Ⅰ 跑步時如何才能達到最好的鍛煉效果
跑步鍛煉是最簡單有效的鍛煉方式之一，深受大眾推崇。籠統地說，鍛煉效果應該包括幾個方面，包括對於心肺功能的改善、增肌減脂等等。按照正確的方式跑步，鍛煉效果才能事半功倍。
熱身對於所有運動來說都是必要的。拉伸可以讓身體完成從休息狀態到運動狀態的平緩過渡，很好地應對即將到來的運動。跑步時選擇合適的場地和裝備則可以減輕跑步為膝蓋帶來的壓力。跑步的姿勢和方法則是最需要注意的。
跑步時，應該做到從頸部到腹部保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和控制步幅。軀干尤其不要左右搖晃或起伏太大。下肢前擺時注意送髖，注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。腿部要避免側向動作，因為這很容易引起膝關節受傷，前擺一定要正，保持腳尖超前。著地時盡量用腳的中部，可以讓沖擊力迅速分散到全腳掌，保護膝蓋。
凡事過猶不及，跑步時間和強度也要量力而行。對於有減脂需求的人來說，對跑步時間和強度的控制更要注意。運動時的心率達到個人最大心率的60%就開始燃燒脂肪了，一般說來慢跑持續30分鍾後可以達到，但當達到最大心率的75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質，因此維持在這個燃脂心率區間內是很重要的。跑步之後還要注意拉伸，使得身體慢慢恢復平和，減輕肌肉酸痛，避免腿部肌肉線條粗壯。
除了跑步本身，飲食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太飽。跑步後積極補充蛋白質，但不要吃太多酸性食物。
跑步6大注意事項
1.控制好運動量
如果是長跑的運動者，要注意控制好運動量，根據自己的身體素質以及承受能力，適當休息，不要過度運動，安全第一。
跑步時間不能太長，一般在30分鍾左右即可，跑完步之後可以適當補充水分，避免汗液太多導致缺水的現象。喝水應該一口一口喝，均勻吞下，效果更佳。
2.做好准備工作
在跑步前應該做好准備運動，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助於提高筋骨的彈性，避免在跑步的時候出現抽筋等現象。
而且做准備運動也能夠塑造腿型、避免渾身酸痛。
3.控制跑步速度
跑步時要注意控制速度，很多人喜歡和其他賽跑著比較，速度忽快忽慢，有可能破壞呼吸均勻狀態，有可能降低減肥的效果。
跑步過程中應該保持正確穩定速度，呼吸均勻。
4.不要空腹跑步
早上最好不要空腹跑步，很多人選擇早上跑步，沒有吃早餐的情況下，人體的血糖較低，而跑步是一種耗能比較大的運動，經常空腹跑步，可能會導致更嚴重的短暫性低血糖。
所以大家在起床之後，可以先喝一杯牛奶或豆漿，然後再到操場運動。尤其是糖尿病患者，盡量不要空腹運動，避免出現更嚴重的低血糖反應。
5.適當停下休息
跑步耗能比較大，容易讓人覺得疲憊，需要注意的是在跑步時不要馬上停下休息。
應該要適當停下腳步，讓身體的各個部位放鬆之後，才能坐下休息。全身徹底放鬆後，應該結合一些適度的腰、腹、腿、臂的活動，保障肌肉的放鬆。
6.跑完步後可進行腿部韌帶拉伸運動
跑完步後拉伸腿部韌帶，有助於拉伸肌肉線條，讓肌肉變得更加流暢。拉伸腿部韌帶有非常多種類型，具體的方法和動作可以參考網路的教程，比如兩腿伸直，或者是用腳抵住台階，弓步壓腿等等。
你累死累活的跑40分鍾，別人輕輕鬆鬆地跑半個小時，你的效果還沒有別人的好！
現在很多人只知道跑，只知道邁開雙腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正確方法，這也導致了費力不討好的後果，整天累死累活的跑，卻沒收獲什麼好的效果！
我跑步也有十幾年了，對於如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就來給大家講一講吧，希望大家都能夠收獲令自己滿意的跑步效果！
1. 系統的熱身
熱身也是很講究的，並不是隨便扭扭胳膊，搖搖腿就能夠充分熱身的！
