A. 拖延現象的成因有哪些
根據自身經歷，他人經驗，以及各類拖延症相關書籍，我總結的拖延成因可以分為兩個大的方面：自身原因和外界因素。
自身原彎讓因有客觀的生理因素，也有較主觀的心理原因。下面分開敘述：
生理因素：
對於一部分人賀搜而言，拖延和他們的抑鬱傾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有關。建議懷疑自己有這類問題的人到靠譜的心理診所/醫院精神科就醫。明確診斷，對症下葯。
拖延還經常被和缺乏自控力聯系起來。現代科學研究表明，自控力和人的前額皮質有關。略去那些復雜的科學理論和心理學實驗，幾個需要了解的要點是：意志力本身是一種有限的資源（在某些事上消耗後，會影響在其他事情上的意志力），但可以經由鍛煉而提高「容量」；充足的能量會讓前額皮質更好地發揮作用。為了控制拖延，需要保證精力，保證營養，把容易拖的事情安排在精力充沛的時段，開始工作之前先補充糖分。平時最好有充足的睡眠（平均>7小時）和日常鍛煉（每天三十分鍾，每周四次以上）。
冥想也是一個可以從生理上改善意志力，集中注意力的辦法。禪鬧歷每天練習冥想相當於精神上的鍛煉。最簡單的冥想就是在一個無干擾的環境中閉目靜坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。時間可以從5分鍾到20分鍾。關於冥想深入進去有許多學問，在這里不探討。
心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年時期。 童年時期接觸什麼樣的認知並不是自己可以選擇的，因此不應把拖延症完全看作是自己的錯。但是，認清源頭的首要目的不是為了推卸責任，而是為了挖掘那些埋藏得很深，過去很少質疑的錯誤認知。如「自責內疚可以促使自己行動」，事實上很多時候自責內疚反而增大壓力，使拖延狀態惡化。如「如果再拖我就完蛋了」，事實上事情不是非黑即白，非成功即失敗。一個人在某些領域的「失敗」並不能否定整個人的價值。
如果略去「童年血淚史」，僅僅看拖延症當下的表現，可以把拖延的心理成因歸納為：低期望（即缺乏自信）、低價值感（即認為要做的事意義不大）、高沖動（即追求即時的滿足和回報）。（據《拖延心理學2》）。
我曾在一個以戰拖為主題的QQ群內進行調查（一套書上的自測題）， 絕大多數成員都屬於沖動型拖延，很可能和天生特質（進化心理學中的「獵人」？）和成長道路上的各種反饋有關。但是進一步的接觸發現，低期望和低價值感可能已經根深蒂固 ，以至於拖延者本人都沒意識到自己「低」得不正常。或者平常並沒體會到低期望和低價值感，但在拖延的時候這兩種特徵就凸顯出來，讓人無法爬出拖延的泥潭。尋找應對方法的時候，要注意這些盲區。
「完美主義拖延」也可以納入這個體系——想要把事情做完美，准備工作做完美，其實是認為「不完美即失敗」（低價值感）、「不完美就說明我不夠優秀」（低期望），不屑於一開始的試錯（低價值感），不願面對未知的失敗可能（高沖動）。
為了解決這些問題，拖延者需要長期的自我反省和認知調整。以上這些易釀成拖延的下意識心理活動，需要及時被發現和糾正。最有效果的，可能是「找到自己真心想做的事」。然後通過不斷地取得小的進步來增加自信。至少，為自己不得不做的事情增添意義，及時肯定自己的努力（哪怕僅僅是發現自己的前期努力是無用功）。還有一個技巧是把任務「游戲化」，給予自己及時的獎勵（獎勵內容最好是可控的，比如一頓美餐；不要成為另一個消磨時間的黑洞），把「高沖動」這個缺陷轉化成動力來源。
外界因素既有直接的誘因，他人的影響，也有宏觀的社會因素。
