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怎樣快速提高跳遠成績

發布時間: 2022-01-15 12:45:13

A. 怎樣快速提高立定跳遠成績

我中考時練的,用了3禮拜,超有效
帶沙袋
每天跳樓梯,一個一個跳
多練練立定跳遠,調整好姿勢和方法
就這3點

B. 如何快速提高跳遠成績(跑跳)

三步蛙跳?這都什麼項目啊,不是三級跳嗎?呵呵

每天15~30分鍾,2個月的訓練時間,太少了,這樣的訓練時間,基本達不到提高的目的,至少也要保證每天1小時的訓練時間啊。

綁沙袋做蛙跳是一種訓練方式,但就你目前的訓練時間來看,沒有什麼效果。

這樣吧,我給你出一份計劃,你根據自己的情況增減吧

周一
1.准備活動
2.30米計時跑~3組,全速沖刺
3.60米計時跑~3組,全速
4.全身韌帶練習
5.放鬆活動

周二
1.准備活動
2.6步助跑5級跨跳~3組
3.交替單足跳30米~3組
4.10級快速蛙跳~3組
5.跳深~10組(跳深:找兩個木箱,隔2米左右擺放,站在其中一個上跳下,然後快速跳上另一個,兩個木箱的間距根據自己的跳躍能力來定,要求跳下跳上的速度要快)
6.跳欄~3組(跳欄:10個欄架首尾相接擺放,高度根據自己的跳躍能力調整,原地站立在第一個欄架前,雙腳起跳,連續跳躍10個欄架為一組)
7.原地快速起跳摸高10次~3組(摸高高度在2米5以上,最好在籃球架下找點)
8.全身韌帶練習
9.放鬆活動

周三
1.准備活動
2.助跑練習(在跑道上練習,主要目的是確定步點)
3.小關節力量練習
踝關節練習,提踵:足尖站立在台階上,以足尖為軸,上下蹬起,20~30個為一組,做3~5組
髖關節練習:在檑木前擺放一個欄架,手扶檑木,腿做跨欄動作,20~30為一組,做3~5組
4.全身韌帶練習
5.放鬆活動

周四
1.准備活動
2.全程跳遠練習5組以上
3.放鬆活動

周五
1.30米跑全速計時~3組
2.6~8步助跑跳遠練習(主要目的是體會踏跳和空中姿態)5組以上。
3.立定三級跳~5組
4.放鬆活動

周六
准備活動
各種球類運動(以籃球為佳)

周日
准備活動
各種球類運動(自選)

上述計劃主要強調跳躍練習和助跑練習,2個月的時間太短了,無法進行專項素質的練習,只能從跳的素質能力下手提高了。

C. 怎樣才能快速的提高跳遠成績!

練習方法
(1)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。
(2)單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
(4)縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。
(5)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。
(6)障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中,完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
1)盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
(2)提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,並盡可能增加重復次數。
(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生:
踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

D. 怎樣快速提高體育跳遠成績

快速提高有些不可能 只能說跳遠的姿勢(輔助動作)可以讓你跳得比原來遠一些 平常蛙跳可以增強小腿力量 有助於跳躍運動

E. 怎樣能有效提高跳遠成績

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中,完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後擺,落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。
收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導,糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿後擺屈膝的動作,由慢到快。
上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。
落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。

你好!
立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
注意!!!·
,<後邊是我的小竅門,使你既跳的遠,落地後還不後坐》落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作。熟練後用力跳!
祝你成功!加油!

F. 怎樣快速提高跳遠成績

立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中,完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
1)盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
(2)提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,並盡可能增加重復次數。
(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生:
踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

G. 怎樣能快速提高立定跳遠成績

既然力量不是很強 那麼就注意一下跳的動作要領 跳的時候雙臂輕松上舉 重心升高 然後雙臂下引 迅速降低重心 到下蹲狀態時腿部迅速發力 同時雙臂前上方上引 挺腹 騰空後腰部帶動腰部以下部位向前送 (不要怕摔到) 緩沖落地 ~~多體會一下 希望對你有所幫助~

H. 如何快速提高立定跳遠成績

我跳過2米81.關鍵你是要掌控好跳的時機,還有你平時多鍛煉下腿部力量,這對你有很大幫助!可以去蛙跳,台階跳,多訓練下!應該可以提高很多!

I. 怎樣快速提高跳遠成績

按照我的方法試試看。

立定跳遠時應該注意以下幾點:

蹬擺結合立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好准備。

騰空後,身體要充分伸展;

最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等;

2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;

3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;

4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

附圖:

滿意請採納,謝謝。

J. 怎麼快速提高立定跳遠成績

練習方法(1)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。(2)單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。進行間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。(3)蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。(4)縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。(5)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。(6)障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地後迅速做下次跳躍。重復5~6組。(7)跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重復3~4組。(8)冰棍跳:主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值練習方法:雙手背在身後,兩腳自然站立,膝蓋伸直,前腳掌發力向上縱跳,膝蓋不彎曲以練習踝關節力量,跳到腳踝微發酸為一組,重復3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術