⑴ 怎麼快速練出肌肉來
做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
⑵ 怎樣才能快速練出肌肉
首先要看你想練哪裡，如俯卧撐仰卧起坐可練腹肌，亞玲可練上肢胸大肌和肩背肌和胸鎖乳突肌，蹲杠鈴可練臀大肌，
⑶ 怎麼在家快速練出肌肉
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
⑷ 怎樣可以快速練出肌肉
可以參照如下方案制定一個計劃，對快速練出肌肉有幫助：
第一周：
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：3組，每組8－12個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鍾。
2.3組中速跑1000米。
第二周：
第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、50分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、2組中速跑1500米。
第三周：
第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、60分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、1組中速跑3000米。
第四周後三天為調整恢復周期，前兩天可進行鞏固訓練。
其中周一至周二訓練內容：
1.引體向上 每日50次，
2.每日1組5000米跑
3.俯卧撐 每日50次，仰卧起坐每日50次
⑸ 如何快速練出肌肉
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
⑹ 如何快速練出全身肌肉
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度,
這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。
即可
⑺ 怎樣快速練出上身肌肉
首先我要說贅肉是永遠不能變為肌肉的,只有減去贅肉,增加肌肉。
男性篇——
科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1％的速度遞減。1％可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
鍛煉腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。
女性篇——
女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟
皮筋鍛煉使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。
⑻ 怎樣才能快速的練出肌肉
練胸肌最快的方法就是推杠鈴。。。
按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯卧撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法
非常非常的明顯，親生經歷。。
你也可以去問健身房的人，
一定人人都這樣說
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰卧屈臂上拉
動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推
是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6
10次。如果參加力量舉比賽，那就練8
12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推
5組
8
10次
2．平板卧推
5組
8
10次
3．仰卧飛鳥
5組
8
10次
4·滑輪十字下拉5組10
15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到
315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
⑼ 怎樣才能在短時間內練出肌肉
（一）肌肉鍛煉動作
（1）胸大肌：
最佳動作是啞鈴仰卧飛鳥，其他動作還有滑輪十字夾胸，拉力器夾胸，拉力器胸前下拉，杠鈴卧推，雙杠臂屈伸，俯卧撐，爬繩，自抗力模仿爬繩，自抗力雙臂胸前互推。
（2）背闊肌：
最佳動作是單杠引體向上，其他還有滑輪頸後下拉，拉力器頸後下拉，拉力器背後拉伸，杠鈴俯身劃船，爬繩，自抗力模仿爬繩。
（3）三角肌前束：
杠鈴（啞鈴）前平舉，自抗力模仿啞鈴前平舉。
（4）三角肌中束：
啞鈴側平舉。
（5）三角肌後束：
啞鈴俯身飛鳥。
（6）肱二頭肌：
杠鈴（啞鈴）肘彎舉，引體向上。
（7）肱三頭肌：
杠鈴（啞鈴）臂屈伸，雙杠臂屈伸，俯卧撐。
（8）股四頭肌：
負重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐轉體，負重側彎，負重轉體。
（二）肌肉鍛煉的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰卧飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）。