直接誘因包括任務的性質本身，典型的如科學研究、論文，回報遙遠，不確定性大。可以採用「番茄工作法」把任務化成可掌控的小塊來處理。也包括周圍環境的誘惑，如手機上網等。可以採取一些技巧加以控制（學會時間管理方法、限制上網、或者乾脆轉換環境——去圖書館等地方學習）。此外，壓力對於拖延者的作用是飲鴆止渴。有時可以讓拖延者在恐懼失敗中行動——引發焦慮，下次有任務時因為焦慮聯想而更加拖延。更有時讓拖延者逃避任務，沉湎娛樂，草率完工甚至永遠無法完工。學會放鬆，可能初看起來是愈加拖延的借口，但是如果你是真正從心態上放鬆 ，而不是用逃避、做無意義的准備工作等手段來放鬆，拖延反而有機會得到改善。實在無法通過認知調整來放鬆的，也可以試試冥想，或者最簡單的深呼吸。
他人的影響其實還是通過拖延者本人的認知起作用，但是心理不夠強大的人很容易被長期以來的權威和所信賴的對象所左右。比如父母試圖用批評使孩子進步；導師對錯誤和失敗的容忍度低；伴侶/親友對拖延症有誤解。對待這個問題，我覺得最好的態度還是——不爭論。大部分人會認為你是在找借口，貼標簽；少部分會支持你，但是他們幫助你的方式可能適得其反。最好多到積極向上的戰拖社區裡面尋找有共同語言，有拖延症知識的同伴，獲取客觀的反饋；或者至少用日記反思自己的行為和心理（不是自我批判！）。
最後，社會壓力和單一的價值取向也在助長浮躁的心態，不利於心理調整。事實上，拖延者的行為本身也在反作用於社會，以至於現在很多大事都是最後一刻趕工的結果⋯⋯但是這個可能不是拖延者可以影響到的范疇，所以就不多說了。
問題提得真的很大啊，我已經盡力在簡明和具體之間尋找平衡了⋯⋯
B. 《拖延心理學》讀後感
《拖延心理學》讀後感
導語：講述了《拖延心理學》的基本信息是：遲緩習性既非惡習，也非品行問題，而是由恐懼引起的一種心理綜合症。想了解更多的心理學書籍，請跟我來應屆畢業生心理網吧。
拖延主要原因有四：一是情緒根源，包括內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力;二是時間根源，拖延者與時間的糾葛;三是生物根源，包括身體、大腦以及遺傳基因;四是人際關系根源，指家庭背景和社會關系。
情緒根源
拖延的原因有恐懼失敗、逃避成功、完美主義、控制自我，安全感。拖延者對失敗有恐怖感，從而一直拖延，最後失敗了可以說不是他是關系，是時間不夠補。而有些就逃避成功，怕付出太多，怕受到別人傷害，怕遭受妒忌自己受到傷害。還有就是完美主義者，完美主義者，要麼全部要麼沒有。看到這個，我承認我也是完美主義者，要麼全部要麼沒有，不管在哪個方面，我都很明顯，要麼不做，要做就徹底。好多時間下決心的時間比做的時間還長，喜歡拖延，一直拖拖拖，拖到最後必須做了才會全力以赴去做。自我控制，體現在有個拖延者覺得拖延可以讓他們或者自我的控制感，不必事事聽命於他人。可以通過拖延和自己討厭的人唱反調，有弱者的自我滿足感，還可以報復他人。安全感就在於拖延者通過拖延讓自己心理上或者安全感和舒適感，維護心理平衡。實際上他們只是希望有個夥伴，有人陪伴有人分擔，不至於孤獨，害怕被疏遠。而有一些則是害怕被親近，通過拖延來拒絕他人的親近，而獲得心理上的安全感。
時間根源
拖延者的時間觀念和一般人不一樣。他們的主觀時間和客觀時間嚴重沖突，總主觀認為時間很充足，往往把事情拖延到最後才去做，實際上已經時候不充足了。拖延者時間感知失去平衡，輕視未來，在管理時間方面無序和誤解。不做對未來很重要的事情，只做即時的事情，哪怕是不重要可做可不做得事情。拖延者容易陷在另一個時間區域里：時間迷失、時間斷裂、過去的`好時光，對時間的流逝不在意，不為將來做打算，拖沓此時。
