A. 拉好單杠，這些技巧你會了嗎
單杠，是一項考驗力量的運動，它需要肩三角肌、背肌、肱三頭肌、肱二頭肌和核心肌群的共同發力，越往後的動作就越需要力量和爆發力。單杠一的技巧就是「甩」，也可叫浪擺，在引體之前挺腰，然後靠爆發力拉上去。這個動作不怎麼費力，需要練習的是把這個動作連貫起來，在下來的時候身體需要前傾，然後再靠一定的慣性拉上去，循環往復。
當然，這種方法是為考核取得更好成績所用的取巧方式。引體向上是一切單杠動作的基礎，為了更好提高自己的單杠水平，平常練習時依靠純手臂力量進行引體動作，也就是所謂的「干拔」。
單杠二——卷身上。這個動作主要靠腹直肌來完成，還需要吊杠的握力。很多人完成不了這個動作的原因是要麼核心力量不夠導致腿沒法抬到一定高度，要麼是抬腿時力量不夠胳膊下垂了。如果這些地方薄弱的同學，需要平常多練習曲臂懸垂和吊杠卷腹這兩個動作。
這里有幾種單杠二的上法：
第一種：先引體向上，然後用腹部的力量帶動雙腿向上，這個時候雙腿最好是彎曲的，這樣比較省力。用這個方法的關鍵之處在於，卷身時背部下沉同時手臂稍用力將腰部拉到單杠以上。
但是有些人雙腿彎曲時腰部不會發力，而雙腿打直，到不了一定高度，沒法轉過去，這個時候需要曲腿向上挺腰讓大腿根部繞過單杠順勢帶動上體。
第二種：先卷腹抬腿，在腿抬到一定高度時，雙臂發力把身體拉上去，用腰部力量將重心靠近單杠。一些核心力量不強的人，可以試著爆發式的抬腿，挺腰卷腹讓自己身體向後倒，然後手臂發力，順勢轉過去。
第三種：俗稱「小回環」，如果不能做五個單杠二這種方法不建議學習。這個方法需要足夠的手臂力量和身體協調性。雙臂撐杠，下來的瞬間，用手臂力量稍微把身體往後推，下來的前半程手臂需要打直，在身體向上運動時，手臂發力，依靠慣性和腰部力量把自己甩上去。這種方法危險度比較高，在練習時一定要多加保護，如果你發現你無法順暢的完成一整套動作時，注意不要讓膝蓋碰到單杠。
單杠三——單力臂。單杠三需要背部有較強的爆發力，和單杠一一樣，也需要挺腰的動作，然後雙臂發力。其中一個胳膊用力要更大一些，使左（右）臂手腕翻過單杠，在這一瞬間右（左）臂也發力把手腕翻過單杠然後把整個身體撐上去。
一些爆發力不夠的人可以先讓自己擺起來，增大慣性，再用上述動作。在練習單力臂時，最好是左右臂換著來，保持肌肉的平衡，不要總是用一側，這會使後面雙力臂的練習增加難度。
無法連貫完成單力臂在於左右手腕的連貫性，一些人一個手腕翻過去，另一個手腕沒法快速跟進，使身體側懸在單杠上。當然，如果你力量足夠也可以停頓後再用另一個胳膊的力量把身體撐上去。
單杠四——雙力臂。雙力臂是一個需要爆發、協調性更需要技巧的動作。它對手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引體向上時能將身體上升到一定高度，其次爆發速度一定要快。這里有幾種單杠四不同的做法：
第一種：對爆發力和力量要求較高，先引體向上到胸部位置，然後雙手手腕翻過單杠，最後用手臂力量將身體撐上去。這個動作最難的地方在於把手腕翻過去，很多人力量足夠無法完成是因為沒有把手腕翻到位。
第二種：這種方法較為省力，適合一些力量不是很足的人。首先讓身體擺起來，到最大高度時，迅速折腹把膝蓋收到單杠的高度，然後利用慣性帶動身體，在雙腿下降時雙臂發力。這個動作的難點在於下體的慣性會使身體重心前移。
單杠五——掛腿上。先讓身體擺起來，向前擺到最大高度即將下落時，身體後仰迅速收腿，把一條腿從單杠底部繞過，然後雙臂用力向上拉，利用身體慣性完成動作。有些人不能完成，是因為沒有掌握好收腿的時機。
以上便是單杠一到五的一些技巧，希望可以解決一些人對單杠的困惑。師傅領進門，修行在個人。單杠是一項重在積累的運動，需要勤加練習和一定的技巧才可以取得好的成績。
B. 怎麼拉單杠
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
(2)怎樣拉單杠視頻教程擴展閱讀：
單杠的練習方法
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。
C. 如何擺杠，如何拉單杠
體操單杠動作要領、教學方法
一、單腳蹬地翻上成支撐
【動作要領】由站立懸垂開始，蹬地腿向前邁一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近橫杠，另一腿由後向前上、向後擺腿，蹬地腿蹬離地面後迅速與擺動腿靠攏，同時屈臂用力引體，倒肩，向杠後上方伸腿、伸髖，腹部貼杠翻轉。當身體翻轉兩腿至杠後水平部位時，兩腿制動，同時抬頭、翻腕、控腰，挺身上成支撐。
【教學規格】動作連貫，支撐時兩腿在杠下後45°以上。
【保護與幫助】保護幫助者站在杠前練習者體側，一手托其背部，幫助拉臂；另一手托其臀部，幫助翻上。當成支撐時，一手換扶其上臂，另一手托其大腿，以維持身體平衡，防止前翻或掉下。
D. 如何抖腹拉單杠
1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。
4、單杠練習：懸垂(20秒/次，做3次)，同時身體向左右轉動，雙腳並攏;身體向前後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。
5、跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性做引體向上(單杠高度和雙手握距因人而異)。每次重復6~8次。
6、跳躍：向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。
每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。每周不少於三次練習，每次35～45分鍾。
E. 如何在完成單杠動作「雙立臂」
速成的方法貌似沒有，首先肌體力量是必須的，我個人學會之前是引體向上正手15個，反手25個，必須標准！之後順理成章的就單杠單力臂會了。之後每周都有去做引體向上並熱衷於此（呃，奇怪的愛好。。。）
F. 拉單杠技巧
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
(6)怎樣拉單杠視頻教程擴展閱讀：
單杠的練習方法
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。
參考資料來源：網路：引體向上
G. 單杠拉伸怎麼做
拉單杠怎麼練
1. 先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2. 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3. 熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
H. 單杠怎麼拉上去啊
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
I. 怎樣才能拉更多的單杠
1、暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。
2、屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。
3、屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。
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單杠的使用方法
1、引體向上
凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、斜身引體
要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、仰卧懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置)，學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
J. 拉單杠的正確方法和姿勢是什麼
拉單杠技巧：
1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。
單杠特點：
單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。
以上內容參考網路-單杠