A. 「怎樣成為壓力管理的高手」筆記
正確、有效的壓力管理不是避免壓力，也不是消滅它，而是關注、衡量、調整、管理、控制壓力，把它所產生的動力最大化。壓力的四個基本認識：
- 壓力有內在源，也有外在源；是多方面的；
- 壓力源可以是負面的，也可以是正面的；
- 壓力的表現不單是心理上的，更是生理上的；
- 壓力不代表你「軟弱」、「不堅強」、「沒有韌性」。
壓力是對外界環境的反應
壓力無所不在；壓力反應的生理過程大致是：
- 出現一個壓力點，一個壓力事件；壓力感覺被激活，杏仁核產生、分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol）；
- 外在表現為一打二逃三傻四睡；
管好壓力，激發動力
心理學有個理論「葉杜二氏法則」（Yerkes Dodson law），Yerkes和Dodson分別是兩個人：一個人的振奮或興奮度（包括焦慮、壓力感）跟他的工作表現、成績是有關系的彎尺。
壓力越小，動力就越小；壓力增加，動力也跟著上升；當曲線達到一個最佳點之後，壓力越大，動力就越差。
一個人高水平的壓力管理，是有能力調整、管理、控制自己的壓力，把它所產生的動力、能量最大化，幫助自己達成更高的人生目標。
四種能力，幫你有效管理壓力
- 自我的觀察能力
自我了解，注意到自己的狀況、變化和情緒；
- 解決問題的能力
動手做事，不管能力、抱負大小冊戚；踏實學習技能；
- 向外求助的能力
知道如何表達、知道怎麼求援；
- 轉移注意和平衡生活的能力
良好的生活必須有平衡的東西，不管是朋友還是愛好；
自然地動，比運動更減壓
運動減壓，對也不對：
- 對
運動促進大腦分泌內啡肽，是一種鎮靜、止痛的氨基酸，它能調節體溫、心血管功能和呼吸。
- 不對
運動越來越變成儀式感；減輕壓力感的動包括兩種：天然的動，動手做事情。
在去真正的運動之前，可以走一點回頭路，多走動，利用這個「動」來管理壓力。
5個行動方案，幫你動起來
- 少坐車，多走路
- 多走樓梯少坐電梯
- 能站起來做的事情，就不要坐著做
- 能就遠，不就近
- 打開電子設備的運動記錄
日常生活多動手，用成果獲得緩壓獎勵
為什麼動手做事能解壓：
- 動手會產生成果
做事時大腦會分泌多巴胺，而多巴胺可以緩解壓力；
- 是一種轉移注意力的好辦法
身陷困境的人要動手做點什麼，不僅給了「目的感」，也減低了「無能為力」或「坐等」的焦慮；
- 是另一種禪修方式
專心致志的動手做事情的時候，腦電波的模式類似於瑜伽和禪州鬧陵修。
這里的動手不包括敲字打鍵盤或打電腦游戲。
做無功利目的的事
你必須要有沒有目的、沒有功利的休閑；無目的的讀書、單純的吃好吃的、輕松的休假等。
睡眠是解壓神器
睡眠不足會帶來注意力不集中、效率差、心情不好、易怒，影響關系等影響，壞處主要有：
- 認知能力的下降
- 睡眠質量不好，睡眠不夠是發胖的一個重要原因
- 睡眠不夠，常常會造成人際關系的緊張
保證充足睡眠應該了解的10件事
1.成年人每天應該睡夠8小時，最少7小時；
2.良好正常的睡眠來自於固定的睡眠時間；上床時間不固定，容易造成失眠；
3.朝九晚五的人，最好在晚上11點到12點之間入眠；
4.設定一個提醒自己去睡覺的鬧鍾；
5.晚上七點以後，手機、電腦、平板等設在「夜間模式」上，或用App把屏幕的藍光去掉；
6.睡不著的人應該盡量固定上床時間，且要給自己一點時間來過渡，慢慢減速，直到平靜下來入睡；
7.入睡前一個小時內最好不看手機或平板；做不到的話一定要設在「夜間模式」上，亮度調到最低；
8.用軟耳塞聽音量小，小到耳語般的有聲讀物，最好是聽過很多遍的讀物；
9.裸睡更有助於睡眠，如果一定要穿，上身應該很寬松，保持上半身溫度偏低；
10.如果睡眠時間充足，且上床和起床的時間都固定，早上就不應該有起不來的問題。
引發壓力大的五種非理性思維
由非理性思維造成的緊張和過激反應，是最常見的內在壓力源：
- 過度完美型：不完美寧可死，不能容忍一點錯失；
- 過度自責型：無論發生什麼壞事都攬到自己身上；
- 逃避型：什麼事情不順都是環境、他人的原因；
- 災難型：很少會往好的積極的方向想，凡事總關注負面的東西；
- 幻想型：對於環境的要求非常幼稚、天真；
實現自我對話的四個步驟
當注意到、捕捉到非理性的思維和負面的自我獨白後，運用自我對話的方法：
第一步：給內心的批評家取個名字
設法把「反復在擔憂、嘮叨的聲音」跟自己剝離開來；給這個「幫倒忙」的聲音取個名字，在思維、情感上推廣開它，在心理上跟它「劃清界限」；
第二步：對抗這個有名字的「專業批評家」
學會反駁甚至「對罵」，最起碼要質疑這種打擊性、消極、緊張的獨白。「自我對話」的主戲在於「對」，有了「對答」「答辯」「辯論」，才會有「推翻」跟「顛覆」；在注意到自己不請自來的焦慮、批判之後，學會質疑；
第三步：自我修正
修正直到取而代之，如把「我永遠成功不了」替換成「這活乾的的確不漂亮，但也不是真的就沒辦法做的更好些」或」下次，是得早點開始「等；
當我們把一個想法跟自己很明確地、清晰地說出來，我們因此而照它去做的可能性常常要大很多。
第四步：跳脫出來，看自己
你如何鼓勵、需要你鼓勵的別人，也可以一樣如此鼓勵和支持自己。
別害怕向外求援
無論是哪種壓力都可以向外部尋求幫助，不把這種行為看作」無能「的表現。
有效求援的5個要點
- 很多時候，最重要的是那種」我有人可求「的感覺
我們所愛的人（在意我的人，愛護我的人等）也應該是我們可以考慮向它求援的人。
- 求援不等於全盤交給別人
求援是求朋友、親人、老闆等提煉自己的難處，能說些安慰鼓勵的話，或許給些支持和幫助。
- 求援可以不訴說，也不求人傾聽
求援可以什麼都不說，僅僅需要一種陪伴即可。
- 求援還可以求技術指導
尋求某一方面有經驗，會處理的朋友或同事；注意被求的人不單有經驗、友好善意，也是嚴謹的人。
- 求」通情與同情「的求援
就是那種需要實話實說，說故事，加情節，求援的對象一般是非常親密的好朋友。
幫助別人，提升自信
除了求援，動起來和靜下去之外，也可以考慮幫助別人，克服沮喪，提振自信心，減少無助的感受。
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B. 如何有效管理壓力
對待壓力，我們應該怎樣做，如何才能有效管理壓力?大家一起看看吧!
