❶ 6種快速練肌肉的方法
每天堅持運動，不僅可以提高身體素質，還能讓身體更加健康。下面介紹6種快速練肌肉的方法，幫助你快速練出健美肌肉。
🏃♂️跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
🏋️♂️立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
💪俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
🧘♂️仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
🏋️♀️啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
🏊♂️游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
❷ 怎樣才能在短時間內練出肌肉
（一）肌肉鍛煉動作
（1）胸大肌：
最佳動作是啞鈴仰卧飛鳥，其他動作還有滑輪十字夾胸，拉力器夾胸，拉力器胸前下拉，杠鈴卧推，雙杠臂屈伸，俯卧撐，爬繩，自抗力模仿爬繩，自抗力雙臂胸前互推。
（2）背闊肌：
最佳動作是單杠引體向上，其他還有滑輪頸後下拉，拉力器頸後下拉，拉力器背後拉伸，杠鈴俯身劃船，爬繩，自抗力模仿爬繩。
（3）三角肌前束：
杠鈴（啞鈴）前平舉，自抗力模仿啞鈴前平舉。
（4）三角肌中束：
啞鈴側平舉。
（5）三角肌後束：
啞鈴俯身飛鳥。
（6）肱二頭肌：
杠鈴（啞鈴）肘彎舉，引體向上。
（7）肱三頭肌：
杠鈴（啞鈴）臂屈伸，雙杠臂屈伸，俯卧撐。
（8）股四頭肌：
負重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐轉體，負重側彎，負重轉體。
（二）肌肉鍛煉的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰卧飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）。
❸ 如何快速練肌肉
肌肉在身體當中的作用非常大，而且非常的關鍵，因為肌肉是身體力量的來源，肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應部位提供較大的力量。現代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學鍛煉才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。