Ⅰ 在家徒手训练，怎样练出八块腹肌
在家进行徒手训练是练出八块腹肌的有效方法。以下是四个推荐的训练动作：
1. 仰卧举腿：这个动作主要锻炼腹肌下方的肌肉。为了防止腰椎受伤，重要的是要注意腰部力量和位置，确保在整个动作过程中腰椎始终贴地。腹肌应为主要发力点，避免借助大腿肌肉力量。
2. 卷腹训练：卷腹是锻炼腹肌非常直接有效的动作，特别针对上腹部肌肉。进行卷腹时，应保持头部稳定，不随动作晃动，双手也不需抱头，而是专注于感受腹部力量。初学者可以从小剂量开始，逐渐增加训练量。
3. 原地登山：这个动作简单易学，适合初学者。进行时，应尽量将背部向上挺，使胸骨贴近地面，以促进腹肌收缩，从而更有效地进行锻炼。
4. 平板支撑：这个动作广为人知，主要锻炼腹部深层肌肉和腹横肌。虽然平板支撑不能增加腹肌的宽度，但它能帮助缩小腰围，是许多健身达人的必备动作。做平板支撑时，注意保持腰部挺直，避免塌陷，这样可以防止腹肌拉长。
每天进行大约一小时的这些动作训练，每组动作做五到六次，共进行20组左右。坚持几周到一个月，你会明显看到腹肌的进步。