『壹』 手臂練不大，該如何調整練手臂的方法
現在很多鍛煉者在練習手臂的時候都會遇到一個大難題，就是臂圍怎麼增都上不去，明明自己每周都有訓練了，可是臂圍的鍛煉效果就是不好。我們的手臂要想練大，還是要掌握正確的方法，避免在鍛煉中出現錯誤，這樣才可以讓自己成功增加臂圍。
第三點錯誤、沒有針對性的鍛煉
手臂臂圍要想得到有效的增加，大家在訓練計劃中就要有針對性的鍛煉，就是要專門騰出一個鍛煉日來進行手臂的訓練。這樣你才可以進行更高強度的鍛煉，讓我們的手臂臂圍得以增加。
給大家講完了三點鍛煉中一些常見的錯誤，接下來給大家介紹4組手臂的訓練動作，學會了它們，你的鍛煉進步會更大。
第一組動作
開頭的動作是杠鈴彎舉，使用自己可以適應的重量去鍛煉，不要太重，保持正確的訓練姿勢。你看在訓練中我們的肩膀和身體是沒有發生過多的抖動的，只用二頭的肌肉在發力。
第二組動作
這個訓練動作我們要坐到凳子上，然後兩邊手垂式的抓住啞鈴，進行彎舉。在練習中把注意力集中在二頭上，鍛煉時同樣的控制好身體姿勢，不要過度抖動肩膀。
第三組動作
在訓練時讓背部靠在凳子上，然後雙手在後面抓住啞鈴， 讓啞鈴進行上下的屈伸，注意肘部要發生過大的抖動，鍛煉的訓練軌跡也不要發生變化，直上直下的屈伸啞鈴。
第四組動作
最後一組訓練我們使用杠鈴推舉來進行，但這個動作和普通的推舉不一樣。我們在訓練時，杠鈴下降時要往你下巴的地方下放，不是胸部，然後往前提起杠鈴到胸部位置，再推起杠鈴。這個鍛煉細節可以讓我們更准確的刺激到三頭的肌肉，讓鍛煉的效果變得更好。
『貳』 鎴戠殑灝忚噦寰堢粏,灝ゅ叾鏄鎵嬭厱鐗瑰埆緇,搴旇ユ庝箞閿葷偧鎵嶈兘寮勭矖
鎵嬭噦鍋ョ編
濡備綍璁╀綘韜鏉愭洿鍋ョ編 (鎵嬭噦綃)
鎳掑緱榪愬姩鎴栨壘涓嶅埌鏃墮棿榪愬姩鍚楋紵姣忔＄湅瑙佹搗婊╂父渚犲獎闆嗛噷閭ｅ嚑浣嶈韓鏉愬仴緹庣殑鏁戠敓鍛樿屽績鐢熺盡鎱曞悧錛熼敾緇冧竴韜鍋ョ編鐨勮倢鑲夊厜鏄鐢ㄦ兂鐨勬槸鍔炰笉鍒扮殑錛屼笉綆＄敤閭ｇ嶆柟娉曪紝涓嶈烘槸涓婂仴韜鎴褲佷拱鐢佃嗚喘鐗╅戦亾鐨勫仴韜鍣ㄦ潗銆佽嚜宸卞仛浼忓湴鎸鴻韓浠板崸璧峰潗錛屾渶緇堢殑緇撴灉閮藉繀闇鏄鎸佷箣浠ユ亽鎵嶆湁鏁堟灉銆
