❶ 怎樣有效調節正常作息時間
眠時間 睡眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過長，睡的時間過長後，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織鬆弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7－8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。 新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時 成年人 7-8 小時(不宜少於6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上 不宜少於10小時 一般情況一天有得6－8小時的正常睡泯就很充足了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡泯，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床後做些平常所做的活動，便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益，反會更加精神恍忽，甚致還會頭昏腦脹出出現類似你問題所述狀況。這是由於全身過長時間處於大腦鬆弛和各器官抑制狀態對身體的血液循環及器官可以造成缺氧或營養而產生的負面影響所致。 人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查，27％的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動———將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」，2006年世界睡眠日的主題是「健康睡眠進社區」。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎麼還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？其實，很多人習以為常的睡眠習慣恰恰是不科學的。 不健康睡眠一： 平時通宵，周末狂睡 誤區：有些人平時工作很辛苦，有時加班到了凌晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麼辦？周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。 專家分析：保證每天正常睡眠時間 每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6－9個小時。比如晚上10－11點睡覺，早上6－7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。 對於睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實4－10小時都屬於正常范圍，主要以第二天醒後精神飽滿為准。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18－50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50－70歲的人群，每天需要5－6小時。特別對於上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關於每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在於他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。 不健康睡眠二：睡前保持安靜少運動 誤區：有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。 專家分析：適量運動促睡眠 臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。 特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麼活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時（一般來講在20－30分鍾為宜），隨即停止。這時，體溫開始下降。當30－40分鍾後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。 不健康睡眠三： 公交地鐵上補睡眠 誤區：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復 人的睡眠大致分為「非快速眼動睡眠」和「快速眼動睡眠」兩個階段，在前一個階段中，又可以分為「淺睡眠」和「深睡眠」兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個「深睡眠」過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入「深睡眠」狀態，而在「淺睡眠」狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車里睡了一覺後，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。 不健康睡眠四： 睡得不好用吃來補 誤區：有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補品，不但有益於提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。 專家分析：學會睡個「子午覺」 美國醫學教授威廉·德門特說：「睡眠是抵禦疾病的第一道防線。」他發現，凡是在凌晨3點鍾起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1／3。所以，我國民間流傳的「吃人參不如睡五更」這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡「子午覺」。「子」是指夜間的23－1點，「午」是指白天的11－13點。認為睡「子時」可以養精蓄銳，而睡「午時」則可以順應陽氣的開發。 為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點後，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡「回籠覺」，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，「回籠覺」補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。 此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的「充電」手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。
❷ 怎麼調整作息時間呀
亞健康 缺乏運動 睡覺時間不要太長 調整自己的生物鍾，按時睡眠吃飯撒
❸ 上晚班的.怎樣調整作息時間
不知你上夜班是否幹活嗎?如果幹活的話你白天睡上5小時就能熬過來.如果不幹活那就可偷睡會,下夜班吃飯1小時後在睡.
❹ 如何科學調整作息時間
調整作息時間，需要有一個循序漸進的過程，不要妄想著一蹴而就就，養成好的作息習慣。很多人都是熬夜過來的，你要他們不熬夜早點睡覺，他們反而睡不著，越睡不著越精神，反而熬夜熬得更晚。
那，要怎麼樣才能更科學地早起呢？我覺得最好，是先讓鬧鍾從舒緩的音樂開始，然後慢慢地震動、增大音量，這樣的音樂其實很多，並不難找。也不會因為突如其來的聲響，讓睡眠受到了驚嚇，讓精神狀態變得不好。
其次，一個早上，設置兩個鬧鍾就夠了。第一個鬧鍾，是舒緩風格的音樂，第二個鬧鍾，則是激昂的音樂。第一個鬧鍾，是讓人從睡眠狀態中抽離，而第一個鬧鍾跟第二個鬧鍾，最好間隔3—5分鍾，這樣有這個時間可以緩沖，慢慢清醒。這樣的話，醒來也就不會那麼難了，而蘇醒之後的狀態，也不會太糟糕。
當然，對於我這種太窮，不得不爭分奪秒搶時間的人而言，一個鬧鍾就夠了。窮就是最好的鬧鍾。
❺ 如何調整自己的作息時間
晚上睡覺不要太晚：節假日的時候，很多人因為不用上班，晚上會玩的很晚，如果整個假期長此以往的話，會造成晚上睡不著，早上起不來的情況，要改變過來是非常的困難的。
太豐富的夜生活不可取：
節假日親朋好友難得一起吃個飯，經常會一起打牌，去唱歌，看錶演等等。夜生活是可以的，太豐富就不可取了，而且一定要注意時間，比如晚上10點之後結束回家.
