⑴ 如何練背肌
引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多麼重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架「巨無霸」噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最後一次贏得「奧林匹亞先生」起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。
健美運動員對寬握頸後引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然後每組逐漸縮小握距，最後用窄握結束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。
有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做「單臂引體向上。」即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，並向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力後仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因為需要克服的重力更大。
當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。
每練完一組引體向上後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到和程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力於背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然後慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背。
我練引體向上，每次都嚴格按動作規范來做。前8個盡量保持勻速，最後2個得蹬蹬腿、借點力才能完成。
我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然後慢慢還原。我得承認，我每次拉不了10個，特別是當我體重達到113公斤時。這就是我為什麼在訓練計劃中規定每次訓練課要練50個引體向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，練引體向上主要是為了發展背闊肌。為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和卧推（包括平板和斜板卧推）結合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，接著做一組平板平板卧推。休息一下，重復練一組。一共做5組引體向上和5組平板卧推。接下來改練斜板卧推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板卧推。引體向上和斜板卧推之間不休息，斜板卧推後休息一會兒。
練完上述10組超級組後，做胸肌練習，然後再練背部肌肉。就是說，你必須認識到背闊肌的訓練絕不能和背部肌群訓練相混淆。將引體向上和卧推結合起來用超級組的方法訓練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。
我覺得，沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎麼練，都別忘了練引體向上。
⑵ 怎樣練背部肌肉
要藉助於器械：啞鈴。 1.2米直杠。組合器械。 家裡比較難實現。最好去健身房。
1.先熱身。可到雙杠上去做引體向上。能讓三頭肌和背部一小塊部分先運動起來。
2.馬步。背往下壓低。但腰一定要保證挺直，雙手拿直杠放下。再拉起直到貼到小腹。作雙手劃船狀。做5組。一組8-12次。重量根據自己的力量選用直杠，每組由輕慢慢換重的。
3.再坐到專門練背的劃船器械上，去拉。背也要挺直。不能彎。雙手抓好時手臂處要夾緊身體不要外張。完全用肩的肌肉去發力。不要用力臂借力。組數同上。
4.再到上下拉的器械上。坐正，讓杠拉下後能保證在自己的頸後，往下拉。快拉，慢放。當然，同樣的姿勢，讓杠拉下後在自己頸前，也可以，只是練的肌肉不同。都要練。組數同上。
5.做單臂劃船，做法：單腿跪在鞍上，腰向下彎，同方面的手臂也撐在鞍上，人的身體挺直和鞍平行。。另一隻手拿啞鈴。自然下垂，再向下提起。像劃船一樣。啞鈴要盡量提高。快提，慢放。組數同上。
6.最後再到組合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飛鳥。讓整個背部的肌肉都參與工作一下。就可以結束這一次的鍛煉了。一個小時左右就這么用完了。
注意不要每天都練。第一天練背。第二天可以換胸。手臂。肩膀。腿之類的部位。輪流著來。 你二個星期就可以有明顯的變化！千萬不要怕累，吃要跟上。睡眠要足。哪天的狀態不太好，就不要去鍛煉了。我說得可能比較專業。因為自己在健身房練的。動作是看著學的，講可能聽不明白。但還是希望能幫到你。
祝好運。~
⑶ 如何練背肌 最簡單的
背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸後引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。
⑷ 怎麼練好背部肌肉
搜狐博客 > 側踢 > 日誌 2007-06-19 | 如何練好背部肌肉 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
⑸ 背部要怎麼練
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
⑹ 怎麼練背部肌肉
1.跑步（沖100米，習慣後慢慢增加到400米，不用太快，我們練的是肺活量，戒煙很重要哦！還有慢跑1500，1天2次，早飯前晚飯後，沒有肺活量跳的累死你，大口喘氣的樣子 可是很醜的！） 2.俯卧撐（開始最我多隻能做20個，但是堅持做3組，30秒一組，數量分別是20，15，10個，每天早上，中午，吃完飯後，睡覺前4次；當你感覺做完第1次的20個後不是那麼累就 能慢慢增加數量，注意要有節制，心急吃不了熱豆腐！最好3組做完大臂有種酸疼的感覺.） 3.練腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐，都必須練到！分別鍛煉你的腹肌和腰力。一段時間後可以試著吊腰，網上有很多達人發多視頻，我就不廢話了。練習方法也是1天4 次，各3組，數量按個人體能逐次減少，習慣後總數增加） 以上3點是最最基本的！起碼連著練習1個月才能有初步改善，如果偷懶的話...嘿嘿...你練JAZZ去吧，那個輕松！ 身體有了初步的保證，開始BK練習了！ 1.開肩，開腿，下腰...無一不是很痛苦的事，最好找專業老師或者BK達人幫你，否則很容易受傷... 2.腳步的感覺：我個人建議大家一開始別練TOPROCK之類的，可以練練C-WALK，那個對腳步的協調性很有要求，而且很好看，對你以後創造自己的舞步能打下基礎。 3.倒立：很多人都卡在這里，我把這個詳細講下我練的方法。 倒立最難克服的是心理障礙，很多人抱怨倒不起來，其實是你們內心的潛在意識害怕！怕摔！只要你們一狠心，一跺腳，手一撐，腳往上那麼一帶，腰一用勁，起來了~~~（如果 確實克服不了可以先在床上倒，沒人家裡的床是4面不挨牆吧？？？