㈠ 臀部下垂該怎麼辦（轉載）
美體編輯解答： 從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬於健美型。從側面看，從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大於下半為下垂型，上半小於下半為上翹型。 自檢一下如果：你有以下幾個特點，那麼有很大可能你的臀部已經悄悄在下垂了： 1、朝九晚五的上班族 因久坐辦公室不走動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部扁平下垂。 2、不愛運動 喜歡運動的女性，臀部大都會收縮，使得與身體相互協調。臀部扁平下垂的女性大多是運動過少或運動不當。 3、喜歡吃肥肉、奶油、乳酪、冰淇淋 真正造成臀部扁平下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部扁平下垂。 4、口味重、喜歡吃鹹的食物 上身瘦下身胖的人大多有這一個特點。攝入鈉鹽過多，鉀鹽不足。細胞代謝緩慢，毒素和水分大量囤積，地心引力的作用讓它們都囤積在下身，臀部也越來越下垂了。 5、經常抽煙、喝酒、熬夜 不良生活習慣與臀形絕對有關系，血循不好、代謝不良、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？ 6、運動時穿三角內褲 運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，年輕時不覺有何不妥，等到身體步入衰老的時候，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向下垂。 下垂形的臀部會讓女人顯老 臀部的圓翹緊實，會讓你的身材曲線更玲瓏有致。而東方女性的臀部原本就比較扁平，加上不良飲食習慣和年齡的因素，體重的增加，臀部會出現鬆弛下垂等現象，不但穿褲子和裙子都不漂亮，連下身比例都會受到影響，失去美感。所以，預防臀部下垂也是女人必修的美麗課程呢。 下垂臀部的拯救方案： 想預防和矯正臀部下催，需要注意飲食、提臀操、注意休息三合一。 A、翹臀飲食：以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。 防止臀部扁平下垂的最佳食品就是含有植物性脂肪或植物性蛋白質的物，例如豆腐。 魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 B、提臀操 以下三款提臀操可以根據個人愛好和條件來選擇： 1)大S推薦的翹臀秘訣 為了追求美麗奮不顧身的大S，在塑造翹臀上也頗有心得哦： 其實只要一個運動就可以輕松擁有迷人翹臀了，那就是站著的時候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然後兩股用力往內夾，次數能超過20下最好。 搽翹臀霜很多品牌的翹臀霜也很有效。但是你若只是輕輕地像搽臉一樣地抹在臀部上，效果不是很好，一定要配合手的按摩。按摩必須用力，但不要用力到讓自己瘀青的地步。正確的力道有點像在揉面團，用手掌部位去壓和推多餘的脂肪。這種按摩方式，對大腿和手臂水腫也非常有效。 2)平躺提臀動作： 步驟一：平躺在地面，將雙腿向後伸直，雙腿上抬令臀部集中用力。 步驟二：上舉不要太高，大約與身體成一直線，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2O次。 3)惦腳運動 1.立正雙腳並攏，吸氣惦腳尖，意志力集中於大拇趾與食趾，腳跟離地約一個半至兩個拳頭的距離，肛門縮緊。 2.吐氣，慢慢將腳放下，肛門放鬆，重復之間的動作8次。 運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步，不能馬上坐下。少吃含大量動物性脂肪的食物。 C、良好的生活規律 養成良好的生活規律，多運動、不熬夜、不喝酒不抽煙等，對你的臀型，乃至整個身材都大有好處。
㈡ 臀部下垂做什麼運動好
跑跳類運動，排球也是很好的項目，排球運動員的臀形都很好。沒事的時候，做一些提臀
㈢ 如何鍛煉能練出翹臀臀部下垂嚴重怎麼辦
健身房硬拉
㈣ 臀部下垂如何使它挺翹
給你推薦一套能幫助你的方法，如下： 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。滾動臀部1．平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。2．吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。向後舉腿1．俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。2．足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。踢動小腿1．俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.2．持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100次.跪下踢腿1.手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.2.持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。彎腰跪腿1．手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。2．呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.壓縮臀部1.跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.2.吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次鍛煉臀肌臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。1．仰卧單腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。2．俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。3．俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。4．下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。5．窄站距負重下蹲雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。6.站立負重後舉腿面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。鍛煉臀部和後腰部肌肉步驟一：身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。步驟二：左腳擺正，右腳向外張開。步驟三：慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。步驟四：做到一定的次數時換腳再做。這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環。
