『壹』 上班族該如何安排時間運動
上班族該如何安排時間運動
1、上班族該如何安排時間運動
1.1、充分利用上下班回家路上的時間。使用不同的交通工具鍛煉身體。離單位近的,可以步行去上班。距離稍遠的騎自行車,完全可以鍛煉身體。再遠點的,可以乘坐公交車、地鐵等,這樣即使坐車,也可以步行一段時間增加運動量。如果非要開車,建議每周拿出一天時間來,採用其他可以增加運動量的出行方式鍛煉身體。
1.2、中午休息時間。飯後百步走,活到九十九。中午飯後散步,對健康是有攜仿卜非常大的好處的。如果你實在不想散步的話,可以小睡一會,睡眠是對身體的一種恢復。
1.3、晚上睡前做一下適量運動。實際上睡前,每個人總會有十來分鍾的自由時間,可以做一些輕微的運動，建議不要劇烈運動。
1.4、上班的間隙時間。工作效率會比較低、站起來接水、去廁所等時候，可以適當活動一下身體。
1.5、周末或假期。抽出一段時間來運動一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個山,打個球等等。既增加了感情,又鍛煉了身體。
2、上班族如何運動健身
2.1、熱身。做5分鍾跳繩練習,最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環訓練,每一個動作之後休息45秒鍾。
2.2、仰卧蹬車。仰卧在地面上,雙手放在腦後,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,向左扭轉身體,用右手肘去碰左膝蓋,然後還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
2.3、俯卧舉臂。俯卧在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
3、適合上班族的運動項目有哪些
3.1、BMW原則。在Bus(公交車)、Metro(地鐵)和Walk(步行)中鍛煉,比如踮著腳尖站、單腳站立等。
3.2、爬樓梯。對提高心肺功能、減肥作用明顯,但膝關節受過傷的人不要做。
3.3.聳肩縮脖。坐得時間長了,肩背覺得不舒服,可以聳聳肩,做510次,但動作要慢,讓頸肩部肌肉有酸脹感。
3.4、手部運動。雙手握拳,握緊後放鬆,然後舒展手指,重復若干次;也可以轉動手腕一分鍾。
3.6、辦公室健身操。身體站直,將一隻腳向後翹放在椅子上,另一隻腳直立於地面,雙大磨手放在辦公桌上;踮腳尖50100次;雙手手指互相握實,用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下壓桌面。
3.7、伸展運動。每40分鍾做幾下伸展運動,比如兩手手指交叉相握,依次向上、向左、向右推。
上班族運動應避免哪些誤區
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位並沒有多少影響,更不會減肥。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內消耗的能量應該是一樣的。所以鍛煉辯穗時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。鍛煉目的不明確,沒有專業指導,沒有良好心態,不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恆的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。伸展運動是為了讓肌肉鬆弛,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變得更緊。
5、減少腹部脂肪的最好方法是專做腹部鍛煉。無論何種鍛煉,都會使你全身各個部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪,在做完全身的鍛煉之後,還應該對局部進行專門的針對性運動。
上班族運動飲食有哪些注意事項
『貳』 上班族如何安排健身時間呢
作為上班一族最容易於長期身體保持一個姿勢，或久坐，或久站而給自己的身體帶來長期的額外負擔，從而為今後的健康生活增加諸多隱患。因此適當的安排時間進行健身是什麼有必要的。我們的基本原則集中大段的休息時間進行有針對性的健身運動。而利用工作期間零星的體息時間做為身休放鬆的工作，在不影響其它人的前提下，做一些簡單的健身動作。
3.上班的間歇時間
在上班期間，由於長時間久坐或者久站特別容易患上頸椎和腰椎類疾病。自己可以設定一個鬧鍾每隔一段時間活動一下就特別有必要了。就算受到職場工作的限制，也可以在纖虧自己的辦公座椅上做一些小動作的放鬆操也是可以的。就算單位管得再嚴，去上個廁所或打個水活動一下總是沒有有問題的吧。
健身這事不在於每次的時間長短，而是在於長時間不懈的堅持做。認識到身體對自己工作和生活的重要性，有計劃的行動起來才是關鍵性的一步。
『叄』 上班族如何安排健身時間
上班族如何安排健身時間
上班族如何安排健身時間，上班族整日面對電腦工作，長期久坐缺乏鍛煉運動，導致身體一天比一天虛弱，出現亞健康的上班族比比皆是。為了我們自己的身體健康著想，每天一定要安排時間鍛煉身體。那上班族如何安排健身時間？
上班族如何安排健身時間1
第一個最佳時間段:17點-19點。
傍晚17-19點卜芹這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機能都處於最佳狀態,體能、氧攝入都是達到高峰。再加上體內激素、酶等也是處於最佳狀態,人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處於最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利型模畢於健康,鍛煉效果也更好。
第二個最佳時間段:20點-22點。
如果你屬於那波下班比較晚的白領群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時後,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠。
晚上健身多長時間合適
