A. 快速長肌肉的方法有哪些
快速長肌肉的方法有哪些
快速長肌肉的方法有哪些，想要快速增長肌肉首先要掌握正確的鍛煉方法，除了常規的肌肉運動，還有調整合適的飲食結構，多吃富含蛋白質的天然食物，本文講述快速長肌肉的方法有哪些。
快速長肌肉的方法有哪些1
快速長肌肉的方法
1、 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、 多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
3、 做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
4、 做俯卧撐。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
5、 堅持。肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
長肌肉吃什麼好
吃什麼長肌肉呢？當然首選是堅果，堅果種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。
藜麥。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。
快速長肌肉的方法有哪些2
先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
使用自由負重訓練
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用拍滑來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的.動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候
做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓絕仿練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能並賀纖負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
做全身的訓練
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等
保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
吃多些
對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。
奶製品。牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清
B. 怎樣健身能快速長肌肉
快速長肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。
動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。
快速長肌肉的健身 方法：站姿龍門架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部內側，可以避免胸部外擴。
具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。
動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。
快速長肌肉的健身 方法：上斜杠鈴卧推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。
動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。
快速長肌肉的健身 方法：平板杠鈴卧推
鍛煉部位：卧推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。
具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。
動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。
快速長肌肉的健身 方法：啞鈴上斜卧推
鍛煉部位：這個動作能夠調整胸部，避免大小胸。
具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。盡量由輕到重。動作重復3組，每組15下。
動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。
鍛煉肌肉需要注意的事項：
1、以引體向上為主要練習
不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
3、使用助握帶
空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運動量
由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。
7、盡量加大動作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。
C. 怎樣長肌肉最快
怎樣長肌肉最快
怎樣長肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長肌肉最快及相關資料。
怎樣長肌肉最快1
先做30~50分鍾的有氧運動，再做劇烈的無氧運動。因為有氧運動消耗大量能量，燃燒脂肪，可減掉多餘的脂肪。劇烈運動，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂後修復再生，從而使肌纖維增粗增多。
達到快速增肌的目的。但是無氧劇烈運動，每周只能做1~2次，因為肌肉的修復再生需要48~72小時，與此同時補充充足的蛋白質和適量的碳水化合物，為肌肉的再生提供充分的原料和能量。
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。蔬菜瓜果。
在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
怎樣長肌肉最快2
1、怎樣長肌肉最快
多組數。專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形明顯粗壯等。
長位移。當你在鍛煉的時候,每一個動作必須要做的足夠充分,不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
慢速度。在鍛煉的時候,做各種鍛煉動作時要把速度盡量放慢,只有當你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
高密度。在每次鍛煉的時候,兩組動作之間只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事。
2、做什麼運動長肌肉最快
跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐。每次做身體盡量綳直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，建議一次做30個以上。
啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
游泳。會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
3、長肌肉最快的具體方法有哪些
後撤步半蹲+前踢腿。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:後撤步下蹲時,屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。
擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
俯身前傾臂屈伸。鍛煉:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小於或等於肩距,腰腹部收緊。
擱腿側卧挺髖。鍛煉:側腹肌。要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
台階上下提膝。鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
負重反式側轉身。要鍛煉:腹肌、下背肌群。要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
如何制訂完整的長肌肉計劃
增肌計劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓練計劃。
飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強迫自己吃也是個非常痛苦的事情,不亞於節食減肥。
飲食的種類上要注意多補充蛋白質(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆製品類等),碳水化和(高澱粉類如土豆,米面等),蔬菜(大量補充蛋白質會上火,多吃蔬菜有利於消化,還能避免蛋白質補充帶來的口臭),水果等。
訓練計劃上要全面,每周一兩次低強度,長時間(60分鍾左右)有氧運動是有必要的。
力量訓練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多餘,盡量進行全身力量訓練,每天安排一個部位,交叉訓練,節約時間,訓練後的肌肉部位注意保證肌肉的休息。
吃什麼長肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉。
2、雞蛋。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
3、酸奶。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。
4、金槍魚和其他魚類。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當的功能。