我們應該講究系統，全面的熱身，這樣才能充分的調整身體的狀態，提高跑步的效果！
首先動態拉伸三分鍾，關節環繞三分鍾，調整呼吸一分鍾，小步慢跑兩分鍾，這樣我們的身體就能夠准備充分，跑步就能夠直接進入狀態，才能收獲更好的效果！
2. 跑步的配速
跑步的配速很有講究，現在很多人想通過跑步減肥或者是健身，所以對跑步的配速要求很高！
既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常來說，1km六到七分鍾是比較合理的！
這樣的跑步速度比較合適，既能夠很好的燃脂，也能夠很好的健身，而且我們不會太累，不會對身體產生負擔，這樣跑步的效果才能更好！
3. 不能忽略飲食和睡眠
運動，飲食，睡眠絕對是三位一體的！缺一不可，一個都不能忽略！吃的 健康 營養，身體有勁兒，睡得充足舒服，精神飽滿，然後去跑步就能收獲更好的效果！
如果我們忽略了飲食和睡眠，那麼我們可能在跑步是精神不足，體力不足，跑起來也是搖搖晃晃，整個人一副要死要活的樣子，這就會非常影響跑步的效果！
4. 保證姿勢的正確
正確的跑姿不僅有利於減少運動損傷，而且有利於降低阻力，讓我們跑的輕松，讓我們堅持的更長久，所以我們一定要保證姿勢的正確性！
跑步時雙臂自然擺動，與邁腿的頻率，呼吸的頻率保持協調一致，膝蓋和腳踝一定要彎曲，千萬不能僵直打死，而且落地要輕柔，最好做到沒有聲音！
5. 適度的運動
大家千萬別以為跑的越多運動的效果越好，其實跑的太多不僅會使效果下降，更容易使身體受傷，我建議大家隔一天跑一次，每次30到40分鍾就足夠了！
做什麼事情都要講究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能將自己的時間花在正確的地方，你才能收獲跑步給你帶來的好處！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我有一個志同道合的跑步朋友，我這個跑步朋友特別注重跑步速度，跑步距離，每次跑步的時候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的遠！
他現在可以輕輕鬆鬆跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要覺得他很厲害，其實他身上有很多的傷，尤其是膝蓋，每次他跑到十公里左右的時候，膝蓋就開始疼痛！
其實跑步不能比速度，不能比距離，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，傷到的自己的身體，這就失去了跑步的意義，跑步效果！
所以跑步要講究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作為一個跑步多年的跑者，我來給大家講一講怎樣做才能提升跑步的效果？
1. 掌握心率情況
其實很多人不知道的是不同的心率有不同的鍛煉效果！現在有一個普遍通用的公式，你可以用220，減去自己的年齡！
如果你想通過跑步很好的燃脂，那你用這個數字乘以70%！如果你想通過跑步鍛煉自己的耐力，你可以用這個數字乘以80%，如果你想熱身，那就用這個數字乘以百分之60%！
2. 跑前喝水，補充能量
不管是早上跑步還是下午跑步，在跑步時，我們一定要保證自己的體內水分充足，保證自己的身體有一定的能量！如果你能夠做到這些，跑步的效果才能得到提升！
我的建議是，跑前半小時，300ml的水分，跑前40分鍾到50分鍾，吃半根香蕉或者是兩片麵包，這樣有助於讓我們體力充沛，讓我們在跑步時更有精神，更生龍活虎！
3. 食補與睡眠休息
如果你每天的營養都跟不上，天天吃的不好，吃的不 健康 ，不吃蔬菜，不吃水果，不吃優質蛋白，那麼你就很難達到理想的跑步效果，甚至你的身體反而會變弱！
所以我們不要熬夜通宵，吃綠葉蔬菜，吃瘦肉，吃魚肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麥，吃粗糧，只有這樣，我們的身體在跑完步後才能有能量，有營養去修補，才能變得更壯！
4. 適度的運動
好的跑步效果是與適度的運動相掛鉤的！所以為了保證良好的運動效果，我們一定要適度運動！如果你天天都跑到那麼多，那你的身體一定很難保持 健康 ！
