① 健身器材的使用方法和注意事項
健身器材使用注意事項
初次使用
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。
熱身准備
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。
2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
5. 縫匠肌大腿內側的肌肉伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。
② 鍛煉後害怕肌肉型小腿，該如何進行放鬆拉伸
想要減肥瘦腿，卻害怕跑步導致腿部肌肉變粗變硬？其實只要有做正確的拉伸運動，跑步不僅不會導致小腿肌肉變大和變硬，而是會讓腿部線條更漂亮。
但是跑步後沒做拉伸運動，久而久之您可能就會發現怎麼腿越跑越粗壯。拉伸可以幫助放鬆肌肉，減輕運動後所導致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由於脂肪堆積和水腫導致腿型不好看。
第六個動作
平躺墊子上，兩只腳輪流往上舉，舉起的時候利用手部的力量將腿在往前拉。腿部始終不接觸到地面。左右算一次，一組做20次，做3組。
建議大家拉伸運動前可以拍下自己腿部的照片，持續拉伸一個星期，再拍攝拉伸後的照片，腿型肯定有變化。今天晚上就開始拉伸吧，一點都不費時，也不花費力氣。
只要你堅持的拉伸鍛煉下去，你就會發現自己的身材越來越好，自己的身體柔韌性也會變得很不錯。
③ 運動後可以捏小腿肌肉嗎
運動後當然可以按摩小腿，可以自主拉伸：拉伸腿的前腳掌抵住牆面，膝蓋完全綳直鎖死，非拉伸腿放在後側，把拉腿往前牆推。而不是上半身去貼牆。可以用泡沫軸自行滾動。還可以趴在地面上，讓小夥伴用小臂給你按壓滾動可以使用網球針對小腿肌，比目魚肌、腓腸肌，按壓小腿肚下緣，反覆勾腳背壓腳背，若想增加強度可將臀部離地，解除小腿的緊綳感。
使用滾筒針對髖關節。闊筋膜張肌、TFL、髂脛束、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。也可以使用網球針對臀部。梨狀肌位於臀部深層的肌肉，滾筒不易按壓到，建議使用網球，把身體重心傾向按壓臀部邊，找酸痛點。
用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復5次，象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。
④ 怎樣有效的鍛煉縫匠肌和一些大腿內側的肌肉（不用專業的健身器械）
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
麻煩採納，謝謝!
⑤ 怎樣鍛煉縫匠肌
負重蹲起,跳遠.等等.祝你成功!
⑥ 如何練縫匠肌
1 試試剪蹲 或負重左右仆步（側壓腿）移動
2 或像功夫片中，踝部系橡皮帶，或系通過滑輪的負重，控腿姿勢起，下壓
3 左右腳各踩一滑板或穿溜冰鞋，下橫叉，然後收縮大腿內側至直立狀態
4.用啞鈴練習。
作用;屈髖關節和膝關節，並使小腿旋內。
據說當初鞋匠總是用膝蓋內側把鞋子緊緊夾住縫補鞋子，因此得名「縫匠肌」
⑦ 怎樣鍛煉大腿內收機群和縫匠肌
鍛煉大腿內收機群和縫匠肌：
1、瘦大腿內外側。
從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70厘米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鍾1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鍾內做5次。
2、瘦大腿前後側。
以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並盡量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鍾內做2次。不要急於求成，在自己能承受的范圍里運動。 3、瘦大腿前側。
以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鍾做3次為目標，習慣以後再加快速度。
⑧ 縫匠肌如何拉伸，緊張會導致什麼
縫匠肌 - 縫匠肌的位置及縫匠肌鍛煉方法
縫匠肌：全身最長的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前面達膝關節內側，止於脛骨上端內側面。作用：屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。
縫匠肌簡介
縫匠肌呈扁帶狀，是人體最長的肌，起自髂前上棘，斜向內下方，經膝關節內側，止於脛骨上端內側面。每一縫匠肌可有動脈5～13支，平均為7.6支，它們大致均勻地分布於肌的全長。
縫匠肌是使腿部彎曲的細長的大腿肌肉，負責將膝蓋舉起、放下與盤腿的動作。
縫匠肌作用
作用：屈髖、屈膝、大腿外旋外展、小腿內旋。起止點：髂前上棘-脛骨結節， 以不明顯的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下內到股內側面，在關節運動軸的稍後方跨過膝部，在膝下轉向前並形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鵝足止於脛骨體上部的內側面。部分移行於膝關節囊和小腿內側深筋膜。
鍛煉方法：
1 試試剪蹲 或負重左右仆步（側壓腿）移動
2 或像功夫片中，踝部系橡皮帶，或系通過滑輪的負重，控腿姿勢起，下壓
3 左右腳各踩一滑板或穿溜冰鞋，下橫叉，然後收縮大腿內側至直立狀態
4.用啞鈴練習。
作用;屈髖關節和膝關節，並使小腿旋內。
據說當初鞋匠總是用膝蓋內側把鞋子緊緊夾住縫補鞋子，因此得名「縫匠肌」
強化縫匠肌的動作主要是髖屈曲，外旋及外展，膝屈曲及內旋，基本上也就踢毽能用得上。