❶ 怎樣才能快速提高自己的體能
不同年齡段的人們需要按照各自體質狀況選擇適合自己的鍛煉方法。下面是幾種增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活的鍛煉方案。
一、20歲左右。這個階段應通過肌肉強化訓練取得「 常規體力」。每周可隔天進行1次、每次大約30分鍾的負重訓練 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。另外，還可進行20分鍾的心血管系統鍛煉，如有氧健身操、慢跑、騎自行車等。
二、30歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰卧，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾或兩腿分別上舉，盡量舉高，堅持30秒鍾。
三、40歲以後。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始「發福」，這與肌肉總量的減少有關。每周可進行兩次鍛煉，內容包括：25～30分鍾的心血管鍛煉，中等強度；10～15分鍾的器械練習，要小重量、多次數，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；5～10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外，間隔期間應加1次45分鍾增強體力的鍛煉（不藉助器械，可做俯卧撐、半下蹲等）。
有氧運動
有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣，以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康是至關重要的。
有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運動對體質的改善作用，主要體現在以下幾點：
1.增加血液總量。氧氣在體內是隨血液供應到各部位的，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。
2.增強肺功能。有氧代謝使鍛煉者的呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
3.改善心臟功能，防止心臟病的發生。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，並且提高血液中對冠心病有預防作用的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
5.減少體內脂肪，預防與肥胖有關的疾病。
6.改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
補充營養增強體能、免疫力
一．蛋白質
蛋白質是構成人體細胞的基本元素，同樣的也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會促使淋巴球的數量減少，造成免疫機能嚴重下降。因此多攝取高蛋白質的食物，例如：新鮮的肉類、雞鴨魚肉、蛋類、牛乳以及乳製品，豐富的動物蛋白質，內含的球蛋白能夠幫助你提高免疫力。建議一天喝一到兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，就能夠讓你的身體保持基本的防禦能力喔！
二．維生素A
維生素A和細胞的完整性有關，能夠幫助細胞對抗氧化，如果身體缺乏維生素A，會使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對的，自然殺手細胞的活力也會隨著降低。因此攝取足夠的維生素A，就能夠增進免疫細胞的活力，提高免疫細胞的數量。
三．維生素C
維生素C有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。飽含維生素C的蔬菜、水果，例如：蘋果、檸檬、柳橙等，都是提升免疫力的良好食物來源。
四．維生素E
維生素E為自由基的剋星，同時也可促進抗體產生，從對抗病毒的觀點來看，具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。一般食物中以豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油、核果類有較多含量的維生素E。但是，由於現代人的飲食習慣改變，飲食不均衡，因此能從食物中攝取到的維生素E含量非常低，若擔心最近SARS的流行，可以多利用營養補充劑，以補足身體所需的維生素E。
五．維生素B群及礦物質
維生素B群與體內的抗體、白血球和補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生，而且也會造成胸腺的萎縮。維生素B群主要存在於牛奶、新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全谷類等食物當中，因此免疫力較弱的人，可以多攝取這一類的食物，增強自體免疫力。
例外，礦物質也是影響人體免疫力的重要角色之一。缺乏「鐵」，會降低吞噬細胞的能力及活性；缺乏「鋅」則會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力；缺乏「銅」則會影響抗體的產生，另外，「鎂」可以改善T細胞及B細胞的功能；「硒」可以減少病毒的變形、防止病毒感染的效果，提升免疫細胞的能力。
六．多吃大蒜
大蒜具有抗氧化的作用，有提升免疫力及抗病毒的功能，對於巨細胞病毒有抑製作用，可促進T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性，對於細菌DNA和蛋白質的合成，也具有延緩和部分抑制的效果，而達到抗菌殺菌的作用，可預防及治療多種感染性疾病。
因此，如果可以每天吃大蒜，大約兩個蒜瓣的份量，不僅可以增強免疫力預防生病，更可以降低因感染SARS而死亡的機會。