第一、壓力要管理
壓力是一個我們日常生活、工作中不可避免的、十分重要的成分，所以我們必須學會對壓力進行管理。壓力管理的訣竅就在於學習如何從焦慮中發現一些積極的東西，從而管理壓力。如果你不能很好的管理壓力或視而不見，它就會成為你工作和生活的阻力與健康的殺手，將會導致生理、感情或者動作紊亂。相反如果你能恰當地管理壓力，這些生理變化可以導致精神和身體狀態的轉變，在關鍵情況下可以幫助你，能為你帶來工作和生活的動力。壓力管理的重點，以最有效的方式，處理外界的要求與施加在你身上的壓力，正面壓力有時會轉變為負面壓力，負面壓力也會逆轉，那個轉化點及轉化因子，因人而異它在你生命的各階段也會有所不同，體驗到壓力如影隨行，學習到時刻檢查自己的壓力狀況，擅用轉化能力調適工作壓力，帶著勇氣面對它。壓力管理的關鍵是要找到產生壓力的真正原因，積極的面對而非逃避壓力，將會變壓力為動力，以促進我們自身的發展。
第二、壓力要緩解
各位認為這杯水有多重?其實我想說的是：這杯水的重量並不重要，重要的'是你能拿多久?拿一分鍾，各位一定覺得沒問題; 拿一個小時，可能覺得手酸; 拿一天，可能得叫救護車了。 其實不管你是拿一分鍾、一個小時、乃至一天，這杯水的重量是一樣的， 但是你若拿得越久，就覺得越沉重。這就像我們承擔著的壓力一樣，如果我們一直把壓力放在身上， 時間越長， 到最後我們就覺得壓力越來越大、越來越沉重，而無法承擔。 我們必須做的是，放下這杯水休息一下後再拿起這杯水，如此我們才能夠拿得更久。 所以，各位應該將承擔的壓力於一段時間後，適時的放下並好好的休息一下， 然後再重新拿起來，如此才可承擔久遠。 這就像我們工作中一樣，我們應該將工作上的壓力在下班時放下，而別帶回家了， 回家後是應該好好的休息， 明天再重新拿起這壓力， 如此我們就不會覺得壓力的沉重了。包括我們在工作中遇到不開心也是一樣，應學會將不開心先放下一會，想想其它開心的事，過一會你回頭再來想想剛才不開心的事，你也不會覺得不開心了。
第三、壓力要分擔
請全體學員站起來，單腳站立一分鍾，談談感受?如果是雙腳站立，或是睡著、躺著，又是什麼感受?總結這個游戲，為什麼雙腳站立比單腳站立舒服?而睡著、躺著又比雙腳站立舒服呢?人的體重有改變嗎?人給地球的壓力有減少嗎?其實，壓力都是一樣的，唯一不同的是承擔壓力的面不一樣。雙腳站立比單腳站立人體與地面的接觸面積大，而睡著、躺著又比雙腳站立人體與地面的接觸面積更大，也就是說，人體與地面接觸面積越大，分擔壓力的面越多，人就越舒服。其實，這跟我們生活和工作中的所承擔的壓力一樣，每個人都要承擔壓力，而為什麼有的人會生活、工作得很開心，而有的人卻覺得很累，累得喘不氣來，其實核心的問題不是誰的壓力大，誰的壓力小，只是有的人將壓力進行了分擔，進行了分解，而有的人卻一個人扛在肩上。而事實上，我們每個人的承擔的壓力是有限的，在面對壓力挫折的時候，我們都需要他人和社會的支持。而分擔就會讓壓力和壓力感分解，降低到我們可以接受的范圍。所以，我們在生活、工作中，遇到壓力，要學會向周圍的同事、上司、朋友、家人進行溝通、交流、傾訴，聽聽他人的意見，爭取在壓力上得到分擔。傾訴是舒緩壓力的最好方法之一，很多問題的發生，都是我們把太多的情緒或壓力放在內心，不去宣洩出來，慢慢積壓後就導致危機事件的發生。特別作為女性，傾訴是一個不錯的選擇，可以找自己信得過的姐妹、朋友，把自己內心的苦悶講出來，那樣不僅是得到宣洩和支持，同時也可以從別人的反饋中更客觀地認識整個事情或找到合適的解決辦法。當然，還有一種情況也絕對不可取，就是遇到壓力時，喜歡一遍遍地，見人就說，自己有多大多大的壓力，這樣也不能解決問題，只會讓自己陷入壓力的旋渦中離不開身。
第四、壓力要自我調節
葡萄架上，掛著一串串葡萄，紫的像瑪瑙，綠的像翡翠，奼紫嫣紅，煞是好看。狐狸在架下，望著葡萄不停地流口水。可葡萄架太高了，狐狸夠不著。怎麼辦?對，跳起來!狐狸後退幾步，憋足了勁，猛然跳起來。可惜，還是夠不著!如此幾次以後，狐狸累得半死，還是吃不到葡萄。於是嘆了口氣，安慰自己說：那葡萄是生的，又酸又澀，肯定不好吃，否則全被別人吃光了，只有傻瓜才吃呢。於是，狐狸餓著肚皮，高高興興地走了。
總結上面的故事，我們不難發現，狐狸吃不到葡萄的行為是不可改變的，於是狐狸只好進行自我調節，改變態度，說葡萄是酸的;否則，就是狐狸累死了，也吃不到葡萄。其實這就好比我們在生活中、工作中遇到壓力和不適應一樣，有的人會選擇去面對，把壓力當作動力，去克服、戰勝這樣壓力和不適應;而有的人則會選擇逃避。最終戰勝壓力的人功成名就，生活得很開心;而逃避壓力的人則永遠生活在壓力的困惑中，永遠被壓力纏繞左右。而不管是戰勝壓力還是逃避壓力，在最初，壓力對每個人是一樣的，唯一不同的是，不同人對待壓力的態度不一樣，選擇積極面對的人戰勝壓力，選擇消極逃避的被壓力困惑的。所以，希望我們每個人在遇到壓力時，要學會自我調節，面對事實存在的壓力，你無法改變你的行為，不妨先改變你的態度，來獲取平衡。就象那隻狐狸一樣，吃不到葡萄的行為是不可改變的，於是只好改變態度，說葡萄是酸的。
C. 壓力管理的技巧
壓力管理的技巧
壓力管理的技巧你了解嗎？雖然我們不可能消伏舉脊除所有讓我們想揪頭發或蜷在床上的壓力源，但我們可以控制我們對它們的反應。成功管理壓力的關鍵很簡單：採取科學積極的方法。接下來，分享幾種壓力管理技巧。
壓力管理的技巧1
1、首先專注於感覺良好
不要從睜開眼睛的那一刻就感到挫敗，而是提前計劃做一些能帶給你快樂的事情。要有效做到這一點，就選擇你真正喜歡的事情，而不是你認為你應該做的事情。
例如，你可能讀過類似這樣一篇文章：早晨鍛煉可以通過增加血清素(一種能提升情緒的荷爾蒙)來緩解壓力。確實，這是真的，如果鍛煉對你有好處，那就堅持下去！
如果你害怕起床鍛煉，不要勉強，說明你需要換一種方法。因為強迫自己去做一些我們無法忍受的事情，實際上會削弱我們的動力，增加我們的壓力！
應對策略：放下「應該做的事」，去做你喜歡的事情。
如果你不確定是什麼，這里有一些簡單的想法可以嘗試：
在屋子裡的其他人醒來之前，沉浸在寧靜之中。品嘗咖啡的溫暖，味道和香氣。到外面去享受日出的寧靜美景。聽聽令人振奮的音樂或者鳥鳴的聲音。寫下你感激的事情，或者你生活中順利的事情。
像這樣的專注活動能幫助我們調整我們的感官，讓我們注意到自己的思想和感覺而不受干擾。它們也會通過提高我們的應對技巧和減少承擔他人負面情緒的傾向來建立缺滲彈性並緩解壓力。這些能力意味著未來的壓力對我們的幸福和身體健康的影響會更小。
2、仔細培養你允許誰/什麼進入你的思維空間
「你是和你相處時間最長五個人的平均值。」
這句著名的吉姆·羅恩(Jim Rohn)的話早在互聯網和社交媒體技術發展之前就寫了。由於這些技術進步，我們的五人平均值也呈指數增長。
我們不應該忽視這樣一個事實：即使是在手機上「快速早上簽到」，也會產生巨大的影響。我們一整天的情緒和壓力水平往往就取決於這一單一因素。