榪涘叆澶忓ぉ錛岃牏錩㈡插姩鐨勭敺浜烘繪兂瑕佺┛涓婃棤琚栬創韜鐨凾-Shirt縐縐鑷宸茬殑韜鏉愶紝鍙涓嶈繃涓囦竴閭ｇ揣韜鐨凾-Shirt涓嬪寘鐨勬槸涓鍥㈣偉鑲夋垨鏄鎺掗ㄧ殑璇濓紝鍙浼氳╂梺浜哄掕凍鑳冨彛錛屽紩璧峰弽鏁堟灉銆傜鍑鴻嚜宸辯殑絎涓姝ユ垜浠瑕佸憡璇変綘鐨勬槸錛屽備綍鑳介敾緇冨嚭鍋ョ編鐨勬墜鑷傘
榪愬姩鍛ㄦ湡錛 淇濇寔姣忛棿闅斾竴鏃ヨ繘琛屼竴嬈″叡鏈変簩緇勶紝姣忕粍綰﹂噸澶10~20嬈′負涓孌佃惤錛屾瘡涓緇勯渶閲嶅嶆搷浣2~3涓寰鐜銆
榪愬姩鏂規硶鍏變簩緇勶細
錛圓錛夊弻鎵嬪鉤涓炬硶
絎涓姝ワ細姝ラや負鍙岃剼寮犲紑姣旇偐瀹斤紝韜浣撻噸蹇冨線涓嬫憜錛堟ゅ姩浣滃傝共椹姝ワ級錛屼笉榪囪噣閮ㄩ渶淇濇寔紼嶉珮浜庤啙鐩栥
絎浜屾ワ細鍙屾墜鎻℃嫵浜庡墠妗ｄ氦鍙夛紝鎵嬭噦鎵撶洿鍚戜袱杈逛笂鎶鑷充笌鑲╁悓楂橈紝姝ゆ椂浣犻渶瑕佽兘鎰熷彈鍒拌偐涓夊ご鑲岀敤鍔涳紙涓嶆槸鐢ㄧ敥鎵嬭噦鐨勬柟寮忥級錛岄噸澶嶇害20嬈″悗錛岀◢浣滀紤鎮浠ユゅ驚鐜涓夐亶銆
錛圔錛夊弻鑶濊藩鍦頒紡鍦版尯韜娉
絎涓姝ワ細鍙岃啙璺鍦板苟淇濇寔鍙岃剼灝栫潃鍦幫紝鍙屾墜鎸囧皷寮犲紑鐫鍦幫紝姝ゆ椂闇淇濇寔鑳岄儴鎴愪竴鐩寸嚎涓嶈佸紦璧鳳紝鐪肩潧姝ｈ嗕笅鏂廣
絎浜屾ワ細寮濮嬫椂鎵嬭倶寮鏇詫紝韜浣撳瀭鐩撮檷涓嬶紝鎵嬭噦鐢ㄥ姏騫朵繚鎸佸潎鍖鍚稿悙姘旓紝閲嶅嶇害15嬈″悗錛岀◢浣滀紤鎮浠ユゅ驚鐜涓夐亶銆
鍋氬畬浜嗗悧錛熸湁娌℃湁瑙夌殑鑷宸辯殑鎵嬭噦鍙樼編浜嗐佸彉緇撳疄浜嗗憿錛熶絾鎶辨瓑緗楅┈涓嶆槸涓澶╅犳垚鐨勶紝姝ｅ傚悓浣犻偅鏉懼灝鍨鐨勮倢鑲変竴鑸錛屾寔涔嬩互鎮掍笁鍛ㄥ悗浣犲氨鍙浠ュ嚭鍘昏佷漢鍟︼紒
鑷充簬濡備綍鑳借揪鍒拌繍鍔ㄥ悗杈冨ソ鐨勬晥鏋滃憿錛熷緢澶氫漢璁や負灝辨槸榪愬姩鍓嶄繚鎸佺┖鑵癸紝鐒惰屼粠浜嬪仴韜榪欑被鐨勮繍鍔ㄥ弽鍊掓槸搴旇ュ湪榪愬姩鍓嶈繘椋熶竴鐐歸熺墿銆備緥濡備袱鐗囧悙鍙革紝鍥犱負榪欐牱鍙浠ュ府鍔╀綘鐨勭儹閲忕噧鐑х殑鏇村畬鍏ㄥ枖錛
鍓嶈噦鍋ョ編鈥斺斿叧閿鍦ㄤ簬澶氭℃暟
