1. 如何快速增胖
并不是每一个人都可以长胖的！ 因为影响肥胖的因素有：1遗传，2中枢神经系统，3内分泌系统，4代谢因素，5因素其他，如营养饮食。 体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。生理上的因素营养师建议您寻求医师诊断，食量够不够的问题则需要营养师来帮您评估。 您可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法： 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 还有吃了必胖的食物—— 第一名：巧克力饼干 每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤 每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。 建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。 第二名：巧克力棒 每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤 如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。 建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。 第三名：罐装果汁 每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤 明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。 建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。 第四名：普通可乐 每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤 可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。 建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。.
2. 怎样快速又高效的学习
学习要讲究效率，提高效率，途径大致有以下几点：
一、每天保证8小时睡眠。晚上不要熬夜，定时就寝。中午坚持午睡。充足的睡眠、饱满的精神是提高效率的基本要求。 二、学习时要全神贯注。玩的时候痛快玩，学的时候认真学。一天到晚伏案苦读，不是良策。学习到一定程度就得休息、补充能量。学习之余，一定要注意休息。但学习时，一定要全身心地投入，手脑并用。我学习的时侯常有陶渊明的"虽处闹市，而无车马喧嚣"的境界，只有我的手和脑与课本交流。
三、坚持体育锻炼。身体是"学习"的本钱。没有一个好的身体，再大的能耐也无法发挥。因而，再繁忙的学习，也不可忽视放松锻炼。有的同学为了学习而忽视锻炼，身体越来越弱，学习越来越感到力不从心。这样怎么能提高学习效率呢？
四、学习要主动。只有积极主动地学习，才能感受到其中的乐趣，才能对学习越发有兴趣。有了兴趣，效率就会在不知不觉中得到提高。有的同学基础不好，学习过程中老是有不懂的问题，又羞于向人请教，结果是郁郁寡欢，心不在焉，从何谈起提高学习效率。这时，唯一的方法是，向人请教，不懂的地方一定要弄懂，一点一滴地积累，才能进步。如此，才能逐步地提高效率。
五、保持愉快的心情，和同学融洽相处。每天有个好心情，做事干净利落，学习积极投入，效率自然高。另一方面，把个人和集体结合起来，和同学保持互助关系，团结进取，也能提高学习效率。
六、注意整理。学习过程中，把各科课本、作业和资料有规律地放在一起。待用时，一看便知在哪。而有的学生查阅某本书时，东找西翻，不见踪影。时间就在忙碌而焦急的寻找中逝去。我认为，没有条理的学生不会学得很好。
3. 怎样快速增胖