控制這種影響的一個有效方法就是創建堅實的邊界。決定哪些個人、事件和想法值得在你的大腦中占據寶貴的位置。不要讓別人的緊急情況變成你的緊急情況。
應對策略：避免使用電子郵件、社交媒體和新聞，直到你有時間做那些讓你感覺良好的活動。
減少一天中暴露在這些情況下的時間，以最小化壓力水平。找出任何能引起你壓力反應的人、話題或情況。盡量避免這些，消除任何不支持你冷靜的額外噪音。
避免中午崩潰，控制你的生活
你有沒有注意到，那些能提高成功和生活質量的減壓的方法往往都集中在早晨和晚間的例行公事上？
《復合效應》(The Compound Effect)一書的作者倫?哈代(ren Hardy)將這些習慣稱為我們今天的「書簽」，並宣稱它們是成功生活的標志。雖答祥然這種做法本身可以幫助我們通過控制每天的開始和結束來緩解壓力，但在一天中創造額外的「錨點」來保持我們的精力穩定和優化也是很重要的，但卻往往被低估。
3、為娛樂創造空間
讓我們面對現實——成人的世界真的很累。由於我們總是關注「應該」、「必須」和「需要」做的事情，導致我們有了太多壓抑的緊張情緒。在所有的忙碌和隨之而來的憂慮中，我們有時忘記了放下期望，回到我們想要的、夢想和生理上的放鬆。
應對策略：剋制住自責的沖動，不要因為自私、懶惰或沒有「賺錢」而責備自己。
這種內心的批評是很正常的，但它不僅會扼殺你的樂趣，還會加劇你的壓力感。處理這種聲音可能有點棘手，但完全可行。
自我破壞的思想，其核心，來自你的潛意識試圖保護你不受自我或他人的評判。簡單地注意到它們是克服這些的第一步。問問你自己，「這是真的？還是我的大腦出於恐懼在說話？」這就好比對一個小孩說：你會告訴她，她在玩耍、休息或享受方面自私或懶惰嗎？當然不是!想像自己站在她的立場是練習自我同情的一個簡單方法。
也要避免在你「應得的」一天結束時把樂趣存起來。這不是為了保持分數，如果你嘗試這樣，你很可能會失敗。無論我們被教導了什麼，對我們的生活的充實和滿足並不需要靠努力去獲得。
我們的大腦和身體對能喚起快樂、舒適、聯系和玩耍的經歷做出積極的反應，其效果是可以測量的。事實上，簡單地參與愉快的活動就已經被證明可以降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平。
4、吃東西緩解壓力
缺乏燃料的大腦是一個充滿壓力的大腦。當我們的胃空腹運行時，我們的血糖水平會下降，同時也使我們的能量水平下降。這繼而也降低了我們的耐心水平。
如果你的孩子，甚至你的配偶或同事，像定時炸彈一樣對你怒發沖天，你可能目睹了一些人所說的「飢餓+憤怒」。在這種情況下，人們更有可能感到恐慌或崩潰。這是因為我們大腦中負責做出有教育意義的、有邏輯性的、有洞察力的決定的部分被關閉了。
我們通常只會注意到自己餓了，或者當我們已經到了極限時才記得要吃東西。如前所述，問題是我們的決策能力在這一點上幾乎為零。我們可能會吃任何能讓我們的大腦很快確信它不會餓死的東西，因為我們大腦最主要的燃料來源之一是葡萄糖，我們自然渴望簡單的碳水化合物和甜食來快速攝入糖分。但幾個小時後，當我們的精力耗盡（燃料耗盡）時，就會增加壓力。它會讓我們浪費大量的精力在那些讓我們感覺糟糕的選擇上，從而產生更多的壓力。
應對策略：提前計劃是必要的，但也不需要太過復雜。
准備主食——像快餐面，藜麥，和各種水果和蔬菜——在匆忙中把快餐和零食放在一起。在你的車里，桌子上，冰箱里，隨時隨地吃點有營養的食物，這樣你就可以從「焦慮」中迅速恢復過來。
含有高鎂的食物，被證明能有效地控制壓力，創造平靜的情緒。富含鎂的燕麥片和糙米很容易提前准備。在沙拉或三明治中加入綠葉蔬菜，如萵苣、紅葉萵苣或菠菜。吃點香蕉、酸奶、西蘭花或堅果，快速補充這種緩解壓力的礦物質。
放鬆和減壓來釋放緊張和壓力
在混亂的一天結束時，我們很自然地想要把麻煩放在一邊，稍微放鬆一下。殘酷的事實是，我們的許多夜間放鬆措施實際上並不能達到我們想要達到的效果。往好了說，它們提供了短暫的`表面緩解，往壞了說，它們實際上加劇了我們試圖逃避的壓力。
5、從睡帽陷阱中掙脫出來
在緊張的一天結束後，人們通常用酒精來放鬆自己。事實上，大約五分之一的成年人會通過飲酒來幫助他們在晚上充分放鬆以便入睡。充足、高質量的睡眠對緩解壓力的作用已經得到了充分的證明，所以我們把這些好處和酒精的鎮靜作用與降低壓力水平等同起來是有道理的。
不幸的是，事實正好相反，導致這種方法的效果也適得其反。酒精的鎮靜作用在幾個小時後會自然消失，從而導致了所謂的代謝反彈效應，而這一現象則會直接打斷恢復性睡眠周期。睡眠中斷被證實的一個後果就是壓力反應的增加，使這個循環成為了更完整的循環。
應對策略：從逃避現實的減壓方法轉向更有意識的，有助於感覺放鬆，聯系和平衡的方法。
使用無酒精的壓力緩解劑將幫助你真正感受到滋養和支持你的恢復性睡眠。這里有一些可以嘗試的想法。
創造一個放鬆的避難所—一個你期待每晚撤退的空間。
添加一個喜瑪拉雅鹽燈或閃爍燈，一個舒適的氛圍。
讀一本書。
聽一個舒緩的冥想指導。
練習一系列瑜伽姿勢，可以直接有力地讓大腦和神經系統平靜下來，進入一種深度放鬆的狀態。
或者乾脆把一杯紅酒換成一杯催眠茶，比如西番蓮、甘菊或纈草混合茶。
壓力管理的技巧2
1、運動
定期鍛煉是放鬆身心的最佳方式之一。 另外，運動會改善你的情緒。 但你必須經常這樣做才能獲得回報。
那麼你每周應該鍛煉多少？
好：至少3到5次30分鍾
更好：2小時30分鍾的中等強度運動，如快走
最佳：增加75分鍾的劇烈運動，如游泳圈，慢跑或其他讓您心跳加速的運動
專注於設定您可以遇到的健身目標，這樣您就不會放棄。 最重要的是要記住，做任何運動總比沒有運動好。
2、放鬆你的肌肉
當你感到壓力時，你的肌肉會變得緊張。 您可以通過以下方式幫助自己放鬆並恢復身體：
拉伸、享受按摩、洗個熱水澡或淋浴、睡個好覺。
3、深呼吸
停下來並進行幾次深呼吸可以立即減輕你的壓力。 一旦你擅長這種感覺，你會感到驚訝。 請按照以下5個步驟操作：
坐在舒適的位置，雙手放在膝蓋上，雙腳放在地板上。 或者你可以躺下。
閉上你的眼睛。
想像一下自己在一個輕松的地方。 它可以在沙灘上，美麗的草地上，或任何能給您帶來寧靜感的地方。
慢慢深呼吸。
這樣做一次5到10分鍾。
4、吃得好
均勻、均衡的飲食會讓你感覺更好。 它也可能有助於控制你的情緒。 你的飯菜應該充滿蔬菜，水果，全穀物和瘦肉蛋白的能量。 不要跳過任何。 這對你不好，可以讓你心情不好，這實際上可以增加你的壓力。
5、慢下來
現代生活如此繁忙，有時我們只需要放慢速度並放鬆一下。 看看你的生活，找到你能做到的小方法。 例如：
提前5到10分鍾設置您的手錶。 這樣你就可以早點到位，避免遲到的壓力。
當你在高速公路上行駛時，切換到慢車道，這樣你就可以避免路面狂暴。
將大型工作分解為較小的工作。 例如，如果您不需要，請不要嘗試回復所有100封電子郵件 - 只需回答其中的幾封。
