『壹』 怎麼鍛煉大腿內側肌肉
鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。
方法如下：
1、弓步側滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
2、分腿下蹲運動。
a：雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鍾和2點鍾方向。
b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。
3、大腿內側壓皮球運動。
a.躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。
b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重復此動作若干次。
(1)怎樣鍛煉股內側肌肉視頻擴展閱讀：
鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 鍛煉有很多方法和途徑。
『貳』 股四頭肌內側頭鍛煉方法動作圖,練股四頭肌內側頭要注意什麼
股四頭肌是全身體積最大的肌肉，顧名思義有四個肌頭股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，其中內側股四頭肌容易被忽視，但要知道內側頭負責伸膝0-15度，也是很重要的，而且內側頭萎縮較其他的快，因此更是需要鍛煉。那股四頭肌內側頭怎麼練呢？
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杠鈴頸後深蹲
1.練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後。2.然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：1.杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區域，只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內側頭發力並且需要控制著身體的不同關節的彎曲程度；而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力，並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。 2
仰卧腿舉
1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 3
靠牆靜蹲
1.背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。2.重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是酸疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。4.休息30秒鍾，然後進行下次靜蹲。如此重復進行30分鍾。每天鍛煉1-3次最好。注意：1.這個動作雖然很簡單，但是可以增強股四頭肌的力量，鍛煉到股內側頭。2.注意不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。 4
股四頭肌內側頭的作用
主要作用是參與伸膝，穩定髕骨。股內側肌的附著位置較股外側肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°～15°時，股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。 5
練股四頭肌內側頭要注意什麼 1.內側頭弱或萎縮，就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。2.每周練習頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。3.要想鍛煉效果更好，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。4.鍛煉股四頭肌內側頭的過程中，練前要做好熱身，練後做好整理活動，預防運動傷害和提高鍛煉效果。
『叄』 怎麼鍛煉大腿內側肌肉詳細點
腿屈伸
這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。
蹬腿
腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰卧姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。
架蹬
像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而
不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，綳直背部，下背完全綳緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。
站立單腿屈伸
站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
參考資料： http://..com/question/2190911.html
『肆』 股四頭肌肉內側頭如何練習
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
●1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
●4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
●5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
●練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
『伍』 鍛煉股內側肌
雙肩上扛一個大概15kg的杠鈴，兩手搭在杠鈴桿上，兩腿開地呈大於60°，然後輕輕地左右扭動腰（你有膝傷），這樣內股的肌肉就會慢慢得到鍛煉。還有，雙手把住單杠，兩腿離地，伸直雙腿然後用力抬起，這樣能很好的鍛煉腹肌的同時也能很好的鍛煉，股內側肌肉！
『陸』 如何鍛煉大腿內側肌群
我不說別人說過的話，我只是告訴你，股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。
『柒』 怎麼在家裡鍛煉大腿內側，練出肌肉
1.做腿部拉伸運動，讓韌帶和肌肉舒張。
2.兩腳微開站著，腳尖向內側轉動，要慢，等有了酸痛感就放鬆，然後再來。
3.股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。