生物根源
拖延的生物根源主要涉及大腦。大腦中的運行的某些生化因素很可能會影響拖延。首先我們要先了解大腦，神經科學最新的幾個“大觀念”：一、大腦處在不斷變化中;二、感受很重要，即便它處於無意識中;三、潛伏記憶的影響;四、;聯結的通路;五、左逆轉。腦是不斷變化的，不斷修正，具有重組能力，可以打破舊的神經聯系，建立新的神經聯系，即是“神經的可塑性”。就是說我們每天所做的事情都會影響我們大腦明天的結構和功能。生活經驗可以激發神經元，將電子脈沖從一個神經元傳導到另外一個神經元，並釋放生化信息，促使神經元在數量上不斷增長和連接度上不斷緊密化。你做某件事越多，大腦對那個活動反應越多;大腦就會要求事情做得越快越快，越來越好。這也就是所謂的“熟能生巧”。雖然拖延在大腦中已經建立了頑固的連結，但是我們是可以打破的，可以重新建立新連結。打破拖沓模式，建立做事新模式。拖延是舒服的，不拖延是要克服不舒服感，如恐懼和焦慮。當恐懼感出現的時候，大腦就會無意識做出躲避反應，從而導致你的拖延。通過恐懼建立的神經連接是無法被消除的，當再次遭遇刺激的時候，大腦就會無意識反應。這是大腦對抗恐懼和痛苦的防禦機制，會抑制反應，讓你逃避、拖延。不過，由於神經元是可塑性的，我們可以通過有意識地調整我們的情緒對抗恐懼和焦慮、痛苦，管理自己的感受，理性思考，坦然面對那些我們所推遲的事情。潛伏記憶依然，以前的記憶還潛伏在大腦了，當收到刺激時就會激發神經迴路，然後做出拖延的逃避反應。大腦左半球的某一分部和關照、感應和同情這樣的感情有關的區域。當這區域被激活，我們就會感到放鬆，對世界懷著開放的心態。大腦的右半球有個負面情緒有關的區域，在不舒服和負面的情緒中，就會傾向退回到自己的世界裡。所謂的“左逆轉”就是善待自己會刺激大腦的相應的部位，創造出一種與抗壓感和健全感良性循環的狀態。簡單講就是多刺激左半球區域。
拖延症和執行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑鬱、焦慮、緊張和睡眠問題這些身體狀況有關。執行功能障礙的人往往因為執行力不足而導致拖延。注意力缺失紊亂的人因為注意力不能集中，做事情需要的時間比其他人要多，而導致拖延。抑鬱症的人則因為動力不足，連動都不想動了，怎麼可能不拖延。拖延的焦慮症的人一般是強迫症、邋遢分子和囤積狂這兩種，這兩種情況是“腦鎖住”。強迫症的人不斷重復某件事情，不能做其他事情而拖延。邋遢分子和囤積狂，是遲遲不把無用的東西扔掉，不斷囤積，大腦迴路鎖住狀態。壓力會使我們變得拖延。面對壓力是，往往是“非戰即逃”的反應。每個人都有自己的生物節奏，有些人早上工作效率比較好，有些人下午工作效率比較好，有時強迫自己工作只會走上拖延之路。睡眠問題也會影響到我們的注意力和能量不足，導致拖延。但是不管是怎樣的情況，都是可以通過重建神經迴路來慢慢改變我們的拖延症。
順便提提季節性情緒紊亂症。隨著白天日子的縮短，環境光線的減少對人產生影響，神經傳遞素、血清素和多巴胺失去化學平衡，容易出現疲勞不堪的情況。冬春兩季較多出現。
人際關系根源，指家庭背景和社會關系。
家庭對拖延者的施壓、懷疑、控制、依附、疏遠等傾向，讓拖延者為了維護其家庭關系而做出拖延行為。有些則希望通過拖延而得到父母的愛等。還有就是為了維護和同事、同學、朋友之間的社會關系而選擇拖延。
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