晚上健身之後不久就是睡眠時間,所以必須要掌握好鍛煉時間,持續時間過長或健身結束跟睡覺時間距離短,都容易影響睡眠。所以,最好是將鍛煉時間控制在1-2小時左右,至少在睡覺之前1小時結束鍛煉。
晚上運動的注意事項
餐後一小時再鍛煉。晚間鍛煉最好在晚餐結束一個小時後開始。要避免劇烈運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
最好在9點之前結束。晚上鍛煉最好在9點之前結束,因為過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態。
運動強度不宜太大。適當的運動強度是科學健身的關鍵,並非運動量越大越好。個體最佳運動心率是,經常運動的人:最大心率的70%-85%;不常運動的人:最大心率的55%-64%。最大心率的計算公式為:40歲以下人群:220 -年齡;41歲以上人群:年齡。
上班族適合的運動項目
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鍾後就會大汗淋漓。熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉鬆散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用碼昌,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運動應避免哪些誤區
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位並沒有多少影響,更不會減肥。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內消耗的能量應該是一樣的。所以鍛煉時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。鍛煉目的不明確,沒有專業指導,沒有良好心態,不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恆的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。伸展運動是為了讓肌肉鬆弛,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變得更緊。
5、減少腹部脂肪的最好方法是專做腹部鍛煉。無論何種鍛煉,都會使你全身各個部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪,在做完全身的鍛煉之後,還應該對局部進行專門的針對性運動
上班族如何安排健身時間2
1、充分利用上下班回家路上的時間
在這段時間，我們可以通過使用不同的交通工具來達到鍛煉身體的目的。離單位近的，完全可以步行去上班，既健康，又環保。距離稍遠的可以騎自行車，也完全可以達到鍛煉身體的目的。
再遠點的，可以乘坐公交車、地鐵等，這樣即使坐車，也可以步行一段時間，同樣可以增加你每天的運動量。如果非要開車的話，建議每周可以拿出一天時間來，採用其他可以增加運動量的出行方式，已達到鍛煉自己身體的目的。
2、中午休息時間
實際上很多人，並沒有將中午休息時間利用起來。很多人，將中午的時間完全用來娛樂了，比如看電影、電視劇、瀏覽網頁、聊天等等。但唯獨不喜歡站起來運動一下。實際上，為什麼中午我們不可以用10分鍾時間來散一下步呢。飯後百步走，活到九十九。可以中午飯後散步，對健康是有非常大的好處的。如果你實在不想散步的話，可以小睡一會，睡眠是對身體的`一種恢復。
3、晚上睡前可以做一下適量運動
實際上睡前，每個人總會有十來分鍾的自由時間。實際上這段時間，可以做一些輕微的運動。比如活動一下頸椎、腰椎，適當活動一下四肢。建議不要劇烈的運行，否則影響睡眠，就得不償失了。還有，如果晚上不加班的話，建議不要老坐著看電視，或上網，實際完全應該可以站起來，做一些適量運動。
4、上班的間隙時間
有人說，我白天實在太忙了，連喝口水的時間都沒了！實際上，我們真的每天都這樣嗎？不是的。這樣的時候，只是偶爾幾天。實際上一天當中，我們難免有段時間，工作效率會比較低，實際很多人用上網或發呆的方法度過了。
我建議，何不到走廊中，稍微活動一下呢。這樣不但不會影響你的工作效率，還鍛煉了你的身體。還有站起來接水的時候、去廁所的時候，都可以適當活動一下身體。
5、周末或假期
終於周末了！哇！假期終於來了！有些人開始瘋狂的玩游戲、看電視了。實際周末或假期，你完全可以抽出一段時間來運動一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個山，打個球等等。
既增加了感情，又鍛煉了身體。還有就是假期中，不要完全打亂你的生活規律，這樣既不利於健康，又不利於假期結束後全身心投入工作（出現周末或假期綜合征）。注意周末或假期，是放鬆自己，不是放縱自己。
6 、貴在堅持
當然，上班族健康鍛煉，貴在堅持。不要三天打魚，兩天曬網。我們將其作為我們生活的一個好習慣堅持下來。實際上，我們的身體好比機器，需要我們保養。鍛煉身體，就是在保養我們身體這台機器。
如果一台機器，只使用而不保養，遲早會出現故障。同樣的我們的身體過度使用，而不加鍛煉的話，就會出現問題。反過來，健康是我們獲得金錢、地位、事業、愛情、婚姻等等的強力保障。擁有健康，我們才會擁有幸福！
上班族如何安排健身時間3
每周健身時間安排建議
看完了上述討論後，你可能會覺得一天的安排非常緊張，實際上健身安排至少是按「周」來進行規劃的。
通常來說，一周能夠進行三次鍛煉、每次鍛煉一小時，就能夠達到不錯的鍛煉效果，且運動效果可以累積。我們以最低標准「一周三次鍛煉」安排，下面提供兩個參考方案：
方案1，低運動頻率方案。每周三晚上進行一小時的健身房鍛煉，然後在周六和周日各花一小時進行鍛煉。這樣的話，工作日只有一天安排運動，不會對日常工作產生多大的影響。
方案2，高運動頻率方案。如果你想獲得更好的運動效果，每周的運動次數建議達到4~5次。比如，下面這個安排：
周一周二晚上鍛煉，周三休息，周四晚上鍛煉，周五中午跑步半小時，周六下午到健身房鍛煉一小時。
人是習慣性的動物，一旦養成了鍛煉的習慣，就不會覺得運動是一種負擔。同時，運動健身帶來的積極變化，也能夠讓鍛煉者更有興趣、更有動力堅持鍛煉。只要能夠長期堅持，人們就能從運動健身中獲益良多。