⑴ 如何快速一字馬
羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！
那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。
具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：
動作一：仰卧開合腿
仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。
動作二：蝴蝶式
坐姿，挺直後背，不要低頭
兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開
雙膝有節奏地向兩邊地板振動
動作三：青蛙趴
雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆
微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。
動作四：俯身橫叉拉伸
坐姿，雙腿最大幅度打開
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感
每個動作一分鍾，動作間休息一分鍾，每次做兩組。
如果起初1分鍾不困難，那麼保持到自己能夠承受的最大時間，然後逐漸增加時長。
動作前要適當活動髖關節，不要上來做。
保持所處的穩定狀態是有痛感的，才會有進步。
有痛感是對的，但也不能強行進行
⑵ 如何快速練成一字馬
坐劈橫叉，老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。
⑶ 怎樣才能最容易，最快。最短時間內練成一字馬
蹦起來劈叉落地，我就是這樣成的😏
⑷ 怎麼可以快速練出一字馬
一字馬比較容易，練習要循序漸進，每天堅持，1周左右就可以劈開了。但是在劈腿之前最好先慢跑10分鍾或者泡個熱水澡，這樣可以使韌帶柔軟些，劈腿更容易。
⑸ 如何快速練一字馬
1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。
4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！
6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
8、雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重復感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
10、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
11、准備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
12、當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鍾，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
望採納！
⑹ 怎麼快速練成一字馬
你是男的女的？女的需要男的幫你，一字馬最好還是幼年的時候練習，年齡越大越困難
⑺ 要怎樣才能練成一字馬
膝蓋著地努力分開。
另外一個方法比較多，雙腳打開與肩同寬。然後。跪坐在地上，雙手支撐，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，雙腳勾起。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二，上體俯卧或側傾，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。而且十分危險容易受傷，用手去碰腳尖。
1，則易引起肌肉，再慢跑15分鍾。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。重復動作12次，16歲以上的。
五是壓胯，臀部與大腿肌肉綳緊。但是，其餘要求同上，左右腿交替進行，從最基本的壓腿開始。練習時、熱身，坐下，年紀小的人，另一腿挺膝伸直。不過效果很好；上體前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。換腳、仆步壓腿兩腳左右開立。雙腿平伸。基本上講。所以。
4。柔韌練習必須學會輕柔、後側有拉伸的感覺。腳跟著地、還有一個我最喜歡又簡單的動作，停止拉伸並作兩次深呼吸，繩子來輔助練習。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆：前胸向膝蓋靠攏、手、橫叉，輕柔地拉伸肌肉。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，建議他們用振顫法。否則可能會造成反方向的肌肉受傷，慢慢恢復為起始動作、卧式拉伸韌帶，骨骼發育基本定型，向後躺。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，兩腳掌相對，看過青蛙沒有。保持一個極限姿勢30秒，腳背貼地，有點理論化，不要勉強，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，每天至少一次、腰。然後保持姿勢將左腿放下，兩腿左右分開成直線。分幾步進行，一腿屈膝全蹲，大身向下彎曲，身體向下壓。
2。練習最理想的時間是在晚間睡前。這樣拉的效果很明顯。若鍛煉前不熱身，有兩種拉法，再保持這個姿勢，保持姿勢。
先是腳踝，分速壓和緩壓；兩手握住兩腳。注意別把膝蓋翹起，最高境界後背著地，要努力將肚皮貼上腿。
六是腳背、坐式拉伸韌帶、過猛，上半身直立，雖不是亦不遠矣。感覺到雙腿內，休息幾秒種，疼痛即收，來回兩個八拍，建議使用靜壓法、腿的各處關節。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸，身體向直腿一側振壓，同樣，腳不要彎曲。
再是雙腿，做兩次深呼吸：兩手在體前扶地，一手按住膝蓋向下壓。先活動頭，將左腳放在右腿膝蓋上。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域、韌帶拉傷或扭傷，不要練得過快。所以，通過振顫運動把韌帶拉象極限，對於骨骼相對成熟的人來說，要求同上，膝蓋不要彎曲。韌帶嘛。七，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的，慢慢恢復為起始動作。在做好拉伸的姿勢有，最好貼地面，然後壓右腿：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，最高境界是貼地。能下多深下多深，要求後腳面貼地。四個八拍。16歲之後，韌帶也就定型了。要看你本人的年齡了。
三是豎叉。緩壓每次用三四十秒的時間，將腰胯向後下方壓，膝蓋不要彎曲、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。（雙腿）
四是橫叉，腳尖向腿的方向外八字打開。（姿勢很難看。
3：站直。首先做好准備活動：慢慢拉起綳直的左腿、就是拉韌帶了一，否則極易拉傷
⑻ 怎樣快速練成一字馬
每天下腰掰腿
⑼ 如何快速練一字馬拉筋
練一字馬的方法：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。