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、奶酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入奶酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入奶酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。奶酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重奶酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
4. 怎么快速
不慢就快
5. 怎样快速增重
增肥要养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐，运动是最好的增肌增肥的方法，健康又持久，不过坚持的过程会是煎熬的平衡膳食的基础上多吃一些高热量还有高蛋白的，少吃多餐，还有就是还要继续保持锻炼的，最好在锻炼的同时吃点悍金斯增肌粉，我当时一个月重了四五斤左右，还有配适量运动，健康饮食，少吃多餐，多摄取高蛋白食物会胖起来的
6. 怎样快速
怎样才能高效学习?我想这个问题问到了大多数人的心坎，其实，不是我们不学习而是我们需要一个提高学习效率的法门才是重之之重！！！
首先我们该怎样衡量自己是否进入高效率学习状态？
进入高效率学习状态的人，存在以下明显感觉或特征：
①记忆上有一种超清晰的感觉，能清楚地知道今天比以前多学了哪些新知识
②每天的学习处在一种亢奋的状态中，遇到疑难问题如获至宝
③解题、记忆觉得极其顺畅，学过的内容自己感觉像刻在脑海中一样
④充满着自信，并且感觉自信心不断膨胀
⑤从不低看自己，不会为学习成绩所左右，善于反思自己学习行为，并不断调节自己学习时间和学习内容，能不断吸收他人长处为自己所用
⑥感觉没有什么东西可以阻挡自己的学习脚步
⑦有相对稳定的学习计划，各学科学习普遍能得到兼顾，且学习主动性强，发现问题总期待能在最短时间内予以解决
⑧做过的题目标注到位，并能采用长时记忆的方式不断循环性地复习笔记和做过的练习，不必重新梳理解题思路和构建模型
⑨有主动翻看各类参考资料并进行知识对比、吸收、归纳的意识
二.怎样才能进入高效率学习状态（这才是我们关注的重点！）
要想进入高效率学习状态，一般要做到以下几点：
1．学习上要有明确的学习计划表
拿到学校的课程表后，便能模拟课程表安排好每天课余时间学习计划表，列出每天的学习科目和学习时间段，并尽量详细地列明早晨几点到几点读什么书，中午几点到几点午睡，傍晚几点到几点体育锻练或课外阅读，晚上几点到几点各安排哪几科学习，每一科目学习上一般兼顾到学习的吸收、复习、练习、归纳、预习五大环节，连各科学习期间的休息时间以及睡觉和起床都列出来。每一天所安排的时间和内容都应能兼顾当天的课堂学习内容，又能兼顾到第二天的新内容，力求使每一科都有保证的学习时间，不要出现明显的偏科现象，数理化三个学科安排上尽量不要出现隔天安排现象,也不要挤在一起安排，中间可安排一些识记类学科以缓解紧张的思维。订下学习计划表后，能尽量排除干扰雷打不动地执行，学习情绪和学习计划不受学习成绩波动影响。为防止偶遇不可避免的外界干扰（如别人请酒、朋友偶而拜访），而把某一科学习时间冲掉，最好将星期六晚上或星期天上午设定为一个学习弥补调节时间点，为自己准备一个弥补时间。当然，能在近一两天内挤出一些时间补上则更好。
2．要有保证且合理的睡眠时间
有了保证且合理的睡眠时间，整个高效率学习环节才能有保证。
早上尽量不要过早起床，能六点多起床就足够了。早晨能低强度锻炼十几分钟，一天精神会特别好，早读一般安排两科朗读、背诵（可侧重安排语文、英语科，其它科也可安排读一读），尽量不要在一科朗读或背诵上花费过多的时间，否则对长时记忆不利。