6、休息一下
您需要計劃一些真正的停機時間，讓您的精力從壓力中解脫出來。 如果你是一個喜歡設定目標的人，這對你來說可能很難。 但堅持下去，你會期待這些時刻。 你可以做的其他事情包括：
冥想、瑜伽、太極、禱告、聆聽自己喜歡的音樂、花時間在大自然中。
7、為愛好騰出時間
你需要為你喜歡的事情留出時間。 嘗試每天做一些讓你感覺良好的事情，這將有助於緩解壓力。 它不需要很多時間 - 甚至15到20分鍾。 放鬆的愛好包括：
讀、針織、做一個藝術項目、打高爾夫球、看電影、做謎題、玩紙牌和棋盤游戲。
8、談論你的問題
如果事情困擾著你，談論它們可以幫助你減輕壓力。 您可以與家人，朋友，值得信賴的牧師，醫生或治療師交談。
你也可以和自己說話。 它被稱為自我對話，我們都這樣做。 但為了讓自我對話有助於減輕壓力，你需要確保它是積極的而不是消極的。
因此，當你感到壓力時，請仔細聆聽你的想法或說法。 如果您給自己一個負面信息，請將其更改為正面信息。 例如，不要告訴自己「我不能這樣做。」而是告訴自己：「我能做到這一點，」或「我盡我所能。」
9、輕松自己
無論你怎麼努力，都要接受你不能完美地做事。 你也無法控制生活中的一切。 所以幫自己一個忙，不要再以為你可以這么做了。 不要忘記保持幽默感。 笑聲在讓你感到放鬆方面走了很長的路。
10、消除你的觸發器
弄清楚你生活中壓力的最大原因是什麼。 這是你的工作，通勤，你的功課嗎？ 如果你能夠確定它們是什麼，看看你是否能夠從生活中消除它們，或者至少減少它們。
如果您無法確定壓力的主要原因，請嘗試保留壓力日記。 記下你最焦慮的時候，看看你是否可以確定一個模式，然後找到消除或減少這些觸發的方法。
D. 情緒壓力管理培訓心得範文
我們經過情緒壓力管理培訓後，可以更加了解了一個人的情緒。下面是我為大家收集整理的情緒壓力管理 培訓心得 ，歡迎大家閱讀。
情緒壓力管理培訓心得篇1
由於 教育 實踐的需要，專家學者把心理現象分為智力因素與非智力因素。非智力因素是指那些智力因素以外的心理因素，如情緒、意志、性格等，它不直接參與對活動的“認知”，但是它通過內驅力與情動力對認知過程起調節與動力作用。教師在教育教學中培養學生管理情緒的能力對提高教學質量將產生積極的作用.
情緒是人對客觀事物的態度的體驗。情緒是人所具有的一種心理形式。它與認識活動不同，具有獨特的主觀體驗形式。如喜、怒、悲、懼等感受色彩等;具有外部表現形式，如面部表情以及獨特的生活基礎。美國心理學家伊扎德認為，情緒包括生理基礎、表情行為和主觀體驗三個方面。情緒與有機體的需要相聯系，又是有機體在社會環境中特別是在 人際交往 中發展起來的，從而又具有很強的社會性。因此，人既具有與生物學需要相聯系的情緒體驗，又具有與社會 文化 相聯系的高級情緒或社會情操，情緒影響著人的心理生活的各個方面，而且貫穿著整個人生。因此，在教學中就可以利用情緒這一特性發展情緒智力，使之成為學習的內驅力。
情緒智力是人對客觀事物是否符合自己需要的態度的體驗能力，是非智力因素的情動力。美國心理學家沙萊韋和麥耶爾認為：情緒智力一般包含准確地觀察、評價和表達情緒的能力;接近或產生情緒以促進思維的能力;理解情緒與情緒知識的能力，調節情緒以助情緒和能力發展的能力。讓學生懂得合理渲瀉情緒，巧妙轉移情緒，有效調控情緒及積極消除不良情緒。
首先,幫助學生建立同理心
建立同理心就是要讓學生懂得設身處地去理解他人的情感、動機和行為，尊重他人的想法並做出適度的反應等心理形成過程。同理心對於道德形成、人際交往、適應社會，甚至終身發展都至關重要。許多道德的義舉都源於同理心的驅動，而許多罪惡的源頭都源於往往缺乏應有的同理心。一個缺乏同理心的學生往往表現為情緒不健康，缺乏管理，易於泛濫，甚至引發許多道德問題。對於學生的喜、怒、哀、樂等情緒表現應予以重扮純視並做出及時適當反應。即通過教師對學生情緒的高度重視、親切關心、耐心誘導、嚴肅把握等同理心的示範來使其“鈍化”了的同理心變得漸漸敏銳起來。其次是積極引導學生換位思考。即學會設身處地替人考慮，學會理解他人，並嘗試交往中的感受，當其因尊重、理解、關心他人而獲得對方相應回報時，其感受往往是積極而熱烈的，於是同理心便會慢慢萌生。有了同理心，才能在處理情緒中有了必要的根基，才不至於武斷、狹隘、陷入自私的泥坑。語文教學就可以很好地運用教材自身的特點，特別是優秀的例文，讓學生走進作品，讓學生成為換位人物，即把自己置身於作品環境中，使自己“成為”這一特定人物，如在教學劉白羽的《白蝴蝶之戀》時，把學生引入作品所展現的環境中，讓學生置身其間,幻想自己成為作品中那隻可愛的白蝴蝶,以激發學生的理解、同情、尊重等人類崇高情感。
其次,幫助學生掌手缺橘握學習人際交往技能
情緒不太健康或不會管理情緒的學生，往往就是那些缺乏人際交往的學生。因為懂得人際交往技巧的人，總是善於畢團安撫他人的情緒，善於控制自己的感情表達，總能使自己的情感收放自如。因此，教師應積極組織各種有益於學生之間、師生之間的交往活動以加強學生的交往動機促進其相互交往。課堂教學中的討論就是一種很好的形式,讓情與知的發展互為條件，和諧共進。例如學生在學習魯迅的《孔乙己》時，學生可以對這一人物形象的悲劇性展開討論，其中孔乙己的無法與人交往的悲劇性格可以深刻地教育學生，使學生從中得到啟迪。更為重要的是，教師本人不僅應在師生交往中充當重要的角色，而且要對學生的交往情況有較為清楚的了解和把握，對不和諧的交往情況應及時指導與修正，這樣不僅可以提高學生的人際交往技巧，而且還可以讓學生個人情緒反應找到一個厚實的感情基礎，那就是在交往中建立起來的集體情感。這一集體情感可以成為重要的載體來承載與左右學生的情緒反應並對其情緒發展起著重要的導航作用。
再次,引導學生學會分析與調節自己的情緒
其實，心理健康的人不是沒有消極情緒的，而是在有了消極情緒反應時該如何理智地分析自己的情緒，如何正確地調控自己的情緒，以便迅速地走出情緒困境。在情緒分析與調控的諸多 方法 中最常見且最有效的方法是理智分析法。這種方法要求當事人能善於分析情緒產生的原因是否合理，表現方式與程度是否合適，可能造
成怎樣的後果，對人對已是否有利，怎樣擺脫情緒困境以及如何更好地消除業已發生的不良情緒所造成的影響等等。這樣理智的分析與調控可以幫助學生消除激情，有效地走出情緒困擾的怪圈。此外，讓學生適當地渲瀉自己的情緒也是很有必要的，但應受到場合、時間及特定情境的限制，可以通過開展實踐活動課，讓學生模擬社會生活中的人物情緒、行為、語言，也可以通過詩朗誦、演講等形式來激發學生良好情緒和渲瀉不良情緒。
其四,培養學生樂觀、自信、不畏挫折的心態