闄や簡鑴栧瓙錛屽墠鑷傛槸浜轟綋鏈甯告樉闇插湪澶栫殑閮ㄤ綅錛屼負姝わ紝浠婂ぉ鏈変竴灝忛儴鍒嗗仴緹庤繍鍔ㄥ憳涓嶆儨鑺卞ぇ閲忔椂闂存潵緇冨墠鑷傘傜湡璁╀漢涓嶅彲鐞嗚В銆傚叾瀹烇紝鍑犱箮姣忎竴欏圭粌涔犻兘宸茬粡涓嶅悓紼嬪害鍦頒嬌鍓嶈噦寰楀埌浜嗛敾鐐箋傚傛灉浣犵殑鍓嶈噦浣庝簬姝ｅ父姘村鉤錛屼綘灝卞繀欏繪妸涓撻棬鎬х殑鍓嶈噦緇冧範浣滀負鍩虹璁緇冩潵鍋氥傝繖灝辨槸璇達紝鍦ㄨ緇冭劇粨鏉熸椂錛岃佸仛2鈥3緇勪互涓婄殑鍓嶈噦緇冧範銆傚仛榪欎簺緇冧範鏃訛紝瑕佽薄緇冨叾浠栬倢緹ゆ椂涓鏍峰姫鍔涘拰璁ょ湡銆備竴鑸璁や負錛屽墠鑷傛槸涓嶅お濂界粌鐨勯儴浣嶏紝蹇呴』閲囩敤澶氶噸澶嶆℃暟鐨勯掑炵粌涔犳柟娉曘傚緢澶氬仴緹庤繍鍔ㄥ憳鐘鐨勯敊璇鏄鍦ㄦ瘡嬈＄粌涔犲墠鑷傛椂錛岀敤鐨勮礋鑽烽兘鏄鐩稿悓鐨勩傚簲涓嶆柇鎻愰珮璐熻嵎錛岃繖鏍鋒墠鑳戒嬌鍓嶈噦鍙戣揪璧鋒潵銆傚湪鍓嶈噦緇冧範鏂規硶涓錛屽備綍瀹夋帓璁緇冭捐妭濂忔槸姣旇緝閲嶈佺殑闂棰樸傚墠鑷傜粌涔犲簲鍋氬緱緙撴參錛屾湁鑺傚忥紝搴斿敖閲忓噺灝戠粍浜庣粍涔嬮棿鐨勯棿姝囨椂闂淬傜粌涔犳椂錛岃佷嬌鍓嶈噦澶勪簬鈥滃敡絳掓晥搴斺濅箣涓錛岃繖鏍峰彲浣胯娑叉祦鍏ュ墠鑷傦紝騫舵湁鍒╀簬琛娑叉祦鍦ㄥ墠鑷傝倢鑲夐噷銆備竴緇勭粌涔犲悗錛岄棿
姝囧嚑縐掗挓錛屾姈鍔ㄤ竴涓嬫墜鑷傦紝浣胯倢鑲夋斁鏉炬棦鍙錛岄殢鍗寵繘琛屼笅涓緇勭粌涔犮傜粌涔犳椂錛屽傝兘鎶婅礋鑽烽泦涓鍦ㄥ墠鑷備笂錛岀粨鏋滃繀灝嗕細浣垮墠鑷傝繀閫熷為暱銆傚彧瑕佸潥鎸佷笅鍘伙紝鍓嶈噦鑷鍥寸殑澧炵矖鍙鑳戒細鍑轟箮浣犵殑棰勬枡銆傚墠鑷傚洿鏄涓嶆槗緇冪粍鐨勶紝闇鐢ㄥぇ璐熻嵎閲忕粰浜堝厖鍒嗙殑鍒烘縺銆
涓婅噦鍋ョ編鈥斺旂粌鍑哄潥瀹炵殑鑲變簩銆佽偙涓夊ご鑲
鐩鍓嶏紝涓婅噦鍋ョ編姝ｆ湞鐫綺楀．銆佺曞ぇ鐨勬柟鍚戝彂灞曘備絾瑕佹敞鎰忎互涓嬩袱鏉★細絎涓鏉″氨鏄鑲變笁澶磋倢銆佽偙浜屽ご鑲屽簲璇ュ崗璋冨彂灞曪紝絎浜屾潯灝辨槸鑷傚拰涓よ吙浠ュ強鍙岃偐涔熻佸崗璋冨彂灞曪紝鍚﹀垯錛屽氨浼氬紕宸ф垚鎷欍傛垜鍙嶅逛笉鑰冭檻鍏ㄨ韓鐨勫悎鐞嗘瘮渚嬶紝鐩茬洰鍦板彂灞曡倢鑲夈備簨瀹炰笂錛屽湪璁緇冭″垝閲岋紝鎶婅吙閮ㄧ粌涔犲寘鎷榪涘幓錛屽皢浼氫嬌涓婅噦鍥村炲姞15錛呫傛湁璁稿氬皬浼欏瓙