中午要尽量午睡40到50分钟左右，但不要睡眠过长时间，这是整个学习过程最重要但最易被学生忽视的环节。为了能放心午睡和防止午睡过头，最好在家中或租住的地方配一架闹钟来提醒自己。在家睡不着，可提早到学校，看看一会儿书，然后伏睡半个钟头（冬天伏睡要注意防着凉）。
为什么着重强调中午的午睡要呢？通过笔者二十年课题跟踪研究发现，大多数学生在中午没午睡的情况下，下午三点左右人坐着不动易进入浅睡状态，上课注意力容易分散，加上下午三点左右学校时常安排物理、化学、生物、地理等需要动脑思考的科目，因而学生课堂吸收率普遍极低。如果靠自己课后弄清楚相关内容，时常要比别人多花费两到三倍以上时间，且知识运用还很难熟练，因而学习效率时常达不到别人的三分之一。另外，中午未午睡，晚上六点到八点这段时间内人又会进入浅睡状态，而这段时间是课外学习时间中逻辑运算思维高峰期，当人有睡意时，这一高峰期便容易被错过，这对数学、物理、化学、地理等学科学习极为不利。若在晚上六点到八点这段时间里伏睡一下，不但容易把其中一两科的学习时间冲掉，同时又会使逻辑思维时间延后，使得晚上十一点后很难入睡，直接影响睡眠质量。很多学生还会因此而在第二天上午9点左右再次进入浅睡状态，许多学校数学课常安排在这段时间上，因此数学科学习容易受到影响。长期这样下去，学习上不可避免会出现恶性循环状况，学生个人也会感觉自己总跟不上别人，数学、物理、化学、生物、地理这几科学习会感觉越来越吃力，越来越力不从心。许多家长感觉特别奇怪的是自己孩子初中数理化基础非常好，为什么一到高中便学不好，经过家长会点拨一下才发现自己孩子忽略了这一点。
每天晚上能好好钻研三～四科，每科安排四十～六十分钟就足够了，切不可在一科上花过多的时间。个别题目一看就会可以跳过去不做，这可为需要深入动脑的地方多腾出一些时间。要避免数理化等需要逻辑运算思维的学科一个晚上只安排专攻一个学科，虽然表面上看学习很有成效，但练习量过多，不便于识记，还会冲掉其它科学习时间，造成明显偏科现象。还要避免数理化学科连续性安排（即一个接着一个），让头脑没有休息和缓解的机会。另外，不要贪多安排六七科，表面上看似乎科科兼顾，但学得一定很浅，思考问题也无法深入，这也等于白花时间。晚上尽量不要超过十一半点睡觉，有些人超过时间人还未睡，头脑会越来越兴奋，以后非常难入睡，这容易影响第二天的学习。而有些体力和精力不济的人学习到十一点半左右已身体困乏，再也无法接受知识。可以说晚睡得不偿失，自己身体也容易搞坏掉。
每天晚上学完二科（尤其是动脑量大的学科）后，应安排十分钟左右的休息时间，这个时间不要呆在教室或房间里，最好到静静的校园里或房子外大路上散散步，这样做既可以借机休息一下，又可以帮助你理一下学习头绪，许多新奇的思路、方法往往可以在这时候萌生出来（平时遇到难题时不妨也这样散散步，通过散步来思考解决难题）。一直坐在教室不动，连续性看书做作业，表面上时间抓得紧，但所学的内容容易被后面所学的内容冲淡，吸收力极差。每天晚上十分钟左右的休息时间是值得任何一个人投入的，一天里没有机会锻练的人也可以利用这一时间锻练一下。
晚上学习时间的安排上要注意思维科（数、理、化）与识记科（语、英、史、地、生）插开，睡前不要安排思维科练习和阅读，只适于阅读一些课外内容，这样容易入睡。
晚上有上学校自修的学生，要有根据老师下班调节学习科目顺序的意识。当晚数学老师下班，数学科就要尽量安排在前面，遇到问题无法解决就可先问老师。若安排在后面，等想问老师时老师已回家了，这容易失去与老师交流和探讨的机会。
如果上课常打瞌睡，便说明时间安排上肯定存在问题，学习效率一定很低。许多原本基础较好的同学就因为不注意这一点而在高考中失利。如果出现这种情况，一定要重新调整自己的学习时间和休息时间，上课时能精神抖擞，便能最大限度吸收教师传授的内容。大多数人70%知识是靠课堂吸收的，30%知识才靠课余时间吸收的。
如果感觉一周学习很累，则有必要安排星期六晚上或星期天白天好好休息一下，在家看看电视或去看看电影，也可外出走走，爬爬山或逛逛街都可以。这样做身心既可得到充分休息，又可乘机观察外面的世界，接近大自然，从中汲取灵感，寻得一些文章素材，得到一些启迪，写出有血有肉带有真情实感的文章。这个时间最好不要有过长时间紧张激烈的活动，这容易造成此后二三天时间内身体过度疲劳，上课注意力也难以集中，极大地降低课堂吸收效率。