人在一生中都有可能面臨許多意想不到的環境遭遇。在教學中，應讓學生懂得，一切遭遇都會引起相關的心境、情緒反應。如挫折、失敗往往會使人失望、痛苦，而成功則會催人奮進使人充滿信心。此外，還要讓學生知道，情緒畢竟是主觀的東西，是可以操縱在自己的手中的，那些樂觀、自信、不畏艱難的人總會在一切遭遇來臨的時候，保持平衡、愉快的心境，並且順利地通過各種考驗。更為重要的是應在學生的學習活動中，主動設置應有的困難與必要的障礙，用以磨礪學生的意志，通過一定的挫折教育以積累學生對成功與失敗的真切體驗，用以逐漸培養學生不畏挫折的精神。並且鼓勵學生培養學習的興趣和對科學的 愛好 ，特別是語文欣賞課和科學實驗課的作用是很大的,用以陶冶性情，愉悅情緒，從而達到調節心理的目的. 語文教材 中冰心的《小桔燈》,賈平凹的《我的小桃樹》以及經典文言《愚公愚山》等作品都是很好的範例。學生都可以從中受到潛移默化的教育作用。使之逐漸形成樂觀、自信、不畏挫折的良好心態。
總之，研究中學生在學習中的各種情緒狀況並積極引導他們成為良好情緒的管理者，提高情緒智力是素質教育的客觀要求，在情感教育嚴重缺失的今天，這更是一項值得每一位基礎教育工作者努力去研究的課題。
情緒壓力管理培訓心得篇2
表面上看，微軟是一家技術領先的公司，它以不斷進步的技術和解決，在不斷地創造和滿足著客戶的需求，制定並左右著市場競爭的未來規則。事實上，推動微軟持續進步和發展的，則是蘊藏在微軟公司內部的一種追求成功和創新的人氣、情感和情緒。
微軟公司的價值觀主要包括：誠實和守信;公開交流，尊重他人，與他人共同進步;勇於面對重大挑戰;對客戶、合作夥伴和技術充滿激情;信守對客戶、投資人、合作夥伴和雇員的承諾，對結果負責;善於自我批評和自我改進、永不自滿等。但是最能體現微軟公司文化精髓的，還是比爾·蓋茨的一句話：“每天清晨當你醒來時，都會為技術進步及其為人類生活帶來的發展和改進而激動不已。”
微軟公司里的官僚作風比較少。公司放權給每一個人主導自己的工作。公司沒有“打卡”的制度，每個人上下班的時間基本上由自己決定。公司支持人人平等，資深人員基本上沒有“特權”，依然要自己回電子郵件，自己倒咖啡，自己找停車位，每個人的辦公室基本上都一樣大。
微軟實行“開門政策”，也就是說，任何人可以找任何人談任何話題，當然任何人也都可以發電子郵件給任何人。一次，有一個新的員工開車上班時撞了比爾·蓋茨停著的新車，她嚇得問老闆怎麼辦，老闆說“你發一封電子郵件道歉就是了。”她發出電子郵件後，在一小時之內，比爾不但回信告訴她，別擔心，只要沒傷到人就好，還對她加入公司表示歡迎。
如果說，蓋茨是微軟的“大腦”，那麼鮑爾默就是微軟公司賴以起搏的“心臟”。身材魁偉、習慣咬指甲、大嗓門、工作狂的鮑爾默是天生激情派。他的管理秘訣，就是激情管理。激情管理，給人信任、激勵和壓力。無論是在公共場合發言，還是平時的會談，或者給員工講話，他總要時不時把一隻攥緊的拳頭在另一隻手上不停地擊打，並總以一種高昂的語調爆破出來，以致於他1991年在一次公司會議上，連續高喊：“微軟視窗視窗”，叫得太猛太響亮，喊壞了嗓子，不得不進醫院動了一次手術。鮑爾默的出現無疑為微軟增添了更多的活力與激情。而且他在管理方面的得心應手讓蓋茨終於得以從捉襟見肘的管理狀態中逃脫了出來，成為一名專職的程序員。這位更擅長團隊情緒管理和公關的微軟新掌門一上台，就向媒體公開了“重組微軟”的核心價值觀：用激情主義在合作夥伴、客戶和業界同仁中塑造微軟誠信的商業新形象。
情緒壓力管理培訓心得篇3
現代心理學家威廉詹姆斯博士說：一個人很難以意志來控制他的情緒，但是你可以用你的意志控制你的舉止。換句話說，如果你希望感到快樂，你就必須表現出快樂的舉止;希望感到有成就感時，你的行為就必須看起來很有成就感的樣子。
一、合理宣洩
情緒的宣洩是一種自我保護，可使體內劇增的能量得到發泄。
前提：以不傷害自己和他人為前提
二、選擇遺忘
小 故事 引導
三、轉移
當火氣上涌時，有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。在余怒未消時，可以用看電影、聽音樂、下棋、散步、運動等有意義的輕松活動使緊張情緒松馳下來。
四、分析
1.情緒abc理論
情緒abc理論揭示了引發我們情緒的主要原因，認為人的情緒和不是由某一事件直接引起的，而是由於個體對它不正確的認知和評價所引起的信念，最後導致在特定情景下的情緒和行為後果。
a是誘發事件。它可以是現實的事件。比如，自己被鎖在門外;一次考試不理想;對方失約。
b是我們的信念和某件事的理解。
如你經歷了一次挫折後，你對自己說;“怎麼能發生這樣的事呢?太糟糕了，我不能忍受!”從而導致焦慮、憤怒和抑鬱以及情緒失控，妨礙我們合理地思考問題;一個理性的人會對自己說：”我真希望那糟糕的情沒發生，但它確實發生了，我能夠忍受。”理性信念能夠引發輕微的不安情緒，如擔心、不快、煩惱或傷感，但感情色彩上通常是冷靜、溫和的，而不是激烈、反復無常的，可以幫助我們克服困難，獲得更大的滿足。
c(結果)是由我們的信念和自言自語所引發的情緒和行為。情緒和行為是我們的信念和自言自語導致的結果。a是c的間接原因，b是c的直接原因。
2. 日記 分析：
事情經過、情緒程度、情緒原因、情緒的潛在原因、疏導情緒的方法
通過分析可以達到梳理事情的前因後果、疏導不良情緒的目的。
3.分析不合理信念
(1)不合理信念的第一個特徵：絕對化要求
關鍵詞：“必須如何”、“應該如何”
如：“我必須成功!”、“別人必須很好地對待我!”、“所有的人都必須喜歡我!”等
(2)不合理信念第二個特徵：過分概括化
理解：是一種以偏概全、以一概十的不合理 思維方式
如：常以某一件或幾件事的結果來評價自己或他人，其結果常常會導致自責自罪、自棄心理的產生以及焦慮和抑鬱的情緒。
(3)不合理信念的第三個特徵：糟糕至極
理解：這種觀念認為如果發生了一件不好的事情，那將是非常可怕的、非常糟糕的，是災難性的。
結果：這種想法會導致個體陷入極端不良的情緒體驗(如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑鬱)，陷入惡性循環難以自拔。
五、調理
回到自然，流水歌唱，清風的撫慰，呼吸草木的芬芳，以一個旁觀者的視角審視自己的生活，當局者迷，當你忘情於山水之間是你的心胸會變得豁然開朗，會發現生活中煩惱大多是一些瑣碎的恩怨和得失，沒必要計較。
六、幽默與微笑
無論身處何境，你都可以選擇微笑和幽默。
情緒壓力管理培訓心得篇4
按照課程安排，我們有幸聆聽了清華大學唐淑芸教授為我們作的《壓力與情緒管理》課程培訓，這門課讓我們對壓力與情緒管理有了一個全新的認識。
“人生不如意十之八九”，生活在競爭激烈的現代社會，每個人都要面對來自工作、生活、學習和情感等多方面的壓力。沉重的壓力導致人們情緒不良，學習效率下降，生活質量降低，甚至引發疾病等不良後果。唐教授告訴我們：人人都能管理好情緒，人人都能從容面對壓力，需要做的只是改變一下看問題的角度，學會一些放鬆自己的方法。掌握了正確的方法，人們就能平穩過壓力和情緒紛擾的難關，讓疲憊的心靈從此充滿激情與活力!