鍙鎯蟲妸鑳寵唺緇冨緱綺楃矖鐨勶紝騫朵笖璁や負鍙瑕佺洴鐫緇冭兂鑶婂氨鑳藉仛鍒般傝屽疄闄呬笂騫朵笉鏄榪欏購涓鍥炰簨銆傚洜涓哄彧鏈夊綋鏈轟綋鑳介噴鏀懼嚭澶ч噺鐨勭炵粡鍐插姩鏃訛紝鑲岃倝鎵嶈兘鍙戣揪璧鋒潵銆傝岃剼閮ㄧ粌涔犲湪鍏ㄨ韓鎵鏈夌殑緇冧範涓錛屾渶鑳戒績浣誇漢浣撳彂鍑烘渶澶х殑紲炵粡鍐插姩銆傛墍浠ュ墽鐑堣屾湁瑙勫緥鐨勮吙閮ㄧ粌涔犳槸蹇呬笉鍙灝戠殑銆傚綋鐒訛紝鑵塊儴緇冧範涓嶄竴瀹氳佸拰鑷閮ㄧ粌涔犲湪鍚屼竴澶╄繘琛岋紝鍙浠ョ敤浜ゅ弶鐨勮緇冩柟娉曟妸鑷傘佽吙緇冧範緇撳悎璧鋒潵銆傚湪榪涜屽弻鑷傜粌涔犳椂錛岃佹敞鎰忓驚搴忔笎榪涚殑璁緇冭捐妭濂忥紝涓嶈佺獊鐒舵彁楂樼粌涔犻噸閲忥紝榪欎細瀵艱嚧緇冧範鍔ㄤ綔鍋氬緱涓嶆爣鍑嗐傚簲璇ュ湪鍔ㄤ綔鎰熷埌涓嶅繀絝灝藉叏鍔涚殑鍩虹涓婏紝鍐嶅皯閲忓湴澧炲姞璐熼噸鍗沖彲銆備絾瀵圭粌涔犵殑鐩鏍囷紝浠嶉渶瑕佺戶緇鍔鍔涘幓杈懼埌銆傝佷笉鏂鍋氭柊鐨勫皾璇曪紝鍒嗙堝湪璁緇冧腑浠庤嚜宸辮韓涓婂緱鏉ョ殑鍙嶉堜俊鎮銆傛棦瑕佷笅鍐沖績浣胯嚜宸辯殑涓婅噦鍥村炵矖錛屼絾鍙堝崈涓囦笉瑕佷嬌紲炵粡澶勪簬榪囧垎鐨勭揣寮犵姸鎬併
鍙戣揪鐨勮偙涓夊ご鑲屾槸鍋ョ編榪愬姩涓鏈浠や漢鎯婂徆鐨勫囪備箣涓銆傞偅褰撶劧榪樿佺湅鑲變笁澶磋倢鐨勪笁涓澶撮兘鏄鍚﹀彂杈俱傚備笉鏄錛岄偅榪樿翠笉涓婂嶮鍒嗗畬緹庛傝偙涓夊ご鑲屽拰閲嶈佺殑鑲變簩澶磋倢鐩稿癸紝鍓嶈呯殑浣滅敤鏄浼歌噦錛屼換浣曟姷鎶椾竴瀹氶樆鍔涚殑浼歌噦鍔ㄤ綔閮藉皢浼氬埡嬋榪欓儴鍒嗚倢鑲夛紝鎵浠ワ紝鏈夎歌稿氬氱殑鑲變笁澶磋倢緇冧範鏂規硶銆傝屽悗鑰呯殑浣滅敤鏄灞堣噣銆傛棤璁烘槸鐢ㄥ搼閾冭繕鏄鐢ㄦ潬閾冩潵鍋氬崸鎺ㄦ垨鎸轟婦錛岄兘浼氱▼搴︿笉鍚屽湴浣胯偙涓夊ご鑲屽彂杈捐搗鏉ワ紝鍥村害涔熶細榪呴熷炲姞銆備絾瑕佽繘涓姝ヤ嬌鑲變笁澶磋倢鍙戣揪錛屼嬌浣犵殑涓婅噦榪涘叆瓚呯駭姘村鉤錛岃繕闇瑕佷笓闂ㄧ殑鑲岃倝緇冧範鍙戞硶鏉ヨ緇冦備簨瀹炰笂錛屼換浣曚袱鑲樺叧鑺傞棿鐨勮窛紱繪槑鏄懼湴澶т簬涓ゆ墜闂磋窛紱葷殑鑲變笁澶磋倢鍔ㄤ綔錛岄兘鑳戒粠涓瀹氱▼搴︿笂鍙戝睍鑲變笁澶磋倢鐨勫栦晶澶淬備緥濡傦紝鍦ㄧ粌涔犲櫒涓婂仛鏅閬嶇殑鑲變笁澶磋倢涓