⑴ 如何快速練出肌肉
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
⑵ 怎樣長肌肉最快
怎樣長肌肉最快
怎樣長肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長肌肉最快及相關資料。
怎樣長肌肉最快1
先做30~50分鍾的有氧運動，再做劇烈的無氧運動。因為有氧運動消耗大量能量，燃燒脂肪，可減掉多餘的脂肪。劇烈運動，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂後修復再生，從而使肌纖維增粗增多。
達到快速增肌的目的。但是無氧劇烈運動，每周只能做1~2次，因為肌肉的修復再生需要48~72小時，與此同時補充充足的蛋白質和適量的碳水化合物，為肌肉的再生提供充分的原料和能量。
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。蔬菜瓜果。
在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
怎樣長肌肉最快2
1、怎樣長肌肉最快
多組數。專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形明顯粗壯等。
長位移。當你在鍛煉的時候,每一個動作必須要做的足夠充分,不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
慢速度。在鍛煉的時候,做各種鍛煉動作時要把速度盡量放慢,只有當你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
高密度。在每次鍛煉的時候,兩組動作之間只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事。
2、做什麼運動長肌肉最快
跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐。每次做身體盡量綳直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，建議一次做30個以上。
啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
游泳。會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
3、長肌肉最快的具體方法有哪些
後撤步半蹲+前踢腿。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:後撤步下蹲時,屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。
擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
俯身前傾臂屈伸。鍛煉:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小於或等於肩距,腰腹部收緊。
擱腿側卧挺髖。鍛煉:側腹肌。要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
台階上下提膝。鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
負重反式側轉身。要鍛煉:腹肌、下背肌群。要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
如何制訂完整的長肌肉計劃
增肌計劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓練計劃。
飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強迫自己吃也是個非常痛苦的事情,不亞於節食減肥。
飲食的種類上要注意多補充蛋白質(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆製品類等),碳水化和(高澱粉類如土豆,米面等),蔬菜(大量補充蛋白質會上火,多吃蔬菜有利於消化,還能避免蛋白質補充帶來的口臭),水果等。
訓練計劃上要全面,每周一兩次低強度,長時間(60分鍾左右)有氧運動是有必要的。
力量訓練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多餘,盡量進行全身力量訓練,每天安排一個部位,交叉訓練,節約時間,訓練後的肌肉部位注意保證肌肉的休息。
吃什麼長肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉。
2、雞蛋。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
3、酸奶。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。
4、金槍魚和其他魚類。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當的功能。
5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統的健康運行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營養物質,如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素。最後,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。
怎樣長肌肉最快3
1、先變強壯：力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練：你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
3、做組合練習：如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5、做全身的訓練：不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
⑶ 快速長肌肉的方法有哪些
快速長肌肉的方法有哪些
快速長肌肉的方法有哪些，想要快速增長肌肉首先要掌握正確的鍛煉方法，除了常規的肌肉運動，還有調整合適的飲食結構，多吃富含蛋白質的天然食物，本文講述快速長肌肉的方法有哪些。
快速長肌肉的方法有哪些1
快速長肌肉的方法
1、 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、 多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
3、 做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
4、 做俯卧撐。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
5、 堅持。肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
長肌肉吃什麼好
吃什麼長肌肉呢？當然首選是堅果，堅果種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。
藜麥。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。
快速長肌肉的方法有哪些2
先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
使用自由負重訓練
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用拍滑來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的.動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候
做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓絕仿練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能並賀纖負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
做全身的訓練
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等
保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
吃多些
對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。
奶製品。牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清
⑷ 怎樣快速鍛煉肌肉
怎樣快速鍛煉肌肉
怎樣快速鍛煉肌肉，在平時生活中，有很多的男生非常注意鍛煉自己的身體，想要鍛煉肌肉，但是他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學的鍛煉方法，那麼怎樣快速鍛煉肌肉？
怎樣快速鍛煉肌肉1
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的。
1、跑步
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
每天堅持跑2000-5000米長跑，
同時可以鍛煉全身的`肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
怎樣快速鍛煉肌肉2
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，
手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，
接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。
上面敘述了快速鍛煉肌肉的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學方法，也讓你們像大力士一樣，是每個女孩心目中的偶像，
是不是很開心呢，有時間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關於這方面的鍛煉方法，這個對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝願你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發達。
怎樣快速鍛煉肌肉3
想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實並不是一件難事，比如可以通過傳統的杠鈴卧推舉來鍛煉出手臂肌肉，也可以通過負重抬腿來鍛煉腿部的肌肉，方法都很簡單，主要是貴在堅持。
像有些人，鍛煉斷斷續續，根本起不到鍛煉作用，而且鍛煉的時候消耗身體能量，使得食慾大增，最後反而導致脂肪堆積，體重上升。
若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。
卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
卧推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門，就是用力的時候就開始吸氣，放鬆的時候呼氣，呼吸與鍛煉節奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊致。