所以我們應該做到適度運動！跑步比的是效果，不是速度和距離！每天運動半小時，持之以恆的堅持，這才是實現跑步效果，讓跑步效果增強的最好的方法！
需要注意以下幾點：
1.速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強耐力。
方法：先熱身5分鍾，再以該速度跑20分鍾，最後5分鍾整理放鬆。注意聽自己的呼吸，快速跑不等於大步跑，將步幅控制在正常范圍內。
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2.山地
訓練的路面一半為傾斜路面，一半為常規路面。如果你通常跑5公里，那麼有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中於步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。
方法：上下坡使力相當。也就是說，上坡時減速並減小步幅，下坡時加大步幅並加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了。
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3.耐力
熱身後持續跑60 ～ 70分鍾。如果你一般跑5公里的話，這時你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強耐力。
方法：開始時速度要低於正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因為你的姿勢發生了錯誤，努力將姿勢糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。
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4.間隔跑
時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手鐧。
方法：先熱身，再沖刺(全速)一分鍾，然後走一分鍾，重復做8次。有人覺得慢跑比較有助於體力恢復，其實行走效果更好，你得恢復你的體力，這樣沖刺時心率才能迅速上升。
要說那種做法好，這就要看自己的身體體質了。
早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這個時候鍛煉，對於心血管脆弱的人容易收到傷害，而人體的活動在晚上被開發出來，這個時候跑步更容易適應運動節奏。
沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鍾開始做起，第二周走25分鍾；第三周增加到30分鍾；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。跑步是循序漸進的過程，不是突然多很多，就能強身健體的，突然增加過多，會對膝蓋，身體器官增加過多的負擔，從而與強身健體背馳而道。
跑步的正確姿勢:步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步不是越多越好，一定要看自己的身體素質，逐步增加自己的運動量，所以保護好人體的器官，去不斷開發自己的身體。跑完要注意保暖，不要突然涼下來。如果晚上跑完，就要泡個熱水腳，這樣可以促進血液循環，使肌肉放鬆，有助於睡眠！
跑步是一把雙刃劍，同樣參加跑步，有的人既提高了體能，又達到減肥的效果；而有的人既沒有提高體能，又傷害了身體，反過來責備是跑步惹的禍，到處說跑步不好。真的是這樣嗎？當然不是，這不是跑步本身的問題，是你跑步缺乏科學性導致的，那麼怎麼科學跑步呢？
1、首先要檢查自己是否有不適合跑步的疾病，另外最少要檢測一下血常規和尿常規，判斷一下自己是否貧血，是否血尿；
2、檢測一下自己的身體素質，了解自己那些方面薄弱，那些地方需要加強，哪些地方鍛煉時需要注意，給自己一個運動處方；