嬫帹鍔ㄤ綔鏃訛紝濡備袱鑷傜揣璐村湪韜浣撲袱渚х殑璇濓紝鑲變笁澶磋倢鐨勪笁涓澶撮兘寰楀埌浜嗛敾鐐箋備絾鏄錛屽傛妸涓よ倶灝介噺鎻愯搗錛岃╄倶鍏寵妭澶栧睍錛岃繖鏍鋒墍緇冪殑涓昏佸氨鏄澶栦晶澶翠簡銆傛垜紜淇★紝褰撹繖閮ㄥ垎鑲岃倝鏈鍏呭垎鍦板彂杈捐搗鏉ュ悗錛屼笂鑷傛墠鑳芥樉寰楁洿鍘氬疄錛屾洿鍋ョ編鍑轟紬銆傚敖綆℃垜鍧氬喅鍦伴槓鏄庤佸敖鏈澶х殑鍔鍔涘幓鍙戣揪鑲變笁澶磋倢錛屼絾鎴戣繕搴旇ヨ﹀憡浣犱滑錛屾病鏈夊繀瑕佺敤闈炲父澶х殑璐熼噸榪炵畫涓嶆柇鍦扮粌鑲變笁澶磋倢錛屽洜涓鴻繖浼氫嬌鑲樺叧鑺傚彈鍒版崯浼よ屼駭鐢熷己鐑堢殑鐤肩棝銆傝繖縐嶇柤鐥涢氬父縐扳滅綉鐞冭倶鈥濓紝鏄鐢遍煣甯﹀彂鐐庡紩璧風殑銆傚傛灉鍦ㄥ仛鑲變笁澶磋倢緇冧範鏃惰倶鍏寵妭鍙楀埌鎹熶激錛屽簲絝嬪嵆鍋滄㈢粌涔犮傝繖鏍風瓑鎮㈠嶅悗錛屽氨鍙鑳藉啀鍋氬悓涓緇冧範銆備竴鑸璁詫紝鏈瀹規槗寮曡搗鑲樺叧鑺傜棝鐨勮偙涓夊ご鑲岀粌涔狅紝鏄鍗曡噦鑲變笁澶磋倢浼稿拰鍦ㄦ灦寮忕粌涔犲櫒涓婂仛鑲變笁澶磋倢緇冧範銆傛渶瀹夊叏鐨勬槸涓浜涘嶅悎緇冧範錛屽傜獎鎻℃帹鍜屾拺鍙屾潬銆備絾涔熷洜浜鴻屽紓錛屾垜璁よ瘑涓涓浜猴紝浠栦竴騫村埌澶寸敤鏋侀噸鐨勯噸閲忓仛鎵鏈夌殑鑲變笁澶磋倢緇冧範錛屼粠鏈鎰熻倶閮ㄤ粈騫轟笉鑸掓湇銆傝屽彟鏈変竴浣嶄腑閲忕駭鐨勮繍鍔ㄥ憳錛岃屽彟涓涓浜哄仛涓浜涘嶅悎鑲變笁澶磋倢緇冧範鏃訛紝鑲橀儴鍗村嚭浜嗛棶棰樸傚勭悊鐨勬柟娉曢兘鏄涓鏍鳳紝灝辨槸鍋滄㈣ラ」緇冧範銆
鍦ㄥ仴緹庣晫錛屾櫘閬嶈や負鍙閲囩敤涓撻棬鐨勭粌涔犲硅偙涓夊ご鑲岀殑涓変釜澶磋繘琛屽崟鐙緇冧範錛屼粠鑰屼嬌寰楄偙涓夊ご鑲岃疆寤撳垎鏄庯紝涓変釜澶寸嚎鏉℃竻鏅般傝岃偙浜屽ご鑲屽氨涓嶅彲鑳借揪鍒板悓鏍風殑姘村鉤銆傚亣濡備綘鐨勮偙浜屽ご鑲岄暱寰楁瘮杈冮潬涓(浠庝晶闈㈢湅鍒板湪鑲樺集澶勶紝鏈変竴涓澶х己鍙)錛屼綘灝嗕笉寰椾笉鍋氬ぇ閲忕殑鈥滃竷閬撳嚦鈥濆眻鑷傜粌涔(鍑抽潰涓庡湴闈㈢殑瑙掑害瓚婂皬錛屾墍緇冪殑閮ㄤ綅瓚婇潬涓)銆傜浉鍙嶏紝鑲變簩澶磋倢闀垮緱杈冨鉤錛屽氨闇瑕佸仛涓浜涙垜鎵鍒椾婦鍑烘潵浣胯偙浜屽ご鑲屽炵矖鐨勭粌涔犮傜壒鍒瑕佸仛涓浜涘皬騫呭害鑲變簩澶磋倢緇冧範錛屽傚弽鎻″紩浣撳悜涓婂拰鍧愬Э灞堣噦婊戣疆鎷夊姏緇冧範銆備絾濡傛垜鍓嶉潰鎵璇寸殑錛岃佸畬鍏ㄦ敼鍙樿偙浜屽ご鑲岀殑褰㈢姸鏄涓嶇幇瀹炵殑銆
