‘壹’ 怎样增加体力和耐力
1、增强耐力的练习：
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
2、增强体力的练习：
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此需要进行增强体力的练习。
可供选择运动方式，比如说哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
练习效果分析
1、迅速减去多余的重量，因为在运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统。
2、促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
‘贰’ 如何在短时间内提高耐力
不知道你说的短时间具体是多少
可能你是为了某一天爆发
那么在爆发之前的一天不要大量的活动
可以休息
饮食对你的影响很大
比如在比赛前几天的训练
每天都要吃大量的主食（馒头、米饭等）
为了摄入大量的碳水化合物
来帮助你训练以后肌肉储存肌糖元的提高
肌糖元和脂肪是你长跑的主要能量来源
蛋白质最好也能摄入到和你体重公斤数的同等
比如你60公斤
那你每天尽量摄入60克蛋白质
因为我建议你做一些肌肉耐力的练习
肌肉的长时间运动能力和利用营养、氧气的能力也是重要一部分
你在训练期间
每天尽可能的多吃东西
主食和精瘦肉
脂肪不用刻意摄入
在炒菜时都有了
每天至少3餐
也可以加到6餐（担心你吃不下去=
=！）
在比赛那天带好运动饮料
赛前2小时
20分钟都要喝
但是越接近比赛就要注意摄入量
不要喝的跑不动
跑步姿势就不用改了
短时间内效果不大
训练方法：说说心肺耐力练习吧
这个我不了解你要跑的距离是多少
不同的距离需要的素质不同
训练方法也不同
我看你好像是高中生吧
那就说说1500米吧
比如说一个星期练习吧
那你就1
3
5力量耐力练习和心肺耐力练习
2
4
6大强度心肺耐力练习
周日休息
大强度练习时候要提高自己的乳酸阀值
有些痛苦
先把关节活动开
10分钟热身跑
之后开始提高速度到你感觉吃力
呼吸有些困难
腿酸的程度
最好坚持3分钟
然后减速到你的60-70%的强度
这个强度你可以继续坚持跑下去
这个强度跑9分钟再转变3分钟的之前的感觉吃力的强度……做4个85%强度做4个60-79%的强度
等于4个循环
在这之间不要停
如果开始辛苦你可以做2个循环
结束后好好把腿压压
柔韧性对你的跑步动作肌肉成长都有影响
也关系到你成绩的提高
很重要；肌肉耐力练习中
你做2-4组的跨步蹲
也叫弓箭步
每组做到力竭
每组间休息1分钟
然后腰腹练习
一个很简单的肌肉耐力安排
之后你去60%的强度跑10-20分钟就可以了
你给我的条件不多
暂时先这样吧