情緒無好壞之分，一般只劃分為積極情緒、消極情緒。由情緒引發的行為則有好壞之分、行為的後果有好壞之分，所以說，情緒管理並非是消滅情緒，也沒有必要消滅，而是疏導情緒、並合理化之後的信念與行為。這就是情緒管理的基本范疇。這樣說，情緒固然有正面有負面，但真正的關鍵不在於情緒本身，而是情緒的表達方式。以適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。
“情緒管理”即是以最恰當的方式來表達情緒，如同亞里士多德所言：“任何人都會生氣，這沒什麼難的，但要能適時適所，以適當方式對適當的對象恰如其分地生氣，可就難上加難。”據此，情緒管理指的是要適時適所，對適當對象恰如其分表達情緒。
經過此次學習我們學習的心得如下：
1、學習到了情緒管理與壓力管理的一些基礎知識，對壓力與情緒管理有了更清晰的認識。使我們能夠分析壓力源形成的內外原因，懂得壓力與工作效率的關系，並了解幾種應對壓力狀態的方法。
2、使我們理解挫折的意義，提高了自己壓力與情緒管理的能力，能夠更好地控制和運用自己的情緒，更好地理解他人;會分析自己的受挫反應，學會一些化解挫折的心理學方法。
3、 使我們掌握養成積極心態的各種心理學原則和方法，逐步養成主動迎接挑戰和永不言敗的堅強個性，促進我整體心理素質的提升，最終達到提高工作效率的目標。
4、學會了一些減輕負面情緒的技巧和方法，知道了大部分不好的情緒也都有積極的意義。學會了不要帶著情緒去處理問題，在處理問題時要先放下情緒，然後再冷靜思考解決對策，提高了自己處理人際關系的能力。
5、減輕了自己累積在自己身上的壓力，提高了自己的自信心，增強了自己的洞察力。
在以後的生活中，我將通過各種改善不良情緒與壓力舒緩的系列方法來管理自己的壓力和情緒，大概有如下幾個方面：停止消極想像，用積極的心理活動擠掉憂慮的心理空間;不追求完美，心理上預先接受並適應不可避免的事實;通過放鬆肌肉來減少焦慮和緊張情緒;學會傾訴性的宣洩; 轉移注意力或花時間娛樂;為別人做點有益的事情;參加體育鍛煉;建立良好的生活、工作、學習習慣，把眼前的憂慮化為事前的思考和行動。在今後工作生活中，我將努力做到以下三點：
一是體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：我現在的情緒是什麼?有許多人認為：人不應該有情緒，所以不肯承認自己有負面的情緒。要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。
二是適當表達自己的情緒。如何適當表達情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。
三是以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的目的在於給自己一個理清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想，為什麼這么難過。我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹。怎麼做可以降低我的不愉快。這么做會不會帶來更大的傷害。根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，就能夠控制情緒，而不是讓自己成為情緒的奴隸!
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E. 壓力管理的七大秘訣
壓力管理的七大秘訣分別是：
一、優先順序法。
壓力是我們的主觀感受，壓力源是指給我們造成壓力的客觀事實。只有理清壓力源，才能對症下葯。
要理清壓力源，要分清主次、安排時間、分配時間、工作列表、記錄每一天。
二、勇於說不法。
對於給你造成壓力來源的事件、人物要勇敢、大膽說不。
三、全腦開發法。
利用EQ進行自我調節。
四、放鬆腦波法。
可以將腦波穩定在一個固定的波動態，使得大腦對人體的指揮正確有序毀扮，使得神經內分泌、免疫等各個系宏余灶統運行正常，使身心處於沉穩的平衡狀態。
五、雙贏策略法。蔽扮
六、情緒鏈調整法。
找到適合自己個人的新模式，把過去不好的習慣改掉。
七、自律訓練法。
保持人生好習慣。
工作壓力註定要影響到個人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試一下學學如何自我放鬆、培養興趣、改善飲食。
學會自律、自我成長。
情緒管理是一門學問，也是一種藝術，要掌握得恰到好處。因此，要成為情緒的主人，必先察覺自我的情緒，並能察覺他人的情緒，進而能管理自我情緒，尤其是要保持鮮活的心情面對人生。
F. 得到課程《怎樣成為壓力管理的高手-奚小鹿》筆記整理
生物、心理、社會的三者相互結合的「身、心、境模式biopsychosocial model」，是一種有效的壓力管理模式。讓普通人對壓力有很好的認識，自己處理壓力，既無需求助於醫生，也不需要很多時間和金錢上的投入。
1、壓力是對外界環境的反應，無可逃避
任何生活、工作、環境、人際關系對我們的要求都是某種壓力，都會觸發生理、心理上的反應，以促使我們行動起來，對應、處理、解決問題，完成任務，達到目標。
人在遭遇壓力事件後，大腦皮層中的杏仁核會促進腎上腺分泌皮質醇，皮質醇會提高血壓、血糖水平、抑制免疫。
人只要活著，壓力就是逃無可逃的事情。因此，正確、有效地壓力管理，不是避免壓力，也不是消滅它，而是關注、衡量、調整、管理、控制這個壓力，把它所產生的動力最大化。
2、四個基本認識
第一、壓力有內在源，也有外在源。
第二、壓力源可以是負面的，也可以是正面的。戰爭、飢荒會給人帶來壓力，出了成績、得到表彰也會帶來壓力感。
第三、壓力的表現不單單是心理上的，也更是生理上的。
第四、壓力不代表你「軟弱」，「不堅強」「沒有韌性」，它只是正常的心理現象。
3、葉杜二氏法則Yerkes Dodson Law，管理壓力，激發動力
葉杜二氏法則，用來解釋心理壓力 、工作難度與工作業績三者之間的關系。動機處於適宜強度時，工作效率最佳；動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，工作效率不可能提高；動機強度過度時，工作效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機使個體處於過度焦慮和緊張的心理狀態，干擾記憶、思維等心理過程的正常活動。
4、四種有效管理壓力的能力蔽轎
1、自然的動，就能減壓
現代神經科學的研究告訴我們，運叢並啟動促進大腦分泌「內啡肽」，這是一種鎮滲如靜、止痛的氨基酸，它能調節體溫、心血管功能和呼吸。「內啡肽」也常常被稱作"feel good",是一 種促進「幸福感"的氨基酸。
運動也被現代科學稱為「動態的冥想、打坐」，運動期間你的腦子常常會忘掉焦慮、不快、緊張的事情，之後腦子可以更好地啟動、專注、信心十足地工作。Tim Cook說過，坐著是另一種癌症。