3、根據上面檢測的個人數據、個人喜好和所選項目特點，制定一個鍛煉計劃，只有這樣，科學鍛煉才邁出堅實的第一步，很多人認為，我不就跑個步嗎？有必要這么復雜嗎？ 體育 鍛煉是一門學問，你運動，給機體一個負荷刺激，機體會發生很多機能變化，有良性刺激和劣性刺激，如果你一無所知，那麼你指望這些負荷能讓你強身健體，你覺得可信嗎？參加跑步的朋友，你每天跑步結束，靜下心來想一想，你覺得今天跑步對你有效嗎？有效，有效在哪裡，我想很多人都回答不上來；
4、實施訓練計劃的過程中，80%人不做熱身，不做准備活動，因為這時機體還是僵硬的，就開始運動，這時傷病就會隨時侵襲你；
5、在實施計劃過程中，90%的人不做放鬆操，不做拉伸練習，跑完步就回去了，長時間跑動，肌肉固定一個姿勢反復收縮，不進行反向拉伸，肌肉變得僵硬，沒有彈性，長期如此，容易疲勞積累，最後導致傷病；
6、在實施計劃過程中，普通跑者，都是長時間有氧跑，一種訓練方法反復使用，訓練方法單一，枯燥，容易使人麻木，到了一定時候，容易進入瓶頸，達不到提高機能水平這一目的。且
7、訓練計劃中，很少進行相關身體素質訓練。身體素質除了耐力，還有速度，力量，協調性，靈敏性等素質，這些素質對人體來說缺一不可，而現在過分單一有氧跑，使身體素質不均衡發展，給下肢造成很大負擔，致使下肢傷病頻發，不利於身心 健康 ；
8、階段性訓練結束，不進行身體機能檢測，不了解通過鍛煉到底身體哪些方面有改善，踩到西瓜皮，滑到哪裡是哪裡，哪些方面存在不足，哪些方面需要進行努力，這是很多跑步者忽視的。這也是很多跑者看是很努力，但鍛煉效果不明顯的原因之一。
9、作為一名跑者，注意以下幾點：
（1）加強傷病預防，尤其下肢傷病；
（2）加強運動營養補充，發展貧血，血尿等；
（3）加強自律，避免三天打魚，兩天曬網；
（4）找一個志趣相同跑友，相互監督，相互鼓勵，更利於完成；
（5）掌握一定運動知識，指導自己科學鍛煉；
（6）做一個有心人，記錄自己的跑步情況，便於前後對比，發現自己的不足；
（7）有一個指導你的教練，遇到跑步中的困難和挫折，幫你排憂解難，避免你走彎路。
跑步有的放矢，才能提升鍛煉效果。
01 明確跑步主要鍛煉什麼
毫無疑問，跑步可以鍛煉身心。但是如何跑步是寬泛的，鍛煉身心也是寬泛的。 要取得最好的鍛煉效果，首先要明確跑步主要是為什麼。
一般來說，跑步主要目的有減肥、預防高血壓、心臟病、糖尿病等疾病、保持年輕、調整心情、參加比賽等。
這些都是常見的跑步想要達到的鍛煉效果。 不同人需求不一樣，同一個人在不同時期的需求也不一樣 。
針對不同的跑步需求，跑步鍛煉的方法顯然是不一樣的，所以在問如何達到最好鍛煉效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是為什麼 。
02 根據心率跑步
由於每個人的跑步能力、跑步速度、身體素質是不一樣的，在明確各自跑步目的之後，最好的辦法就是結合心率跑。
除了主觀感受，跑步心率是跑步時個人跑步狀況最直接的量化反映 ，根據不同心率跑步，能夠起到不同的鍛煉效果。當前關於心率跑步的說法很多：
由此可見， 即便同樣主張根據心率跑步鍛煉，在達到最好的健身效果目標心率區間上，專家們並沒有統一標准，採取不同演算法，跑步的目標心率就不一樣 。
03 不同鍛煉目的不同跑步心率
既然實現不同的跑步目的要結合不同跑步心率，而跑步心率的說法又難以統一，那問題變只剩下一個，即 我們怎麼才能找到自己的目標跑步心率 。
根據個人長期跑步健身實踐以及成功瘦身二十幾斤與現在身心各方面的鍛煉效果，得出的體會是， 要盡量把問題簡單化，因為只有簡單才容易執行，容易堅持 。
在根據心率跑步的過程中，發現佳明運動手錶對於心率區間的劃分是比較靠譜的，以佳明235為例， 用彩色區別不同運動效果的心率區間 ：
如果一般跑步健身者 不想被復雜的心率類型和標准繞暈 ，只想簡單跑步達到一定效果，那 不如結合這個最簡單粗暴的心率區間劃分進行不同目的的跑步鍛煉 。
想減肥就按120-139跑；想鍛煉心肺功能就按140-159跑；想鍛煉肌肉就按160-179跑。
雖說每個人身體素質跑步水平不一，且處於不斷變化中，但鍛煉效果與跑步心率的一致關系基本持平，正如田中宏曉提供的三個自我調整方案， 實際鍛煉心率與提供的目標心率標准上下浮動往往不會太大 。