5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統的健康運行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營養物質,如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素。最後,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。
怎樣長肌肉最快3
1、先變強壯：力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練：你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
3、做組合練習：如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5、做全身的訓練：不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
D. 最快長肌肉方法 如何增長肌肉最快
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。
3、健身之後多喝水，在健身的時候人體會出很多汗,建議健身後及時補充水分，以免因缺水造成細胞老化。
4、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
5、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
6、多做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
7、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
8、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
9、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。
10、舉重，主要鍛煉背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一種高強度的訓練方式，能快速的塑造肌肉，但舉重也相當危險，弄不好會造成肌肉永久性損傷，建議一人在旁協助。舉重時要保持背部直立，在手臂完全伸直時呼氣。舉重時若出現肌肉疼痛，應立即停止運動。
11、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
12、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
14、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鍾的動感單車即可。
15、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分時段鍛煉，最好的鍛煉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
17、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
E. 如何才能快速增肌
增肌並不是簡單的事情，不是鍛煉了就會一直有肌肉。
肌肉增長最主要的原理就是超量恢復，肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，通過負重和阻力訓練，將所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會通過營養物質，來修復細微損傷的部位，通過不斷地反復刺激肌肉，再恢復，就會達到增肌增長的目的，相反，如果長時間不能給肌肉更多的刺激，肌肉也會慢慢地變小。
對於新手福利期，第一年健身的人來說，因為肌肉沒有感受過壓力，很容易長肌肉，肌肉可以增加大約10kg-15kg左右，在之後肌肉會慢慢習慣平時訓練的壓迫感，對於有一定經驗的增肌人士來說，一年大約能增肌2-3KG左右，而對於老手的話，大約能增長2KG左右，甚至會更少。
2.「三分練，七分養」飲食和休息更加重要。
無論是增肌，還是減脂，訓練僅僅是前提，90分鍾左右的訓練量已經足夠，能夠起到決定性因素的其實是飲食部分和休息。
對於增肌來說，好的飲食計劃，可以提高肌肉的恢復速度，達到加快增肌的目的，對於減脂來說，飲食部分不控制，不僅體重不會減少，甚至訓練都變成了無用功。
充足的睡眠，不僅能夠加快身體的恢復速度，而且還能讓自己的精力更充沛，為下次的訓練做好充分的准備，提高訓練效果。
3.不同的訓練方法，打造出來的肌肉形態不同。
健身館就像是一個大型的身材加工廠，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨獸型的身材，通過不同的訓練方法，動作，重量，組數，細節等的不同，也能打造出模特般的身材和細膩的肌肉線條，甚至是完美的曲線。
F. 長肌肉最快的方法
長肌肉最快的方法
長肌肉最快的方法，現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業穗慶顫余時間開始運動，也有一群人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那麼長肌肉最快的方法是什麼呢？
長肌肉最快的方法1
1、首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
2、第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。
3、注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
什麼運動能快速長肌肉
多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊猜敗迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
長肌肉最快的方法2
合理安排鍛煉計劃
1、鍛練(無氧為主)
增重的運動，以「重量訓練」為主要方式，而不是減肥者強調的「有氧運動」，因為「有氧運動」是促進能量消耗的，不利於體重增加、而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
運動量的`安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,中等運動量(每分鍾心率在130至160次差旅之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2、時間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
3、經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
4、另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了、
長肌肉最快的方法3
胸部和肩部訓練快速長肌肉
一、胸部
(1)、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
(2)、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
(3)、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
(4)、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
G. 快速增肌的5個有效方法
現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
增肌運動有哪些衡漏
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
咐正爛3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
增肌應該吃什麼
1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體清謹變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
1. 關於增肌你值得一看的8個建議
2. 如何增肌能更有效達到效果?
3. 增肌過程怎麼掌握好飲食與運動原則?
4. 運動員如何快速增肌肉
5. 高中生鍛煉肌肉最佳方法
H. 增肌時，怎樣做才能讓增肌更快呢
在我們健身訓練中，如果自己的健身目標是增高旦肌增重的話，那麼自己就需要在進行健身訓練的過程中，去注意到很多各種各樣的細節問題，以及要做到很多比較重要的要點，因為我們得要知道的是，肌肉的增長對於我們大多數的朋友來說，都會是一件比較困難的過程，肌肉的增長本身就是一個非常復雜的過程。
我們在進行力量訓練的過程中，如果想要渡過瓶頸期的話，除了可以改變自己所選擇的訓練重量以外，我們還可以適當的去改變自己的組間休息時間。
二，訓練過程中可以適當喝運動飲料
我們有很多的朋友，在進行健身訓練的過程中，一般都會喝一定水，去達到一個補充身體水分的目標，一般來說，我們在訓練中喝水，更要去做到少量多次。
但是，如果我們在進行訓練的過程中，可以適當的去喝一些運動飲料的話，那麼就可以很好的幫助我們提升訓練效果了。
因為我們得要知道的是，我們的身體在健身訓練中，會出大量的汗，這些汗中不僅有水，而且更有一些無機鹽。
如果我們在訓練的中只去補充白水的話，那麼在一定程慎念賀度上，就很很難以讓身體中流失的無機鹽去得到補充。
所以說，在健身的過程中，去適當喝一些運動飲料，對於我們來說，是有很大幫助的，並且喝一定的運動飲料，還可以去提升我們的運動狀態，進而提升自己的訓練效果。
I. 如何快速增肌肉
第一、輔助器械。比如，杠鈴、啞鈴、單杠等。第二、制定訓練計劃。每周訓練項目按照計劃一步步的運動。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、雙下肢等交替進行訓練。第三、運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類、牛肉、禽類、豆製品、青菜維生素等。