不一定要去做專項運動，只要多走動，就有好處，幾種推薦的動的方式：
1、少坐車，多走路
2、少坐電梯，多走樓梯
3、能站起來做的事情，就不要做這做
4、能就遠，不就近
5、用智能設備做好運動記錄
2、多動手，用成果獲得緩壓獎勵
人的壓力，其中一個來源，就是辛苦工作了而收效不高，覺得兩手空空。美國文化里有個很值得借鑒的東西，就是自己動手做事，做東西，例如自己家的草坪自己剪草。
為什麼動手做事能解壓？
1、動手，會產生成果。做家務、做菜是肯定有成果的，大腦會發放多巴胺給我們，以示獎勵。多巴胺很公平，你創了一百萬的利潤你有多巴胺得，你做了一頓好吃又好看的飯，也照得不誤。
2、這是一種轉移注意力的好辦法。科學家調查身陷困境中的人，無論男女都報告說動手做點什麼，比方做手工，不單單給了他們「目的感」，也讓他們減低了「無能為力」，減低只能「坐等"的焦慮和抑鬱的感覺。
3、這是另一種禪修方式。專心致志動手做事情的時候，腦電波的模式，類似於瑜伽和禪修。中國傳統文化的「琴棋書畫」就是好選擇。
1、做一點沒有給功利目的的事
心安理得，不問勝負，不計高下。心懷感激的人，幸福感、對生活的滿意程度比不能這樣做的人要高。例如以下幾種：
1、無目的地讀書，不是為了增長知識，更不是為了引經據典。
2、單純地吃好吃的，不是去找美食排行榜推薦的食物。
3、輕松地休假，休不一 一定能夠拿來曬的假。
2、睡眠是解壓神器
一個建議是聽音量小，小到如耳語般的有聲讀物，最好是聽過很多遍的讀物。入耳語般的聲音通常具有寧神、放鬆的作用，大腦會在似聽非聽當中，得到放鬆二慢慢的引入睡眠。
引發壓力的五種非理性思維：過度完美型、過度自責型、逃避型、災難型、幻想型。對別人不合情不合理的評判，我們可以不聽，不理睬，自己腦子里的評論家、評論員、批評家，我們拿他怎麼辦，我們自己無法離開自己。
心理咨詢的起源是弗洛伊德創建的精神分析，精神分析的一個很重要的治療手段，也可以說是治療的目標，也就是"make the unconscious conscious" 。也就是把我們潛意識里的東西，比如說情感沖突、希望、恐懼、負罪感、非理性的慾望等等，通過自由聯想，將它們帶到意識層面上來認識、理解、化解。一旦不見天日的東西見了陽光，哪怕它不見光死，當事人辨別、認識、對應、接受它們的勇氣、力量,都會大不一樣，都會要理性很多。
實現自我對話的4個步驟
1、給內心的批評家取個名字，例如Peter；
2、對抗這個有名字的「專業批評家」，反駁他，對罵都可以；
3、用明確的語言進行自我修正。當我們把一一個想法跟自己很明確地、清晰地說出聲來，我們因此而照它去做的可能性常常要大很多。認知科學的原理是，相對我們潛意識里的一個想法，一個明確清晰，表達完整的指令，我們大腦本能的、自動的反應就是接收、理解、接納它，這樣執行它的可能性會比默默地想到要大。這就是為什麼同一個建議，從別人那裡聽到常常比我們自己想到更容易讓我們去嘗試類似。
4、跳脫出來，看自己。想像是另一個在某方面不如你的朋友，也這樣責備自己，你會如何幫助鼓勵他。
人本質是一個社會的人，是一種群體動物，不應當害怕對外求援。求援有5個要點：
1、i have people是一種很好的感覺；
2、求援不等於全盤交給別人；
3、求援可以不訴說，也不求人傾聽。只是喝喝茶也可以；
4、求援可以求技術指導；
5、求通情與同情的求援，不能找老闆。
G. 怎樣成為壓力管理的高手
可能是最近因為工作生活的壓力較大，自己比平時更容易生氣發火、情緒低落，而且經常出現失眠，工作沒有激情的狀況。看到得到的壓力管理精品課，感覺很有用，對壓力有個更准確的認知，而且實操性很強。以下對這個壓力管理課進行一些梳理，希望對你有用。
一、壓力過大容易出現身體、心理等方面的問題
壓力感是人在壓力很大的情況下的生理、心理的反應。像高考、求職、升遷、創業等都會讓人產生壓力感。一個人對外界、對自己有很高的要求，或者面對一件事情的重要性很高時，都會產生一些特別的反應，這是非常正常的。
但是壓力有輕重的，輕度的比如會比平常更容易：
（1）工作打不起精神，或者沒辦法集中注意力
（2）睡不安穩
（3）身體各個部分莫名其妙地酸痛
（攜前洞4）更容易生氣發火、情緒低落
（5）食慾不振，或是反常的大吃垃圾食品
如果身體符合以上超過三條，但沒有檢查出來醫學上的身體疾病，很可能就是最近壓力過大，你的身體在給你報警。
重度的會造成焦慮、抑鬱，有自傷、自殺的念頭或行為。或者是身體上出現了無法通過休息、調整恢復的疾病。
生活在現代都市的人，壓力無處不在。特別是互聯網、科技、金融等領域的高智悔悔力、高能力、高自尊、上進心強，對自己要求高的人，更容易出現這些狀況。因為具備的能力和所處的環境和位置常常處於社會變化的前沿，需要面對更強的社會競爭和不確定的因素。在很多人的心目中是成功的代表，成為很多人所羨慕、追隨的對象。也正因為如此，更容易成為壓力所襲擊的對象，感受到比常人更重的壓力。
如果自己對壓力有準確的認識，很多情況下是可以自己處理的，至少可以改善。無需求助於醫生，也不需要很多時間和金錢上的投入。對壓力的認識比較准確的人，在公司或者團隊里，也能夠更好地面對工作夥伴，做好管理協作工作。
二、對壓力的正確認識
1、壓力是無處不在的，不代表軟弱、不堅強、沒有韌性
壓力是無處不在的。壓力與焦慮感，在人類進化中的重要作用，可以用警報、動員跟動作來描述。壓力是人對外界環境時時刻刻的反應。
壓力反應的生理過程大致是這樣的：
首先是出現一個壓力點、壓力事件，也就是任何我們所謂的追求，比如遇到一個挫折、一個失敗，或是一個很重大的任務或機會，還有拿到高薪的工作機會、一次重要的升職、決定企業生死存亡的投資等。
遇到這樣的狀況，壓力的感覺就激活了，大腦皮層里的杏仁核（腦子里主管情感、生存本能、記憶、有關存亡等功能的區域）就會產生、分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），也就是腎上腺素所分泌的皮質醇。
皮質醇會起到提高高血壓、血糖水平和抑制免疫的作用，然後身體就開始反應和行動了，出現各種生理、心理上的狀態。
所有生存發展對我們的要求，都會有壓力，只是程度不一。我們對這些要求，都是先有反應，會有行動，這就是對壓力的反應，以促使我們行動起來，處理、解決問題、完成任務、達到目標。
2、壓力也可以是動力
心理學里有個理論叫「葉杜二氏法則」，是說一個人的振奮或者是興奮度，也包括焦慮、壓力感，跟他的工作表現、成績是有關系的。
開頭的時候，壓力越小，人的動力也就越小。也就是說工作越簡單，沒有什麼挑戰，也沒有什麼太多成辯枯果的話，常常沒有興趣，沒有動力和作為。而壓力增加，動力也跟著上升，積極性、努力程度也會跟著增加。壓力越大，積極性、業績越大。
但是這條曲線是一個倒鍾擺型，在鍾擺頂部，壓力跟動力就達到了比例的最佳點。壓力過頭，就會出現破罐子破摔的情況。壓力是在高風險、高回報的情況下都會有的反應，是人在生理上、心理上做好迎戰准備的一部分，是不可避免的。
正確、有效地壓力管理不是避免壓力，也不是消滅它，而是關注、衡量、調整、管理、控制這個壓力，不讓它產生的勝利反應、心裡波動傷害你，盡可能地把它所產生的動力最大化。