除此之外， 跑步要取得最好的鍛煉效果，還需要運動適度，注意休息和飲食，並適當結合力量訓練 ，才能更好地提升跑步效果。
希望我的回答能夠幫助到你。
你好，很高興回答你這個問題。
有氧慢跑才能達到最好的鍛煉效果。現在，越來越多的人選擇通過跑步來鍛煉身體。有的人鍛煉效果很好，身體越來越 健康 ，有的人卻越跑越憔悴，越跑越虛弱。這是怎麼回事呢？一定是哪裡出了問題。
其實，這許多人大多是跑快了， 只有有氧慢跑才能使我們得到最好的鍛煉效果。
跑快了配速超出我們身體所能承受的范圍，身體負荷大，氧氣也來不及供應身體各器官，容易造成器官受損，而大量自由基也會加速我們的衰老。
而有氧慢跑由於運動強度在我們身體能夠承受的范圍內，它是由有氧供能的，跑起來比較輕松。
通過長時間的有氧慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎。 我們的心肺功能會越來越強大，耐力會越來越好，代謝能力提高，免疫力提高，最大攝氧量提升，肌力提升，乳酸閾值提高，身體利用氧氣的能力也會提升。當然了，我們最關心的配速也會隨著有氧基礎的越來越扎實而逐步提高。
事實證明，如果新手跑步從一開始就採用有氧慢跑的方式來進行。那麼， 他將比那些一上來就快跑的跑者要少走許多彎路。
有氧慢跑的標準是什麼呢？
有氧慢跑的標準是最大心率的60-80%，一般取70%。
打個比方，如果我們的最大心3率是200次/分鍾。
200×70%＝140，如果我們有運動基礎，就+5(體弱者-5)，140+5＝145。
這樣，我們在有氧慢跑訓練時就圍繞145次/分鍾的心率去訓練。
而為了使鍛煉效果最大化， 我們一般要求每次有氧慢跑持續時間為40-60分鍾。
新手跑者剛開始跑步，可能堅持不到40分鍾，不要著急，慢慢來。從10分鍾到20分鍾到30分鍾，只要堅持有氧慢跑，能力強了以後一定可以跑到40分鍾的。
一開始有氧慢跑配速可能會很慢，訓練時間長了以後配速會越來越快的。
等打下了堅實的有氧基礎以後，我們就可以通過交叉訓練來做全面的提高了。而對於一位精英跑者來說， 有氧慢跑應該佔到我們平時總訓練量80%左右。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:有氧慢跑才能達到最好的鍛煉效果。我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！
跑步如何才能達到最好的鍛煉效果，先要明確自己的跑步目標是什麼 健康 體魄？好的精神狀態？減重？參加馬拉松等等。
從提高身體 健康 角度來說慢跑和跑步一種全身性的運動，它可以提高心率刺激心肺系統提高身體有氧能力。適度的跑步對骨骼、肌肉系統帶來一定的壓力幫助提高骨骼的硬度、肌肉的韌性等都有較大的幫助。
其次，衡量自己目前的身體狀況選擇合適自己的跑步強度、時間、頻率等，做出綜合考慮，同時還要選擇一雙合適自己的跑步鞋，因為一雙好的跑步鞋可以協助吸收落地的沖擊，保護膝關節的作用。跑步鞋的鞋跟、能穩定腳掌的外層、鞋的中底外底這些都能在腳掌反復於地面接觸時有助於避免身體遭受沖擊，降低關節受傷的幾率。
根據美國ACSM關於跑步有氧運動的建議：
運動強度
范圍為HRR40～85%和HRmax的50～90％之間。范圍之所這么到考慮到不同體能水平，一般跑步愛好者可以先從低強度開始。
備註：對於普通人監控運動強度大小可以利用自我感知（RPE）來進行監控，RPE描述的強度從6～20，從非常輕松（6～8）到非常非常困難（19～20）。可以在強度數值後面加一個0，表示心率估值。例如數值14＝140bpm，14～17相當於60～85%HRR或是86～92HRmax。
運動頻率
中低 的強度的有氧訓練，每周訓練頻率可以在5～7天， 中等 強度的訓練進行5天， 高強 度的訓練每周3天以內，若每結合中高強度則改為每周3～5天的訓練。
訓練時間
訓練時間指的是每次訓練所持續的總時間，中低強度的訓練有氧訓練時間較長、高強度的訓練有氧時間較短。 健康 的成年人進行有氧訓練建議20～60分鍾持續或間斷式完成。