過年過節晚飯不宜吃得太多。春節，走親戚的時候難免會大魚大肉。但是提醒大家晚飯不要吃得太多，晚飯吃得多也會影響一個人的睡眠，晚上睡不好早上就起不來了，作息時間就會開始變的混亂起來。
多購置幾個鬧鍾：早上如果起不來的話可以多購置幾個鬧鍾，只要在節假日前面幾天可以比較早的起床，上班的時候就沒有什麼大問題。
安排一定的遊玩活動：當然了，節假日也不要一直呆在家裡，出去走一走，進行一些體育鍛煉和活動，可以讓身體得到充分的鍛煉，對休息也會很有幫助。
不要賴床：晚上睡覺早晚都不要在早上賴床，早上賴床晚上就容易睡不著，晚上如果睡覺很晚，早上也可以早點起來，中午的時候睡一會午覺就可以了。
❻ 怎麼調整作息時間
要想改變現狀就要有恆心，有毅力，要能堅持才行。不過習慣是要慢慢改的。 1、將起床時間先定在中午12點以前，睡覺時間定在凌晨1點以前。睡不著就讓自己躺著，閉上眼，放鬆心情。 2、把自己愛看的小說一類的統統鎖起來，控制自己不要去看。 3、給電腦放個假，設置定時關機，大約上網2-4小時就去休息休息吧。 4...、以前看書上網的時間（白天），現在就去運動運動，打籃球啊什麼的，出去曬曬太陽，你會感覺精神好多。 5、等能夠做到1時就把時間再做調整：9-10點睡覺，6-7點起床。不過這樣中午就會很困，自然就會去睡午覺了。只不過不能睡的時間太長，設個鬧鍾，到時間就要強行起來，起來就出門小轉轉，這樣就清醒了。 要相信自己哦！只有自己有信心了，才會事半功倍哦！我現在就在用這個方法，已經可以在早上8點起床，晚上11點半睡覺了（我在學校就是歌夜貓子，早上6點30就起床了，但晚上要到11點半才睡呢）。那你就在10點以後不要做激動興奮的事，你在十點以後就可以看看一些你平時不喜歡看的書，你可以躺在床上欣賞一些優雅平靜的音樂，27天養成一個習慣，堅持早睡早起有益健康，有益保護皮膚。女孩子最好不要熬夜，對皮膚很不好。 尤其是晚上要美容覺」，那麼我們在臨睡前又剛做些什麼呢？ 技巧一 在臨睡前，洗個熱水澡，並進行面部肌膚深層清潔。 技巧二聽點柔和的音樂，有助於睡眠，如果有失眠的人，建議不妨在睡前喝杯牛奶。 技巧三如果有環境的話 ，為自己點上一個香薰燈吧，淡淡的香，讓你步入美夢，第二天起來的時候臉滑滑的，嫩嫩的。 除了這三個技巧，這里再向大家補充一點在臨睡前的一個小時要平靜的度過，千萬不要做劇烈運動，也別想令你興奮的事情，更不能想令你心緒不安的事情。 精神方面夜晚也要進行垃圾清除的工作，睡眠的姿勢要正確，質量才高，作夢有時也是一種好現象，白天的刺激、印象和經歷通過夢的加工，有擺脫緊張，重新達到內心平衡的作用自己設定時間 每天按時生活調整睡眠：生活節律不強的人很快能自行調整好。已出現明顯不適症狀的人，可以先藉助葯物參與調整一周，用葯依個人習慣。 睡前一小時熱水泡腳，水溫至腳能忍受，泡至腳踝，雙腳互相搓腳心。如水涼再加熱水，要保持水溫，泡15分鍾，用手搓腳然後出水，盤腿再搓腳心，足底從跟部上量一寸(個人食指第1-2關節為一寸)處，用雙手拇指向上搓至湧泉穴，反復搓雙腳5分鍾。然後作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分鍾4-6次。 調整飲食：由於長時間熬守世界盃，飲食無規律，胃腸生物鍾已不正常，疲勞狀態的機體，也產生大量酸性物質。這時要適量食用鹼性食物（牛奶、青菜類、鮮蘑類、干鮮豆類、水果）。不宜選擇油炸、高熱量、糯米類、有刺激性及酸性食品（肉、魚、禽、蛋、谷類），這些食品除增加胃腸負擔，還影響機體排酸，加重胃腸生物鍾紊亂，延長不適感。短時期忌飲濃茶、咖啡、烈酒，晚餐宜七八分飽。 要撥正生物鍾，首先要補充過度消耗和流失的微量營養素，尤其是維生素B族。可服用復合維生素B、維生素B12及維生素C，能很快地恢復人體活力，聯合應用效果更好。 適量運動：機體鍛煉，以靜力性項目為主，如瑜伽、普拉提、舍賓等。我覺得這樣的辦法一定可行，作為朋友，我推薦給你，一般人我不會告訴他！ 記得一會下班回來去外面找塊石頭，越原始的越好！如果實在找不到呢，也不要泄氣，找塊磚頭代替也行，當然效果肯定會差那麼一點點。 首要工作做完了，當然，以後要做的，也離不了樓上朋友們所說的恆心。你現在肯定很急躁，很想說你已經准備好了，而且恆心十足，希望我趕緊說出這個能讓你睡得著覺的秘密。正所謂「萬事俱備只欠東風」，那麼我也就不啰嗦了。 其實方法很簡單，只要在每天晚上睡覺前，用冷水洗洗臉，不嫌麻煩的話，也可以順遍用熱水洗洗腳，但是千萬別忘了，一定要用熱水沸煮石頭（轉頭）10分鍾，然後將石頭外面的水擦乾，涼涼。用右手拿著這塊石頭，坐在你的床前，慢慢將雙手伸直，兩腿並齊放於床上，深呼吸，閉上眼睛，右肘用力向內彎曲，右手拿石頭瞄準印堂部位，這樣做往復運動，運動次數根據你的腦門實際承受能力而定，不過理論證明，往復運動次數越多，你的睡眠質量越好
