⑴ 您好。請教鍛煉腹肌方法
下面是個人的一些經驗，可以借鑒，可能篇幅比較長，但是應該很好理解。
1、腹式呼吸
培養良好呼吸習慣能調動膈肌，並讓腹部進行收腹及舒張協調呼吸，讓較少運動的腹部時常處於鍛煉的狀態（記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時時刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛煉咯，而且能保持均勻的收腹發力。自己想了解的話可以網路查 腹式呼吸 說明得很詳細，其實很簡單，通過自己的體驗後，堅持既可。腹式呼吸的習慣養成後，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。
2、踢腿運動
各種不同的踢腿運動都需要腹部肌肉的支持配合，盡可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協調，在鍛煉腿部肌肉的同時，也可以很好的練習到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓練平衡度，要均勻的鍛煉才能保持兩邊腹肌的對稱美觀，不然就七歪八扭的(過度的力量訓練，將破壞肌肉的正常協作發力），同時練習不能光針對腹部，不然經常是徒勞，練了半天練到別處去了。
3、仰卧起坐
這是大家都認同的一種方法，但是錯誤的方法，練到的更多是後腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數少不怕，休息5分鍾左右再做第二組，能堅持1個月下來，就可以發現塑型的效果，並且根據進步程度，適當加點量，每日晨、下午都做。（有一個變相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，雙腳綳直以臀部為支點，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要綳直，這是練習腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。
3、適當的排打
我是有玩雙節棍，經常會用雙節棍進行周身的排打，對腹肌排打要注意肋骨的保護，讓棍的力道反彈到腹肌上，同時在接觸的瞬間去蓄力抗擊，由輕至重，由緩至快，同時也要通過呼吸來調節。這點不強求，只是可以更好的鍛煉肌肉的彈性，抗擊力，有利於今後的保持。
我羅列這些訓練方法的順序就是練習的順序，然後就是要堅持，做到1、3；2是要在練習3之前的熱身10分鍾左右即可，4不強求，當有了較好的輪廓之後想玩玩再說。
最後說一點就是再強調堅持，同時平時帶著思考的運動，帶著腹試呼吸的運動慣性，並良好膳食作息，都是促進鍛煉效果的關鍵。不多說了，加油吧，會有成效的！！！
回答你附加的問題：一般俯卧撐時撐起吸氣，吸氣均勻順緩；下壓呼氣，呼氣可用嘴微吐；不要憋氣，才能充分鍛煉肌肉，不然過分耗體，沒有達到鍛煉的目的，尤其是前期鍛煉階段；並注意腹部保持收腹狀態，不要塌腰（盡量用肌肉的力量收，不要用憋氣收）。
補充的問題詳細看2、3的內容有說明了，踢腿和30度定型的發力可以很好的練到下腹的肌肉，視頻只是看到動作要領，其實也差不了多少，主要的是要自己體會，可以先把周邊的肌肉練得比較累了，然後再去練下腹，此時效果最好，可以使下腹肌肉發力起到更主導的地位，踢腿的轉胯很重要，可以使下腹充分的得到舒張，有利於塑性減脂。然後腹式呼吸的持續刺激可以保證持續的鍛煉，習慣一段時間後可以有明顯體會，腹部肌肉的輪廓就可以明顯，下腹自然就成型了。