就在有牆的那面倒立，倒在牆上！完成了第1倒後，下地，找個牆按著那個感覺倒！） 當你能靠牆倒立後，先就那麼一直倒著，慢慢增加你倒的時間，讓身體習慣那種沖血的感覺，學會倒立時調整呼吸，不然以後離牆倒立會出現一呼吸就倒的局面。 當你能堅持一分半鍾左右就OK了！ 還是靠牆倒立，腿一定要伸直，並攏！不然以後做動作很難看的！用你習慣的那隻腿的後腳跟輕微發力墊牆，使身體在靠牆和離牆間不斷轉變，找到那種離牆的感覺！這個時候注意手 的姿勢！是抓地！有點抓籃球的感覺！可以在身體要倒向牆時試著手指用力扣地，把身提扶正，這靠的是手指的力量。 再下一步就是離牆練習了，為了防止經驗不足摔傷，有條件的可以去舞室，那是木地板，或者買泡沫地板鋪在家裡的地上，在上面倒。沒條件的就在操場，草坪上，千萬別在水泥地 和大理石地上...那是找死...除非你丫骨頭硬度9.9 同樣的，雙手抓地，腿向上一鉤，身子一帶就起來了。 這里有幾個要領： 1.腿向上鉤的力度要適中，不然要麼倒不起來，要麼翻過去。 2.千萬不要怕摔，在心裡默念：「媽的，就當打架被人打翻在地了。」 3.當你要翻過去摔倒時，反應一定要快！送掉力氣小的那隻手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4.倒立時要注意腰，腰一定要在重心後（後：就是把腰放在靠你小DD正對的方向那邊一點），就是把感覺倒上去定個0.5秒就掉下來的感覺，可不是翻過去哦！不能滿世界晃盪，否則 摔，除非你是腰力達人，那沒辦法了，天生的...千萬千萬不能把腰放到前面去了，那樣只會翻！！ 5.當你腰在重心後時是會掉下來的，這時把腿鉤起來，用力向下壓（別動腰），壓過時腿收力，手指扣地調整重心。 以上一系列說起來很復雜，其實多練就好了，一句話，心急吃不了熱豆腐！ 還有。建議平時打打羽毛球！！對你很多方面都有好處的哦！！
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⑺ 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能更加強壯呢
背部肌肉是十分重要的大肌肉群，每周都必須要堅持鍛煉到部位。如果你健身不練習背部而只會練習手臂這些明顯部位，那隻能說明你是個偽健身者。我們在鍛煉時不能只針對鍛煉可見部位，我們對於背部的練習也不能忽視。很多健身健美大神的背部輪廓都是極其明顯的，這使得他們在健身比賽中能夠提少不少分。
我們在開始練習前要先認識背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要鍛煉到的部位就三個肌肉群，就是背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個部位。這三個是背部最主要的肌肉群，把他們練習好可以提高我們背部肌肉的輪廓感。對於背部肌肉形體塑造是非常有效的。
當然，大家在學會了基礎的鍛煉同時要要多看看別人的健身視頻，學習正確的健身動作。對於我們的健身鍛煉提高是非常大的。我們在練習時除了使用正確的鍛煉方式還要使用正確的鍛煉法則，在背部鍛煉時可以用漸進式的鍛煉方法，不斷的提高鍛煉的重量，讓我們的肌肉不是長時間的適應同一種重量，這樣對於肌肉的增長是十分高效的。
⑻ 如何練背部的肌肉
起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是 收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳 在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩 肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓 杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自 然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸 部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身 體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要 讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸 及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度 不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。 用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較 大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部 影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練 另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不 要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以 保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物 壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後 移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒 鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗 臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全 松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反 握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最 後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴 片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果， 兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平 穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有 助於鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體 ，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在 胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。 注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身 體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊 握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。