⑴ 如何鍛煉腿部力量
如何鍛煉腿部力量
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3.台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的`分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4.原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。
5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
⑵ 腿部力量不足，應該如何鍛煉
我們在鍛煉身體的時候，其實也是要鍛煉我們的腿部力量，但是有很多人的腿部力量不足，這也是因為鍛煉的時候，沒有針對性的鍛煉到自己的腿部。那我們態跡在訓練的時候，應該如何做才能鍛煉到腿部力量呢。
三、多種訓練結合
腿部力量，我們也是要在日常中，多用各種方式結合訓練，才能夠不斷的提升自己的力量，如果我們只是在日常生活中注意的話，也是很難鍛煉到的。所以我們在鍛煉的時候，應該是要多方面結合，日常多走路加上平時可以做一些深蹲的動作，在玩手機或者是看視頻的時候，我們就可以深蹲的，這樣的方式也是不用花太多時間，就能夠自己做到的。利用到腿部肌肉的除了這些運動之外，我們也是可以做一些跳躍運動，或者是多游泳。