懂得了壓力的真面目，就有能力自我觀察，注意到自己的狀況、變化、情緒、工作情況的起伏，對自己有起碼的了解，什麼樣的挑戰讓自己振奮，什麼樣的情況下回無法應對。能夠自我觀察，是壓力管理的第一要素。
三、針對壓力怎麼用動的方式積極應對
運動可以促進大腦分泌內啡肽，這是一張鎮痛、止痛的氨基酸，它能調節體溫、心血管功能和呼吸，也是一種促進幸福感的氨基酸。
但是，現在運動正在變得越來越儀式化、專業化。一說起運動，很多人都會想到買運動服、買跑步機，去健身房等。把運動搞得像追求業績一樣，一定要達到高指標。
這樣的運動不是減壓，而是工作壓力後，又開始持續的運動壓力。這里說的減輕壓力的動是自然而然的動和動手做事的動。
1、自然而然的的動
現在外賣、保潔到家服務等應有盡有，想去哪直接叫車不用怎麼走動就可以達到目的地。我們在家可以躺一天、在公司可以坐一天不用怎麼動。蘋果的ceo庫克說，坐著是另一種癌症。長久不動的話，壓力是會沉澱、積累在身體中的，如果我們多走動，是可以多出汗，把壓力激素排除出去。哭也是可以的。
在我們每天雄心勃勃去進行儀式化的運動之前，其實是可以多走動的，比如我們可以少坐車，多走路，走路的時候走的快一點，還可以達到運動心血管的效果。利用這個動完全可以達到緩解壓力的作用，而且不用額外投入時間、經歷和金錢。
2、動手做事的動
美國很多人喜歡自己動手做事、做東西。比如自己修剪草坪。一到周末，豪宅里剪草機一片轟鳴。對比中國，很多家庭打掃衛生開始請小時工，這樣的生活方式很舒服，但是也失去了很多可以自然地緩解壓力的機會。
人的壓力其中一個表現是，辛苦工作了但是收效甚微。但是動手做家務、做飯是付出一定會有成果的。我們做這些事的時候，大腦會很忠實地發放多巴胺給我們，多巴胺有獎勵的功能，可以緩解壓力。而且可以在你深陷困境的時候，降低無能為力的焦慮和抑鬱的感覺。
有很多認知科學的研究表明，做手工，比如做木工、畫畫、烘焙等，自己專心致志動手做事的時候，腦電波的模式類似於瑜伽和禪修。但是敲鍵盤、打游戲不能算是動手。中國傳統文化里的琴棋書畫，是很好的怡情養性，緩解壓力。
四、針對壓力怎麼用靜的方式積極應對
1、做沒有功利性的事情
為了應酬而去參加飯局、聚會，是有功利性的休閑，不是解壓式的休閑。很多人非美食排行榜前列覺得是白吃，不能把一瓶紅酒的前世今生說出來就覺得是牛飲。這種休閑，壓力不會比上班要低。
沒有功利性的事情是：
（1）沒有目的地看書，不是為了長知識、引經據典
（2）單純地吃好吃的，不非要吃美食排行榜
（3）輕松地獨家，不是非要拿來曬
英語里有一句歷史久遠的話叫：停下來，聞一聞玫瑰的芬芳。有科學家驗證過，時不時停下來，不單單是停下倆小憩了，也給了一個人欣賞、領會，感恩生活中已有的好東西的機會。心懷感激的人，幸福感、對於生活的滿意度比不能夠這樣的人都高。
2、好睡眠
睡眠不足，會帶來注意力不集中，認知能力下降，工作效率低，心情不好，易怒，影響工作生活，會直接造成壓力的不必要增加，然後更加失眠，形成惡性循環。
五、破除壓力的非理性思維，做自己的心裡教練
同樣一件事，有的人會緊張，有的人就不會。雖然壓力是對外界環境變化的反應，但每個人的反應程度是不一樣的。有時候，我們隊自身的評價過度或者扭曲，通過自我教練的方法，應對自己的非理性思維，也可以達到管理壓力的目的。
1、5種非理性思維
（1）過度完美型
為了追求完美，而不停的拖延，因為求全責備，不能容忍一點錯失，反而容易全盤放棄。
（2）過度自責型
無論發生什麼壞事，旁人的批評，都認為是在責備自己，不考慮環境的因素，或者跟自己相不相干。這種人常常因此走到哪都會覺得別人對自己要求苛刻，說自己壞話。結果把別人當成對頭、敵人進行防備。
（3）逃避性
和過度自責相反，覺得什麼事都是環境、他人的原因，無限拖延逃避。
（4）災難型
任何風吹草動都會很緊張，凡事總是最關注負面的東西。
（5）幻想型
對於環境的要求非常幼稚、天真，常常抱怨說：我想創業為什麼沒有人投我，我要是名校畢業就好了，我為什麼不是名門出身等。
以上5種思維常常會導致消極的自我獨白，給自己帶來不能負擔的心理壓力。出現這種狀態很需要心理治療，精神分析是一個很重要的治療手段，精神分析的方法就是：把潛意識變成意識。
潛意識里的東西包括情感沖突、希望、恐懼、負罪感、非理性的慾望等。通過自由聯想、分析師和被分析人的交流、討論，可以將它們帶到意識層面上來認識、理解、化解。
一旦潛意識的東西見了光，哪怕不見光，讓當事人辨別、認識、對應、接受它們，就會變得理性很多。而注意自己的內心活動並不是人類本能，不是每一個人都會做的，這也是心理咨詢所必要的地方。分析師相當於做一面鏡子，為了創造一個機會注意到你平時連想都不想，條件反射似的就會有的思維、感受和行動。
2、自我對話的方式
捕捉到非理性的思維和負面的自我獨白後，就可以運用自我對話，反駁、質疑這種潛意識。比如，我感覺我真笨，接下來可以反問：真的嗎？如果真是這樣，麻省理工是怎麼進來的呢？
自我修正。把：這活我幹不了，替換成：這活乾的確實不漂亮，但也不是真的沒辦法做的更好。當我們把一個想法跟自己很明確、清晰地說出聲來，我們因此照著它做的可能性常常要打很多。
這在認知科學的原理是，相對我們潛意識里的一個想法、一個明確清晰，表達完整的指令，我們大腦本能、自動的反應就是接受、理解、接納它，這樣執行它的可能性會比默默地想到要大。這跟同一個建議，從別人那裡聽到常常比我們自己想到更容易去嘗試類似。
跳出來，看自己。想像成你在對待比你差的朋友，當他遇到和你同樣的問題時，你會如何反駁、糾正、鼓勵他。
六、如何向外求助，緩解壓力
在壓力很大的情況下，有很多人對於求助支援都非常猶豫。可能如果他們給朋友打個電話，尋求一些安慰就好了。但是他們寧可一個人待在家裡，覺得求援就是示弱，缺乏能力、知識，不夠成熟等。他們傾向於認為：我應該自己解決這個問題，不能靠自己處理個人的問題是無能的表現。
但是我們要了解，找心理醫生是一種求援。但是向外求援，並不僅僅是找心理醫生。處於壓力狀態下，求援是個技術活，求援求什麼、怎麼求都是需要正視的。
1、很多時候，最重要的是有人可求的感覺
當我們意識到朋友、我的家人都在乎自己，會幫助、在意自己時，會讓自己放鬆很多。他們也應該是我們可以考慮求援的人。
2、求援不等於全盤交給別人
求援不是讓他人來做主，讓你什麼不用干，一切問題就解決了。求援是讓朋友、家人等理解自己，安慰、鼓勵自己，或者給一些支持、建議。
3、求援可以不訴說，也不求人傾聽
很多人不好意思根他人說自己目前的處境。實際上求援有時候可以什麼都不用說，和朋友一起看場球賽，聊聊天，一起運動，壓力就會減輕很多。
除了向外求援，幫助別人對於自己克服沮喪，提升自信心，減少無助的感受，減輕壓力，也是非常有幫助的。
壓力並不只是壞事，通過自身生理的調節、心理的調整，對外求助，把壓力控制在自己可以承受的范圍內，是能夠激發工作鬥志的。比如盡量讓自己動起來，多動手做一些事，嘗試一些沒有功利性的活動，讓自己有好的睡眠，關注自己的內心活動，跟自己對話，還可以向外求助，或者幫助他人。