濡備綍浣挎墜鑷傚悗孌電粨瀹
浜轟綋鐨勮倢鑲夎緇冪姸鍐碉紝瑙嗘椿鍔ㄧ姸鍐墊潵鍐沖畾銆傚綋浣犱互鑵曞叧鑺傜殑媧誨姩涓轟富鏃訛紝璁緇冪殑鑲岃倝涓昏佸湪鍓嶈噦鑲岃倝錛涘傛灉浠ヨ倶鍏寵妭涓轟富鏃訛紝璁緇冪殑鑲岃倝涓轟笂鑷傦紱浠ヨ偐鍏寵妭涓轟富鏃訛紝璁緇冪殑鑲岃倝涓鴻偐閮ㄧ殑鐩稿叧鑲岃倝銆備篃灝辨槸璇達紝媧誨姩鍏寵妭鐨勮繎絝鑲浣(闈犺繎椹卞共)鑲岃倝錛屾槸璇ュ叧鑺傜殑涓昏佷綔鐢ㄨ倢錛岃緇冩椂褰撶劧鏄浠ユら儴浣嶄負涓匯
鉶界劧鎵嬮儴鎷跨潃鍝戦搩錛屽傛灉浠ヨ厱鍏寵妭涓轟富瑕佺殑媧誨姩鏂瑰紡錛岃屼笉鏄騫沖潎鍒嗛厤鎵嬭厱鐨勬敹緙╀幾灞曘佸栧睍鍐呯緝銆佽倶鍏寵妭鐨勬敹緙╀幾灞曘佽偐鍏寵妭鐨勬敹緙╀幾灞曘佸栧睍鍐呯緝銆佹按騫沖栧睍姘村鉤鍐呯緝銆佸唴鏃嬪栨棆銆佹棆杞絳夛紝鎵嶈兘澶熺『瀹炴湁鏁堢殑璁緇冩墜閮ㄨ倢鑲夈
鍝戦搩鐨勯噸閲忔湁闄愶紝浣嗘槸鐩稿逛簬鎵嬮儴銆佸墠鑷傘佷笂鑷傘佽偐閮ㄨ倢鑲夎岃█錛岃繙絝鑲岃倝鐨勮緇冧互鑲屽姏涓轟富錛岃繘絝鑲岃倝鐨勮緇冨垯鍙嶈屽凡鑲岃愬姏涓轟富錛岃嚜鐒舵樉鐜扮殑鏁堟灉灝變笉涓鏍蜂簡銆
鎯寵佽緇冩墜鑷傜殑鑲屽姏涓庤倢鑲夐噺鏃訛紝鍝戦搩鐨勯噸閲忎粎瀵逛簬鎵嬮儴涓庡墠鑷傜殑鑲岃倝鏈夋晥錛屼笂鑷備笌鑲╅儴鐨勮倢鑲夎緇冿紝瑕佹洿閲嶇殑閲嶉噺鎵嶆槗鏄劇幇鑲屽姏璁緇冪殑鏁堟灉銆傞噸閲忓お杞諱粎鑳借緇冭倢鑲夌殑鑰愬姏銆
鑲屽姏璁緇冭佸叏韜鎬х殑閰嶅悎錛屽矓閮ㄧ殑璁緇冧笉浣嗘晥鏋滀笉浣籌紝涔熷緢瀹規槗鍐嶉鍖栥傚傛灉椹卞共鐨勮倢鑲夎兘鍔涗笉浣籌紝鑳擱儴涓庤儗閮ㄧ殑鑲屽姏涓嶈凍鏃訛紝甯屾湜鏄劇幇鑲╅儴鐨勮倢鑲変篃涓嶅規槗銆
『叄』 臂圍還不夠大該怎麼辦有哪些技巧，可以增加手臂圍度的
對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛煉的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛煉的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。