㈤ 臀部下垂怎麼辦圖
5個提臀小招式
1.臀部綳緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
2.雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
3.臀部後翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
4.輕抓臀部
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。
5.提拉臀部
雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。
㈥ 我的臀部下垂還有點平什麼方法鍛煉
你可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結實，就自然會彰顯出你腰部纖細的線條，與此同時，也會為你的腿部增加明顯的修長效果。 臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕。如果你的臀部松垮無彈性，那麼腰部以下則會美感盡失，下半身的比例也會給人一種失去平衡的視覺感。所以，千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了你的身材曲線。 朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。 翹臀6式： 單腳蹬天、雙腳瞪天、單腳抬腿、雙腳抬腿、球上造橋、仰躺造橋 美腿12式： 大腿後側：後腿彎舉、反向卷體、橋式推球 大腿外側：側身抬腿1、側身抬腿2 大腿內側：仰躺夾球 整個下半身：半蹲坐球、靠牆蹲坐、半蹲舉球、外八半蹲、靠牆弓箭步、弓箭步舉球 進階者運動計劃 認識你的臀腿部位 位於身體腰部以下部位的臀部及腿部肌群，與軀幹部位的肌群加起來，是為身體中心最重要的部位，稱為核心肌群，具有幫助身體穩定平衡的功能。因此訓練臀部及腿部肌群的肌力，除了能讓你解決苦惱的下半身肥胖問題，雕塑出結實修長的臀腿曲線，還能提升體態及日常生活中的體能狀況，讓你走路、跑步、爬樓梯，樣樣都能輕松愉快勝任。 臀部檔案 臀部肌群：臀大肌、臀中肌(內部)。 東方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不夠挺翹，絕大部分的原因是與遺傳基因有關，但是想要練就西方人臀部及腿部曲線明顯分離的曼妙曲線並非不可能，只要鍛煉岀結實的臀大肌，然後養成端正良好的坐姿習慣，叮嚀自己少坐多走，擁有挺翹的臀部線條仍是大有希望！ 動作注意：動作角度不必太大！絕大部分訓練臀大肌的動作都是趴著向後抬腿，但動作時要注意，不是後抬角度越大，翹臀效果越好！角度過大不但訓練不到臀大肌，還會讓下背部承受過度壓力而造成下背部酸痛。 訓練訣竅：只要將腿向後抬約45度角，就可以確實訓練到臀大肌，趴著運動時提醒自己，不要讓後抬腳的角度過大使髖關節離開地面或抗力球上。 腿部檔案 腿部肌群：大腿前側(股四頭肌)、大腿內側(內收肌群)、大腿後側(腿後腱肌群)。 大部分的女性都有腿部曲線不夠修長的困擾，絕大部分都是因為愛穿高跟鞋的不良習慣，讓站立、走路的姿勢不良，導致腿部肌群該用力(大腿)的沒用力，不該用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群腫大強壯的結果。想要擁有修長緊實的腿部曲線，除了改掉穿高跟鞋的習慣，養成正確的走路姿勢(走路時腳跟先著地)外，平時多做腿部伸展操、腿部肌群肌力訓練、抬腿按摩等，都能讓你提早一步擁有修長美腿。 動作注意：在訓練肌肉耐力的同時，膝蓋是一個必須注意的部位，無論是日常生活中或是運動動作，隨時提醒自己保持膝蓋微彎不鎖死的正確姿勢，可以避免運動傷害，還能讓你的體態更美，運動效果更好。 訓練訣竅：正確走路姿勢！走路時用腳跟著地，也就是少穿高跟鞋！注意走路時腳尖不要呈現外八字，如此才能確實訓練到大腿後側(腿後腱肌群)的部位，讓你的大腿結實有型。
㈦ 臀部下垂應該怎麼訓練改善
可以進行站立夾臀並腿站立練習。動作要領為雙腿站直，臀部慢慢向下，過程持續5秒，然後臀部慢慢向上過程為三秒，重復15次。
㈧ 臀部下垂，如何鍛煉讓他上提
（一）俯卧抬腿；
（二）站立往後擺腿；
（三）站立夾臀；
（四）全身肌肉鍛煉（啞鈴操）
㈨ 臀部下垂怎麼辦 5個緊實提臀運動
臀部下垂怎麼辦？很多女性在產後都會出現臀部下垂，也有久坐的上班族臀部都已經失去彈性，穿裙子褲子都不好看。那麼臀部下垂怎麼辦呢？想擁有性感翹臀，就來學習下面這五個提臀運動吧。
臀部下垂怎麼辦？五個提臀運動讓你擁有性感翹臀
提臀運動一
Step1：右側卧，右臂屈肘支撐身體，左手掌放在腰部前面的地上。
Step2：雙手用力令雙腿離開地面，上身和大腿成一條直線，保持5秒，然後放下大腿，重復做10次。
Step3：換左側卧，同樣雙手支撐身體重復練習10次。
提臀運動二
Step1：放一張靠背椅子在左側。
Step2：左手抓住椅背，右腿用力向前、後、右擺動，每個方向擺動10次。
Step3：然後椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、後、左擺動。每個方向擺動10次。
注意：在做這個動作時，擺動時盡量大角度地擺動，這樣才能令臀部得到更大的鍛煉。
臀部下垂怎麼辦？五個提臀運動讓你擁有性感翹臀
提臀運動三
Step1：坐在地上，雙手放在身體後面，手掌貼地。
Step2：收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然後慢慢向左右兩個方向轉動膝蓋，轉動的幅度最好能夠碰觸地面。重復轉動10到20次。
提臀運動四
Step1：俯卧在地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
Step2：腰部用力，慢慢向上抬起雙腿，雙手同時向後方舉起，抬起頭部。保持這個姿勢10秒。
Step3：然後放下雙手和雙腿。重復10次。
提臀運動五
Step1：雙膝跪在地上，雙手打開手掌提地，吸氣。
Step2：慢慢向上抬起左腿，同時頭部向上抬起，綳直腳面。保持這個姿勢5秒，然後放下。
Step3：重復練習這個動作10到20次。然後換右腿同樣重復練習。