㈠ 如何增加肌肉，增長肌肉的鍛煉方法
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。
8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鍾的動感單車即可。
㈡ 鍛煉時肌肉增長是一個怎樣的過程
肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是「超量恢復」。
肌力增大之後，骨骼應該相應地變粗變密，不然無法承受肌肉的拉力。
㈢ 怎樣增長肌肉！
首先，要堅信能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到。請記住，如果懷疑自己，就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：
胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。舉重也有效
向們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到那種水平。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是們想長肌肉塊的時候。經常在健美雜志上讀到：「應該在更短的時間內完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鍾。」（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說， 認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是們為達到目的採用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的） 不要訓練過度如果想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時只有打破常規，才能繼續前進。
在奧地利時，和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然後生一堆篝火，進行野餐。當時們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練並非每天一次但卻使突破了極限，獲得了更大的動力。
甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，藉以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那就會退到幾周或幾個月以前的水平， 更別說長肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指點，才重視小腿的訓練。對說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時的提踵練習只有500磅（227公斤）。進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味著一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
人們總認為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以永遠長不成這樣的塊兒。雖然只有180磅（83公斤）重，但非常強壯。在健身房曾和用同樣的重量做練習，而比重50磅（23公斤）。們倆通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而的個頭比小，應該說的進步比大。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
㈣ 如何增長肌肉
增長肌肉的法門
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥葯房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養准則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要藉助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。
使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標准尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
參考資料：http://kingeast.51.net/jianmei/wz/fa.htm
㈤ 如何鍛煉自己的肌肉 最好有視頻而且是各個部分詳細 的
其實肌肉「有型」是可以練出來的 關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的 你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌 腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鍾左右就行了，要分組做 至少兩組 數量要根據自己能力決定。 胸肌就也一樣 兩組 以上 因為分組做有效果 我們訓練時都是分組的 （教練這樣說的，我只是重復一下）
㈥ 肌肉是怎麼增長的
肌肉的增長取決於對蛋白質的吸收.蛋白質對於肌肉就象磚頭對於房子.
我們為了增長肌肉通常要進行高強度的訓練,起根本目的就是要使身體更多的吸收蛋白質.
超量破壞,超量恢復是肌肉增長的根本原理.
大強度的鍛煉某塊肌肉.可以引起這部分肌肉的損壞,而身體就會由儲存的蛋白質再來轉化合成肌細胞.如果我們休息正常,蛋白質夠充足的話,肌肉就會不單補充損壞的部分,還可以長的比原來的更多,這就是超量恢復了.
㈦ 怎樣鍛煉使肩部肌肉增大的視頻
怎樣練寬你的肩膀 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。 因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有： 1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。 2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。 3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
㈧ 怎樣能讓肌肉快速增長
一、訓練中逐漸增載入荷是必要的，但是單純的大重量並能打造巨大的肌肉。
二、要想使肌肉肥大，你必須完成兩件事：機械張力和代謝性應激。
三、利用這兩種機制來使之生長
我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。多大的載荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！
但是，單純的使用巨大的重量並不能造就巨大的肌肉。相比健美運動員，力量舉運動員能舉起更重的重量，從而將更大張力施加在他們的肌肉組織里。是的，盡管有如此大的張力，但是健美運動員仍然是很大的塊頭。如果張力（拉力）是一切，那麼力量舉運動員在力量上超過健美運動員。
我們排出那些服用合成代謝類固醇的運動員。自然健美運動員仍然比力量舉運動員的塊頭大。當力量舉運動員想要打造更多的肌肉時，他們會借用健美運動員的那一套方法——使用高次數，組與組之間少間隙來訓練。
