Ⅰ 盆骨前傾怎麼改善
我是初三發現自己骨盆前傾，現在已經得到良好的改善，很想來回答一下這個問題。首先我們要了解導致骨盆前傾的原因，然後才能對症下葯。後面有詳細的改善動作哦。
一、原因
骨盆前傾是指骨盆位置偏移，會比正常的骨盆位置傾斜一個角度，一般是向前傾斜。骨盆前傾的原因，一般是長期伏案工作，縮短了髖部前方的肌肉髂腰肌，降低了髂腰肌的伸展性和彈性，最終導致骨盆前傾。而且與日常習慣有很大關系，穿高跟鞋的女士更容易骨盆前傾。翹二郎腿是大家再熟悉不過的動作了，而他也是導致骨盆前傾的一大原因。
5.仰卧屈膝抱腿首先平躺在地面上，屈膝雙手抱住雙腿，將雙腿往內拉，感受大腿內側牽拉感。
一組30秒
6.靠牆微蹲 雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。緩慢下蹲至大腿與地面呈70°角，保持住。下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力
一組60秒
三、結語
鍛煉可以讓骨盆前傾得到有效的改善而不是根治，要注意平常不要翹二郎腿，以及伏案趴桌。改掉不良日常習慣會對體態有很大幫助哦。
Ⅱ 如何拉伸腰部肌肉
一、瑜伽能有兩個體式，你可以經常去練習它可以去強化腰大肌導致你的腰部不會酸痛。
這個動作我們趴到墊子上當你吸氣的時候，你的雙手和雙腿向上抬高整個力量給到你的腰部其實臀大肌收緊你的腰部，保持大約是五個呼吸，呼氣緩慢地落下去，每天做十次。
躺到墊子上將你的雙腿去彎曲，吸氣的時候臀部向上抬起來，讓你的臀抬起，這個動作保持5-8個呼吸，呼氣緩慢的落下去，每次做十個。
二、這兩個動作你每天都去練習那久而久之，我們的腰部就會慢慢的有力量了一步就不會酸痛了，腰部的肌肉是不能拉長的，如果腰部的肌肉可以拉長的話，哪有力量去支撐你的脊柱，可以適當的扭轉，緩解，我們主要是要保護脊柱利用你的腰大肌。
瑜伽的練習中有許多的體式涉及到腰部的拉伸和修煉，所以我認為下列幾種體式最適合來練習腰部拉伸！
1、 山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸
2、 右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上。骨盆轉正，朝向正前方
3、吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右
4、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正
5、兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行
6、右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看
1、雙膝跪在瑜伽墊上，雙腿岔開，兩膝與腰同寬，腳背貼地，上半身挺直。
2、向後屈體，直至頭部接觸地面；雙手手肘也要與地面接觸，以保護頭部，維持此姿勢15秒以上（具體時間因人而異，但不可過長）。
3、在雙手的輔助作用下，利用腰部肌肉的力量將身體還原到跪姿狀態。
1、以簡易坐姿開始，雙腿並攏，臀部坐在雙腳腳跟上，上身前傾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住雙肘，落在地面上。呼氣，松開手肘，雙手十指交叉相握，手放在地面上，兩手臂成正三角形。臀部上抬，腳尖點地，身體慢慢往前移。
2、吸氣，腳向臉的方向靠近，進一步提起臀部，使腿部伸直，身體的重量逐漸前移。右腳伸直點地，左腳朝天空方向拉伸，呼氣。
3、進一步吸氣，收緊腹部，臀部向內夾緊。雙腿並攏離地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撐著整個身體，呼氣。
4、再次吸氣時，分開雙腿，雙腿髖部在重力作用下大大地打開，保持好身體的平衡，收緊腹部。
1、以全蓮花坐姿坐下。軀干前傾，手臂朝前伸展，雙手落於肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝蓋支撐身體立起。
2、手掌向身體方向翻轉，手腕內側朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和頭部。
3、身體向前下壓，頭部前額著地，雙腿隨軀干前傾；彎曲手肘，肘部僅僅抵住腹部橫膈膜，上臂的後部與胸部緊貼。
4、吸氣，雙掌用力撐地，將身體重量完全放在手腕和手掌上；雙膝和頭部從地面抬起，使整個身體從頭部到雙膝呈一條直線。保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。
5、放低雙腿和軀干，回到地面，松開雙腳，伸展雙腿。交換雙腳交叉的位置，重復這個體式。
1、金剛跪坐在墊子上，腳趾向後。吸氣，屁股離開腳後跟，跪立在瑜伽墊上。
2、右腳前跨，讓小腿與地面垂直。
3、身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩的伽友可以將雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，降低髖部。
4、吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。
5、挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢。休息30秒後換另一邊。
這些腰部的練習有可能會比較的困難或者難以堅持，但是如果你想對自己的身體有所改變，只要堅持很快就會有好的效果，希望你夢想成功。
1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
9、站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
10、站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
瑜伽中拉伸腰部肌肉的體式，實在是太多太多了。
分享幾個簡單實用，隨時可以操作的。
1、風吹樹式，下