‘壹’ 如何快速减脂
快速减脂的运动有很多，主要介绍以下几种：
1、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
2、户外瑜伽
户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。
3、游泳
游泳是最好的运动减脂方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
4、跑步
快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。
5、打篮球
打篮球不但能减脂，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。
6、有氧健身舞
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。
7、踩自行车
踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动，户外自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完美腿型。
‘贰’ 怎么样快速减脂
怎样快速减脂?除了运动之外，饮食也很重要。很多减脂的健友都知道，减脂=摄入<消耗，可是没有办法计算出消耗的热量或者摄入的热量怎么办?下面我为大家整理了快速减脂的吃法，欢迎大家阅读参考!
怎样饮食才能快速减脂
一、保证摄入足够的蛋白质
在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。
减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。
举个例子：
一般减脂女性体重大约在55kg~70kg左右，那我们取一个中间值60kg为例子。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。
接下来我们来看一下日常食物的蛋白质含量：
鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g。
瘦肉：每100g蛋白质含量为20g。
鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g。
脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g。
蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。
如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：
2个鸡蛋(约10g蛋白质)
250g瘦肉或者250g鸡胸肉(约30g蛋白质)
500ml脱脂牛奶(15g蛋白质)
1勺蛋白粉(20g蛋白质)
总计：蛋白质摄入量约为75g。
不同体重的健友，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。
二、选择天然的食物
什么是天然的食物?没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。如果是果干(芒果干、蔓越莓干等)、烘烤后的脆片(香蕉片、椰子脆片等)、罐头等，就不属于天然食物。
非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的'风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。
如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。
可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：
蒸>烤>水煮>清炒>小炒>油炸
大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜(比如薯仔、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜)，要减少其它主食的摄入(比如米饭、面包等)。
还有水果不要忘记，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可水果代餐。
三、根据自己实际情况作出调整
减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围(减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功)。
很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。
‘叁’ 怎样才能最有效，快速的减脂
第一：跳绳
消耗热量：93.3大卡/10分钟
没错~跳绳第一！跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目，尤其针对臀部和大腿上的多余赘肉，还可以塑造手臂线条，热量消耗不容小觑。
第二：游泳（自由泳、仰泳）
消耗热量：74.7大卡/10分钟
因为在水中运动，需要克服更大的压力和阻力，因此燃脂效果会更显着。此外，游泳能充分锻炼心肺功能，提高肺活量，从而增强体质、提高抵抗力。
第三：爬楼梯
消耗热量：74.7大卡/10分钟
其实爬楼梯是一项燃脂速度优于跑步的运动。爬楼梯既能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。
第四：跑步
消耗热量：65.3大卡/10分钟（慢跑）
跑步是大多数人减肥的首选运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助减肥！
另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，并且可以有效释放压力、愉悦心情。
第五：骑自行车
消耗热量：37.3-56大卡/10分钟
骑自行车，尤其适合体重基数大的小仙女，而且它相比于爬楼梯、跑步和跳绳，能减少对关节的损害。
自行车也是预防心脏病的好工具，对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。
第六：健身操
消耗热量：46.7大卡/10分钟（中强度）
健身操也是不错的锻炼选择，除了能有效燃脂，它还能很好的塑造形体。减肥光瘦哪够，拥有一个完美的体形和姿态才是真的美！
日常生活中，可以跳跳健身操，一边瘦，一边舒缓压力，娱乐身心。
第七：羽毛球
消耗热量：42大卡/10分钟
羽毛球是一项娱乐活动，也是一项很棒的燃脂运动哦，它能充分锻炼到你的小腿和胳膊，热量在你开开心心打羽毛球中轻松消耗，听起来是不是很棒呢？
第八：跳舞
消耗热量：28-42大卡/10分钟
如果感到快乐，你就跳跳舞，可以提升气质、增强自信心，持续保持最佳的精神状态，脂肪还能在你跟着音乐律动的同时通通甩掉！
第九：瑜伽
消耗热量：37.3大卡/10分钟
瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看起来柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。如果标准地完成一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪，让你不知不觉就出一身汗。
第十：走路
消耗热量：23.3-37.3大卡/10分钟
打造美腿，要多走走。走路是能锻炼心血管的运动，能帮助你保持身材，也能改善消化系统。
它除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环。每天步行有益身心健康，还有意想不到的增强记忆力的功效哦！