❼ 如何調整作息時間,早睡早起
正常睡眠時間是八小時最好的睡眠時間應該是晚上9.30------第二天凌晨5.30分身體器官工作表一覽-------為了健康請看 一、晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。 二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。
三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。
四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應Medicine，以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。
六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在６點半前，養生者在７點半前，不 吃早餐者應改變習慣，即使拖到９、10點吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。食物可以用籮卜、白菜、紅薯代替主食要多吃，相對而言就是少吃主食，特別是葫籮卜蒸熟多吃。每餐有粥或者是湯,正常情況下三---五天就能調整好的。第一要自覺． 第二，要找個人來督促你 第三，你一定要聽那個督促者的話 第四，要堅持 如何做到早睡早起 工作以後，養成一個很不好的習慣： 晚睡晚起 一直都想調整自己的作息時間表，但是每次都是堅持一段時間以後又不小心晚睡 晚睡就導致晚起遲到， 如果按時起來又會覺得精力不夠，白天會打瞌睡，前幾天看了一個老外的文章（不記得出處了） 提到如何安排自己的睡眠， 結合自身的經驗， 總結了一下 晚上不用按時入睡，但是一定要按時上床，如果還不困可以在床上看看書，一般看一會兒就會有睡意了 早上按時起來。不能多睡，再困也要起來。 在調整期，每兩天提前20分鍾起床，提前20分鍾上床 白天做30分鍾慢跑可以幫助睡眠 首先和你說說早睡,一般是指在10點左右休息,因為,進入11點,人體各個器官就開始修護排毒,比如肝臟在11點就開始排毒,如果你晚睡,什麼1點2點睡而且長期這樣,那麼你的肝臟就十分容易出問題,另外,人體由內至外的器官組織都要休息了,如果你延長他們的工作時間,久了你就知道厲害了,你看看那些40左右就得癌症去世的,基本上都是年輕時生活習慣不好，而且這么多年一直這樣.所以就有後來的結果.如果你晚睡,整個人基本上都沒有早睡的人來的精神.再說說早起吧,因為人體是有固定的生理周期和規律的,比如大腦,經過一個晚上的休息,它會在固定的時候開始恢復他的運動,而你這個時候強制它處在休眠狀態,違反規律,你會發現,你越睡越想睡,而且睡醒起來後你的精神似乎不不是特別好,感覺全身疲乏.如果你在每天11點前睡覺,早上7點左右起床,中午可以休息15-30分鍾,你長期這樣會給你帶來健康的,當然飲食和運動也很關鍵,希望可以幫到你一點 常言說，早睡早起身體好。但是，這種說法到底有哪些科學根據呢？最近日本厚生勞動省的研究小組證實，與常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高。據悉，厚生勞動省的研究人員以440名職員為研究對象，向他們分發了早睡早起型、「夜貓子」型生活方式調查表和自我判斷精神抑鬱度問答表。此外，科研人員還分別測量了被研究對象上班和回家時唾液中皮質醇的指標。分析結果表明，早睡早起者唾液中的皮質醇指標較低，因此他們的精神抑鬱度也較低。據科研人員介紹，人體激素分早晨型和夜晚型兩種，皮質醇是早晨型激素的代表，起著分散壓力的作用。沒有壓力的生活是不存在的，因此這種激素對守護人類健康起著重要作用。 但是，早睡早起也不一定都好，沒有一件事情是絕對的，有關調查發現，比如經常熬夜的人記憶力會更強，思維更敏捷，所以早睡早起肯定有壞處，但跟好處比起來就微不足道了
