營養品是通過提取使蛋白質或肌酸含量較高的物質2.充分的休息當我們做到了合理的訓練以及充分的補給，就需要肌肉有一個較好的狀態來生長了，一般肌肉都是在睡眠時生長，所以睡眠狀態能夠影響肌肉的生長速度，這一點值得注意。。3.力量器械多組數，逐漸增加重量。肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組數，要使肌肉真正的發力一直到真正的力竭，可以說是破繭重生的道理吧，在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。4.慢速度我們都知道做肌肉力量練習的時候宜慢不宜快，一個是怕動作太快導致受傷，再一個就是做快了會使動作做的不到位，肌肉沒有充分的發力和緊張，因為快速發力也就是爆發力，而並不是絕對力量的練習，要想增肌，就需要在不借力的情況下不斷刺激肌肉，說白了就是動作要慢，要使肌肉有持續的緊張感。前期能做到以上4點，就已經很完美了，最後增肌是一個過程，除非你的基礎很好，新手要看到明顯效果，至少需要三個月。
望採納，謝謝
Ⅹ 怎樣讓我快速增長肌肉
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鍾之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
秘快二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鍾以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草葯，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克，由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快地吸收，更有效地作用於身體。
秘訣七：循環安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。
秘訣九：低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。