Ⅰ 如何緩解健身後的肌肉酸痛
你們是否有這樣的疑問：
為什麼運動後會出現酸痛？
運動完有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？
為什麼有時候酸痛會持續很多天？
為什麼有時候訓練完肌肉不會酸痛，反而是第二天開始劇烈疼痛和酸痛？
為什麼有時候運動有酸痛感，有時沒有？
肌肉酸痛是因為乳酸嗎？
為什麼有的時候肌肉酸痛就一個動作都完成不了，有的時候肌肉酸痛卻可以標准地完成一個動作呢？
肌肉酸痛和肌肉增長到底有什麼樣的聯系？
圖組2（圖組來自：王瑞元,蘇全生主編.運動生理學[M],人民體育出版社,第55頁）
二、肌肉酸痛和鍛煉效果到底是否有關系？
通過前文，我們之前已經了解到了，肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運動時產生，產生原因就是乳酸，一般在運動停止後短時間內就會消除。另一種是延遲性的，產生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質會在損傷時講解和重組，最後恢復成正常狀態，一般在運動後24~72小時酸痛達到頂峰。
只有「DOMS」跟肌肉增長有一定的聯系，急性的肌肉酸痛沒有。只有你肌肉纖維損傷後，蛋白質進入你的損傷纖維，你的肌肉才有可能增長。
那麼，運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？——這是很多人都關心的一個問題。很多健身教練以及健身的自媒體都沒能夠認真地回答這個問題。因為這個問題需要去細分討論：
1. 運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？
答案是否。如果你的訓練目的並非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量、或是增強你的供能系統、或是提高運動表現水平、或者是提高心肺能力總之是出於和增強骨骼肌無關的目的，那麼運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關。
如果你鍛煉的目的並非是增加肌肉，那麼你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量舉的練法（高強度低次數）相比起健美練法（中低強度中等次數）就沒有那麼強烈的酸痛感。但是他在訓練後他的絕對力量提高了。
2.沒有延遲性肌肉酸痛（DOMS），是否意味著肌肉不會增長？
答案是否。你的肌纖維受損，然後傳遞到你的痛覺感受器，你感覺到了酸痛。但是這個酸痛只有在你的肌纖維受損到一定程度才足夠引起你的痛覺的反應。所以沒有DOMS，並不意味著肌肉不會增長，只是增長得緩慢。
如果你能一口氣做50個蛙跳，那麼你每天只做20個蛙跳的時候會發現，第二天肌肉是不會酸痛的。那麼你的肌纖維有受損嗎？有。肌肉有增長嗎？有。
3.酸痛很強烈是否意味著這次訓練的效果很好？
答案是不一定。酸痛很強烈也可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背），也有可能是你過度訓練了，還有可能是因為你某個方面的訓練水平（耐力、絕對力量、神經募集能力）下降了，也有可能是因為你訓練的方法中肌肉離心收縮比較少。
門澤爾的訓練方法（強度極大、訓練時間短、竭盡全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。
三、如何緩解DOMS？
目前學界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照「肌肉纖維損傷」和「炎症反應」的方式去處理的。急性炎症論認為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎症，急性炎症的諸多症狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，幾乎所有的教練都會採用治療炎症的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷（24小時內）和熱敷（72小時後），這些是物理手段。一般人沒這個條件，步驟也有一定的技巧性，所以不多做介紹。
除此之外，教練們還會根據「肌肉纖維損傷」的理論，採用營養手段對運動員進行恢復，這一點，我們普通的健身愛好者就可以參考了。
1． 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。
2． 補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料。根據個人操作經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。
3． 運動後及時補充糖分，填補運動時損失的肌糖原。
還必須提一下，訓練後的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放鬆）對於緩解DOMS也有很大的幫助。拉伸緩解DOMS的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結構的改變），具體的原因學界也正在研究之中。泡沫軸擠壓、按摩可以緩解DOMS的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解DOMS。在這里推薦泡沫軸的擠壓放鬆，有興趣者可以自行網路。
個人認為，對於一般的健身愛好者，最有效最直接的方法就是營養手段，多補充蛋白質和果蔬！
以上就是本期關於肌肉酸痛的全部內容。大家可以拿這篇文章里的知識去考考你們健身房的教練。如果有不同觀點歡迎批評指正。
我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01