❽ 如何調整作息時間，我總是黑白顛倒
黑白顛倒「生物鍾」錯亂，屬於低質量的垃圾睡眠，調整作息時間，保障高質量睡眠，可以從以下方面出發：
1、在睡前減少對電子產品的依賴
據哈佛大學研究，在睡前看電視、使用電腦或其他電子設備會降低睡眠質量，這是因為從電子產品屏幕發射出來的藍光會抑制促進睡眠的褪黑素分泌，而這種激素控制著睡眠和覺醒周期，因此最好在睡前一小時關閉所有電子設備。
2、保持良好的睡眠習慣
良好的睡眠習慣包括不賴床、下午4點半後不喝咖啡、晚上9點後不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等。
3、適當的體育鍛煉
嘗試每天鍛煉也可以幫助你更好地睡眠，但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體的興奮使得入睡困難。
4、睡前放鬆身心
如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕松的事，然後再嘗試重新進入睡眠。避免睡前的過度刺激，試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動，盡量放鬆自己的身心。
5、保持室內黑暗無光
多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。卧室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鍾規律至關重要。
(8)怎樣調整作息時間擴展閱讀
在生活快節奏的時代，「垃圾睡眠」普遍存在於大多數人的生活中。這主要與沉迷於網路游戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關。
在日常生活中，中學和大學生群體容易受到手機和網路游戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現「垃圾睡眠」，導致白天精力差，學習效率低，學習成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規律，也容易出現「垃圾睡眠」，影響工作效率和身體健康。
❾ 如何調整作息時間
對於學習來講，除了要對一年以來高考復習的時間要統籌安排外，合理安排每日時間，最大效率得提高復習效果尤為重要。以下每日學習計劃安排，考生可以參考進行。
早上6點-8點：一日之計在於晨，對一般人來說，疲勞已消除，頭腦最清醒，體力亦充沛，是學習的黃金時段。可安排對功課的全面復習。
早上8點-9點：據試驗結果顯示，此時人的耐力處於最佳狀態，正是接受各種「考驗」的好時間。可安排難度大的攻堅內容。
上午9點-11點：試驗表明這段時間短期記憶效果很好。對「搶記」和馬上要考核的東西進行「突擊」，可事半功倍。
正午13點-14點：飯後人易疲勞，夏季尤其如此。休息調整一下，養精蓄銳，以利再戰。最好休息，也可聽輕音樂。但午休切莫過長。
下午15點-16點：調整後精神又振，試驗表明，此時長期記憶效果非常好。可合理安排那些需「永久記憶」的東西。
傍晚17點-18點：試驗顯示這是完成復雜計算和比較消耗腦力作業的好時間。這段時間適宜做復雜計算和費勁作業。
晚飯後：應根據各人情況妥善安排。可分兩三段來學習，語、數、外等文理科交叉安排；也可作難易交替安排。
以下是一位高考優秀考生的每日作息時間表，可供參考：
每天6：00起床，
6：30-7：30復習英語，7：40-9：40復習數學，9：50-11：50機動安排；中午午休；下午2：00-4：00復習化學，4：
10
-6：10復習物理；晚上2個小時復習語文；其餘時間機動。在每一門課的復習中，不同階段以不同內容為主，多看課本或多做習題，要掌握好。