當然三頭肌的鍛煉可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。
以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。
『肆』 堅持練哪個動作能有助增大臂圍
在健身房裡練習手臂的時候我們要做很多動作，不能只練習彎舉，如果只練習彎舉不一定能夠讓手臂臂圍持續地增加。練習手臂主要是練習肱三頭肌，肱三頭肌由三塊肌肉組成，想要增大手臂，那麼就需要刺激肱三頭肌，肱三頭肌增大了，整個上臂就會顯得非常大。肱三頭肌的功能有肘伸，手臂後旋和內收，同時還能夠穩定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的動作中，肱三頭肌都是會參與的。
當然在進行臂屈伸的時候，不用只用啞鈴，可以用杠鈴，繩索，壺鈴都是可以完成的。只是在完成的過程中應該合理安排，把所有的器械動作混搭起來，最重要的一點就是保證訓練的安全性，只有訓練安全，我們的訓練才會進步更快。
如果想要肌肉變得更加強大，那麼就需要了解肌肉運作的科學原理，同時還要了解該怎麼訓練肌肉，才能夠讓我們的訓練效果最大化。其實除了臂屈伸之外，還有很多可以練習肱三頭肌的辦法，但是臂屈伸是一個非常自由的力量訓練動作，而且非常基礎又有效。
所以在練習手臂的時候臂屈伸是首要選擇，當然我們也可以找到新的動作來進行新的挑戰和改進。手臂能夠全面地參與訓練，才能夠讓我們的訓練效果更加明顯，在訓練中，要找到肌肉的燃燒感和念動一致來調整身體，完成更好的訓練。其實一個臂屈伸就可以有效地練習肌肉，當然我們也可以選擇一些輔助動作。
『伍』 鎵嬭噦鐨勮噦鍥村緢灝忥紝搴旇ュ備綍澧炲姞鎵嬭噦鐨勮噦鍥達紵
鍙浠ラ氳繃寮曚綋鍚戜笂鐨勫姩浣滆繕鏈夊鉤鏉挎敮鎾戠殑鍔ㄤ綔鏉ヨ繘琛岄敾鐐礆紝鍙浠ョ粌涔犲埌鎴戜滑鐨勮噦鍔涳紝鍙浠ヨ╂垜浠鐨勮噦鍥存洿鍔犵矖澹銆