有關肌肉的2種機制
這里有2種增加肌肉的主要機制：
1、機械張力
2、代謝性應激
對許多舉重運動員來說，這些機制意義深遠。然而，對於其他人卻很抽象。讓我們用簡單，平常的語言來討論它吧。
有時候，當你拉起大重量時，你可能會感覺肌肉將要從骨頭上撕掉一樣。這就是機械張力。如果你是通過被動伸展（不是讓它們緊縮）給肌肉時間一個拉力，那麼我們叫這種拉力的源頭為被動的彈性張力。
如果你是通過等長收縮，盡可能努力地彎曲（縮緊）肌肉，我們叫它主動張力。
當你完成一個動作的全程時，肌肉在結合了被動和主動張力下運動的。
研究顯示，結合靜力性運動和動態運動是最好的刺激肌肉肥大的訓練方法。
而且，在緊張狀態下對時間的控制能力，又是另外一個需要考慮的重要的因素。如果你是每兩周進行一次頂峰收縮訓練或更短周期，你將不會得到更多肌肉的增長。因為，這樣做不能提供足夠的刺激物來優化合成代謝的過程。
當你確定你想要刺激的肌肉被正中目標，想想那種你引發出來的灼燒感和得到的泵感。這兩種機制都屬於代謝性應激。
說到泵感：所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。
「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。
產生代謝性應激需要通過以下幾個因素完成，包括：
l 通過肌肉的持續收縮，靜脈堵塞，這樣會阻止血液溢出。
l 由於血液供應不足，導致肌肉組織缺氧。
l 代謝副產物的積累，如乳酸和增加的荷爾蒙激增。
l 也由於血液的缺乏，導致細胞膨大和肌肉出現泵感。
在建造肌肉時，隨著張力和負荷遞增，這些因素是互相促進的。同時，這些因素也可以解釋為什麼加壓訓練（閉塞訓練），會比傳統的阻力訓練更能引發肌肉的肥大，盡管負載小。
機械張力和代謝性應激是互相關聯的，以及增生性反應的信號通過多種途徑。
例如，在長度較長的肌肉中，高強度的主動張力能創造最大的增生。換句話說，當肌肉被拉長時，張力有很大影響。
另外一個例子，在全關節活動范圍內，施加高張力，對產生代謝性應激有很大的積極地影響。因為長時間的肌肉收縮堵塞靜脈，使之沒有時間將血液溢出，最好產生泵感效果。
許多教練主張地次數，逐漸增加負載使用基本的杠鈴訓練足夠使肌肉最大限度的增生（肥大）。這樣做其實是很有效的，因為對於肌肉的生長，許多人不能抓住其獲得力量的重要性。
然而，單純的低次數訓練對最大限度的獲得力量是不夠的。因為，這里還存在神經機制，它們在肌肉變得更強壯時，並不會變得很大（不會增生）。事實上，這才是力量舉的要點，向力量舉運動員學習，如何通過神經系統的調節功效最大限度地獲得並使用力量。
如果你的目標是最大限度的獲得肌肉，那麼你不需要完全依賴神經系統的改善來獲得力量——你想要肌肉的肥大與力量的獲得成正比。
挑選正確的工具來完成工作
通常，做深蹲、硬拉、臀部沖刺、卧推、推舉、引體向上和劃船這些動作，你最大限度地利用機械張力，穿過各部分肌肉群。
然而，單純的一個訓練，是不能最大限度地調動大范圍的肌纖維組織。相比那些基本的大的運動方式，像屈臂伸，彎舉，聳肩，三角肌的前、中、後平舉，腿蹲舉和glute-ham
raises等小的動作更能把目標集中那些特別的纖維上，以最大限度地刺激肌肉的生長。
另外，某些大的「lifts」的變換，如前蹲，相撲硬拉，窄握卧推和引體向上也是很好的訓練方式。
給長度較短的肌肉，也就是在肌肉的收縮位置，持續施加壓力，是一種最適合創造泵感的方法。
比如像蝴蝶機夾胸訓練，腿伸，腿彎舉，背伸，杠鈴臀橋，側平舉，單臂啞鈴彎舉和繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時有價值的。通過反復刺激，縮短休息時間，注重頂峰收縮，這樣的話，你可以創造爆炸性的泵感！
給長度較長的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大壓力是最適合創造機械性張力使之肥大。如仰卧飛鳥，仰卧頭後上舉啞鈴（pullovers），箭步蹲（lunges），羅馬尼亞硬拉，good
morning，斜板仰卧啞鈴彎舉和站姿頭上繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時很有價值的。
然而，對於肌肉，在最佳訓練負荷和產生過多的傷害之間存在一條細實線。
損傷，常被高估。如果它影響到力量的增長和頻繁訓練，那麼它將帶來更大的壞處。在訓練後的一、兩天內感到有點疼痛時很好的，很正常的。但是僅僅只能夠坐下，或者肌肉只能完成簡單的運動，那是訓練過度造成的。
常言道：刺激它，但不使之失效！
行動計劃
著名的體育學者Ronnie Coleman 說過這樣一句話：「每個人都想擁有一副健美的身材，但是沒有人想舉起大重量。」
獲得泵感和感到肌肉在燃燒，是很容易的。但是要反反復復卻很難。這需要集中注意力、下定決心和保持動作的連貫性。
針對這個原因，你需要保存大量精力來變得更強壯。在你熱身完後，首先進行重型復合動作訓練，組與組之間充分休息。
在完成大工作量的訓練後，是時候玩點有趣的動作了。選擇一些把目標集中的動作來尋找泵感和灼燒感。不要在精神上施加太大壓力，降低重量，提高次數，縮短休息時間。不要過分去追求那種感覺。集中注意力，感覺目標肌肉承受的壓力和完全疲勞的纖維。
你應該將大部分精力集中在獲得力量，通過這些最基本的訓練動作，像深蹲，硬拉，臀部沖刺，卧推和引體向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引導代謝性應激。
僅僅堅持大重量訓練或高次數的訓練，並不會造就最佳體格。你需要通過不同的訓練方式來達到你的最大的肌肉的潛力。
為了獲得更多，肌肉不僅僅對張力產生反應，它們還需要代謝性應激。所以，在你的訓練中，首先完成大重量的訓練動作，然後轉移到輕重量的動作中，致力於引導代謝性應激。
㈨ 肌肉增長原理是什麼
肌肉增長的原理是人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量，是天生的，要肌肉增加就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗。
在鍛煉過程中，肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，這時需要我們補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了。
其次，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲存氧氣的處所，肌肉通過鍛煉後肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動時所需要的氧氣就會得到重復的供給。在平時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細血管開放，其餘都在閉合狀態，在鍛煉時有多達2000-3000條毛細血管開放。如果經過一段較長時間的鍛煉，肌肉中這些開放的毛細血管也會大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。肌肉的生長通俗的講就是肌肉細胞的擴大和增長，除非力量非常小的肌肉收縮運動，否則中量的肌肉收縮運動以及重度的肌肉收縮運動，都會使肌肉細胞產生部分破裂的現象。一旦肌肉細胞出現破裂的現象，細胞的體積在細胞恢復過程中，就會利用身體的能量以及蛋白質，使細胞逐漸變大。這種現象會讓肌肉維持一定的力量和耐力，不斷的強有力的肌肉收縮運動會使肌肉細胞不斷發生破裂、再生、擴大和增長。如果這時身體滿足了肌肉細胞的能量以及物質的需求，就會使肌肉不斷增長，肌肉的外形變得越來越結實。