『壹』 如何快速練出腹肌
如何快速練出腹肌
腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那麼我們應該如何做到快速練出腹肌呢?跟著我一起來看看吧。
快速練出腹肌的方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的'幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。
對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌的簡單方法
坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
;『貳』 怎麼才能快速練出腹肌
首先變相的糾正一下你的這種說法，我們的腹肌是一直存在的。腹肌不是練出來的，而是你通過怎麼樣的方法降低你的體脂率和腹部脂肪，從而讓你的腹肌更加明顯。當然通過合理有效的訓練可以讓你的腹肌看起來更加飽滿充滿誘惑力 。
我們來盤點幾個高效的腹肌訓練法：
第一 懸垂卷腹，「這個動作既包含靜力性腹肌收縮，又包含轉體動作，可以很好的鍛煉核心區肌肉群」 具體做法：懸垂在單杠上，雙手握距與肩同寬，保持手臂和雙腿伸直，雙腿抬起來。注意：這身體懸垂的過程中不要讓腹部處於放鬆狀態，讓你的腹部一直處於緊綳狀態，使你的身體和地面垂直。
第二 懸垂抬腿 採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面，保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。 保持片刻後，返回到初始位置，收緊核心，注意保持身體的穩定。
第三 站姿繩索負重卷腹，這個動作的原理和高位繩索下拉一致，只不過這里的目標肌肉是你的腹肌，你要靠你的腹部收縮發力，注意：你的手臂在這個動作過程中只起到固定繩索的作用，不要用手臂帶動繩索，你要訓練的是你的腹肌不是三頭和後束。
除此以外還有很多不同的腹肌訓練方式，健身的目的是 健康 ，合理安排適度鍛煉。
歡迎各位留言交流
這個問題我也曾想過，並且查過很多，問了很多周圍有腹肌的人。他們告訴我最快一個月，最慢三個月。於是我每周去健身房3-5次，期待著三個月後的腹肌。可是半年過去了，我腹肌一塊也沒有，只有輪廓，所以我覺得這個問題跟人自身有很大關系。如果你很瘦，並且不怎麼吃東西，也不特意補充蛋白，那你練腹肌將可能是一個漫長的過程，我就是個真正的例子，健身房哪個不認識我的，都說經常看到我，成天有人問我這么瘦為什麼還堅持來健身，因為他們根本看不出來我練出了什麼成效！不過話說回來，腰腹雖然難練，但是臀是真的好練，我沒有特意做練臀動作，但是臀翹了很多！希望你也能堅持下去，不懼他們目光，我相信一年半載肯定會有的！
首先要看你有沒有小肚子，如果有那怎麼練都被脂肪覆蓋著，然後別人說做什麼卷腹之類的，我試過，買了個卷腹機剛開始做三個就起不來了，後來練一段時間做幾十個甚至100個其他部位累的不行了腹部也沒啥感覺，也就是說一個動作做的多了身體適應了就達不到好的鍛煉效果了。就好像練啞鈴，如果你能舉起的動作超過16次，就該增加重量了。我覺得練腹肌也一樣，剛開始你做一個動作只能做20次，慢慢的能做40次了肌肉還沒感覺，這時就該換個方式或者增加強度了。要不然做的次數太多效果不好還容易做膩。當然我不是什麼專業人士，這只是我個人的主管判斷。
每天堅持幾分鍾做平板支撐
想露出腹肌，最主要是要瘦！體脂率降到一定程度就露出來啦！在做些卷腹等運動讓腹肌更飽滿