⑴ 高強度間歇訓練怎麼做，3種狀況快停止
現在比較流行的高強度間歇運動，只要做4分鍾，消耗熱量效果如同做了30分鍾的有氧運動；但要注意的是一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續酸痛，就應立刻停止，以免心臟、肌肉承受不了，健身不成反傷身。
1、高強度間歇訓練怎麼做
高強度間歇運動是一種反復的增強式訓練，在1分鍾內做多種高強度訓練，如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等，接著休息3至5分鍾，再持續反復做強度更高的動作。
2、強度太高非人人適合
許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試，發現只要做幾分鍾馬上氣喘噓噓、心臟狂跳，減肥瘦身效果確實不錯。但這種高強度間歇運動真的安全嗎？此運動方法強度太強，心跳必須達到正常心跳200%以上，其實是用來訓練運動員，並非人人適合，體質本身弱、老人以及不經常鍛煉者，最好不要作為快速減肥的運動。
3、3種狀況快停止
尤其平時沒有運動習慣者，不要輕易嘗試，以免造成運動傷害，另外，在練習中若發生3種狀況，包括：
1、感覺吸呼急促，心臟激烈跳動，快喘不過氣；
2、感覺頭暈、冒冷汗、想吐；
3、身體某處肌肉愈來愈酸痛，代表心臟及肌肉無法負荷，建議應立即停止運動。
⑵ 高強度間歇訓練的幾個「tips」
高強度間歇訓練不斷流行，它通常由幾個高強度訓練單元組成，每兩個單元間都有恢復時間。在了解高強度間歇訓練前，我們先要了解什麼是好的訓練計劃？對於大眾健身人群而言，訓練計劃中需要包括有氧訓練和力量訓練，當然這兩類訓練可以分別進行。組合的訓練既要達到心肺功能發展的目的又能夠提高肌肉力量，最終讓身體處於一個良好的狀態。一般的訓練強度不會太大，但是高強度間歇訓練則挑戰人的最大心率，最終達到各功能快速適應和發展的目的。高強度間歇訓練事半功倍的效果在很多研究中都報道過。
高強度間歇訓練一般有5s到8分鍾的時長，是人測的最大心率的80% 到 95%，恢復期心率一般是人測的最大心率的40% 到 50%，高強度間歇的總時間可以從20分鍾到60分鍾。
高強度間歇訓練有哪些好的效果？
高強度間歇訓練提高有氧和無氧耐力，改善血壓和心血管健康、增強胰島素的耐受性、消除多餘脂肪、維持和降低體重。HIIT之所以受到追捧是因為其減脂效果好，鍛煉模式多樣化，包括騎行、游泳、操課等。HIIT訓練燃脂效果更好因為運動後過量氧耗增加，通俗來講，人體運動是打破平衡重建的過程，運動後過量氧耗是人體運動後需要更多的能量來恢復之前的平衡。一次鍛煉後需要兩小時的時間恢復到之前的水平，而且在這個過程中要調動更多的能量，HIIT運動後過量氧耗大約增加了總消耗的6到15%。
怎樣設計好的HIIT項目？
設計HIIT項目要考慮持續時間、強度、間歇頻率以及恢復時間。高強度指的是大於等於最大心率的80%。主觀上講，在習練過程中要經過一個由少許難度到很難的過程。我們在練習中會採用說話測試，當你說話非常困難的時候就證明已經達到訓練強度。恢復心率一般為最大心率的40-50%，這是一個相對舒服的狀態能幫助進行下一輪的訓練。訓練和恢復之間的關系尤其重要。許多研究用1：1來描述鍛煉和恢復時間，無論是3、4還是5分鍾，他們的恢復時間都是相同的時間。另一種高強度間歇訓練為沖刺性間歇訓練即用30s沖刺或竭盡全力的方式去鍛煉後緊跟著4-4、5分鍾的恢復，這樣的訓練重復3-5次。
怎樣把握高強度間歇訓練的安全性？
靜坐少動或者缺乏運動的人要循序漸進，否則會導致心血管危險。在高強度間歇訓練前要仔細詢問鍛煉者的家族史、吸煙狀況、血糖情況、血壓狀態、膽固醇水平以及體重的多少。HIIT訓練前最好去醫生那裡去做詳細的檢查，建立訓練前的身體檔案作為「基線水平」。教練或者物理治療師要仔細記錄鍛煉人員從事HIIT運動前的肌肉力量、鍛煉時間、心肺功能等基本情況。安全性是HIIT訓練的第一要務，全程要有心率表監測。鍛煉者要主動發現自己最適宜的心率區間，而不是一味的與他人去攀比。
每周幾次HIIT訓練最合適？
一次HIIT訓練後需要一段時間恢復，開始練習一周一次，剩下的時間可以做有氧或者抗阻訓練。當感覺身體適應一次的訓練後可以一周進行兩次HIIT的訓練。訓練次數也是因人而異，最主要的是身體適應水平和訓練後的恢復情況。
HIIT剛開始用於運動員訓練，後來才在大眾中進行普及。高強度間歇訓練與一般訓練結合能夠較好的提高心肺機能、增強身體的適應能力達到強身體強壯的目的。
總而言之，HIIT訓練分為以下步驟進行能確保有效性和安全性：
第一步：在開始運動項目前先做體適能測試和(PAR-Q)問卷以確定是否能夠進行HIIT訓練。
(PAR-Q)問卷的基本內容為：1、是否有過與心臟相關的疾病？
2、在運動過程中是否有胸痛？
3、在過去的一個月中，輕微運動是否會導致胸痛？
4、是否會經常有頭暈的情況出現？
5、醫生給開降壓的處方葯了嗎？
6、是否有關節疾病並且在運動時加重？
如果全部的回答都為不，那麼就可以考慮進行HIIT的訓練。如果其中一項或者幾項問題都為是，那麼要去專業的醫生那裡做詳細的檢查再確定要不要進行HIIT訓練。
每一個運動項目都有自己的特點，並不是所有的人都適合同一個運動項目。有些人一聽說HIIT減肥減脂的效果好就一股腦的練習，殊不知盲目練習的副產品就是「運動損傷」。教練都要找准項目的節奏，要重視練習前的評估。練習者要了解自己的身體狀況，要科學的鍛煉。每一種鍛煉方式都是喚醒身體的鑰匙，只是有些鑰匙能夠打開身體的鎖，有些鑰匙卻打不開身體的鎖。每個人都要先找到屬於自己的鑰匙，最終才能通過健康的大門。