① 肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好
肩部訓練是塑造倒三角的關鍵部分。很多朋友在嘗試肩部訓練時，尤其是針對三角肌的前束、中束和後束時，可能會感到有些困惑。肩部主要由三角肌和斜方肌上束組成，通過針對這兩個重要肌群的訓練，可以逐漸實現虎頭肩的形態。下面是一份詳細的肩部訓練計劃。
一、熱身
跑步6-8分鍾，為訓練做好准備。
二、三角肌訓練
1. 坐姿後伸（後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
2. 坐姿上推（中後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
3. 繩索後拉（後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
4. 提拉（中束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
5. 繩索俯身飛鳥（後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
6. 啞鈴俯身飛鳥（後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
7. 繩索側平舉（中束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
8. 杠鈴前平舉（前束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
9. 前傾飛鳥（中後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
10. 杠鈴推舉（中後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
11. 繩索俯身側平舉（後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
12. 啞鈴側平舉（中束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
13. 啞鈴前舉（前束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
14. 啞鈴上舉（中後束）：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
三、斜方肌上束訓練
聳肩：10-12次，3-5組，間歇30-60秒。
四、拉伸
單側10-12次，2-3組，間歇10-20秒。
在訓練三角肌之前，請確保了解它們的結構。三角肌由前中後三束組成，因此在訓練時不能只關注某一肌束，應均衡訓練前、中、後肩的不同部位。
在肩部訓練時，建議每次從不同的動作順序開始，即使是同一個動作，順序的不同也會對肌肉產生不同的刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。
訓練時，應盡量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力。適當改變肩部訓練動作，隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習。
堅持是關鍵！只有堅持才能練成完美的寬肩。寬闊的肩膀代表著力量，想練出讓人驚嘆的寬肩並不是一件容易的事。肩部訓練主要就是進行三角肌訓練，我們需要練前中後束。那麼，該如何進行肩部訓練呢？
前束訓練：坐姿杠鈴推舉
中束訓練：站姿啞鈴平舉
後束訓練：啞鈴附身平舉
在訓練之前，最好先熱身，對肩部進行拉伸和旋轉，防止肩部受傷。訓練肩部不建議使用大重量訓練，因為肩部最容易受傷，所以應選擇合適的輕重量訓練。
肩部訓練可能是被很多人忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。肩部訓練的受歡迎程度遠不及胸部和背部訓練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對於大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強度訓練來刺激生長。