3．学会放下架子向他人求教
若碰到个别存疑且深入思考后还无法解决的问题时，最好当天就向同学或老师求教，尽量不要拖到第二天。如果当时没人可问，可以先在书中做个记号或书相关页面折起来做个记号。最好的做法是准备一个小小疑问记录本，记下内容，路上走时灵感一来可翻开看一看，碰到老师和同学可随时讨教。当一个人具备一种打破沙锅问到底的精神时，才可以比别人多懂得一些知识，最终远远超越别人。
4．力求化别人的知识为自己的知识
自己有不懂的地方，向同学问清楚，自己也掌握了，就可以和同学在这一点上持平；若自己已掌握了某种方法，再将别人更加巧妙的方法学会，思路便会更加开阔，以后别人遇到一个问题无法解决时，自己却可以从多方面入手解决，思维能力和解决问题的能力便能远超别人。所以平时做完一道题后，不妨问问其他同学，看他们有没有想出其他更加巧妙的解题思路、方法和技巧，有就尽量向他们求教。即使自己平时成绩比别人好，这时也应放下架子谦虚地向别人学习，毕竟每个人都有其长处。自己往往也能通过这种谦虚的求教而赢得别人的尊敬。
5．每天学会吸收一些课外知识
每天力求抽一点时间看一二张含有数、理、化、语文、英语等各种内容的参考性报纸或杂志。自己若没有订，可于傍晚抽空到校学生阅览室看看。着重看别人怎样分析和评价一个问题，想一想别人从哪个方面入手分析和解决存在的问题，主要思路和观点是什么，好在哪里、不足在哪里？经过一段时间的坚持评价训练，你便会发现，你的分析问题和解决问题的能力，甚至于逻辑思维能力和表达能力在不知不觉中得到提高，处理问题带有自己的见解和特色。看理科杂志时，看别人文章时偶尔可停下来思考一下别人是怎样巧用公式、定理、定律和图象去解决问题的，若想清楚了，晚上学习相应学科时，可找来练习册，在相应章节找一些类似的题目试用一下，看能否行得通，行不通想一想问题出在哪里。若遇到文章看不明白处，可找时间向同学或教师求教。一旦方法试用熟了，别人的方法便会成为我们自己的方法。这样，解题时思路便会比别人开阔得多，思维也不易受到限制，答题心态会比别人好得多。
从吸收的角度来说，每天晚上一个学科学习时间安排上要考虑方法试用时间、预习时间、某一章节练习时间、复习时间的分配，个别有超前学习意识和能力的学生还要考虑超前学习时间的分配。如实在觉得时间不够，那些有超前学习意识和能力的学生可考虑利用星期六或星期天进行超前学习，暂时不挤占当天某一学科练习或复习时间。
6．尽量利用参考书自学和解疑
学习某一章节时，感觉不会很清楚，不要动不动就拿问题问老师，可先找一些参考书来看一看相应的章节，自然就比不看清楚得多。若还有不清楚的地方，才考虑问同学和老师。这时不要怕问同学和老师，看参考书后还有不懂的地方，往往是比较难以理解的地方，老师发现这一点也会很高兴给你解答。参考书自己有最方便，随时可以查找，若没有参考书，可以向班上同学甚至老师借，借来快速看完相关的章节，然后尽快还给人家，切不要拖太久。这样，别人相信你，以后还可以再借。
7．学会对比和选择
如有条件，尽量通过翻看几本不同的参考书，了解对某些问题的不同视角和看法，力求在某些知识的了解上比同学甚至于老师都多，这样才能在知识与能力上远远超越别人。
8．尽量超前学习
有可求教的地方和条件，尽量争取超前学习。暑假和寒假往往有较长自由时间，这个时间是超前学习的黄金时间，是提升自己学习能力的最佳时间，大多数人都可以利用这个时间弥补自己缺漏，主攻几个学科，大致学完一些学科，为自己以后自由调节学习时间打下铺垫，全面提高自己的综合能力。最不可轻易浪费掉的时间便是这一时间。每个人都可以借助参考书自学，或向他人学习，提前学完一章或几章内容，遇到不懂的地方可暂时先记下来，以后问老师，老师看到你超前学习肯定会高兴地指点你。等老师教到相关内容时，你自然就比别人学得深、懂得也透彻一些，同时可通过对比学习弥补超前学习时出现缺漏之处。
9．养成做笔记的习惯
俗话说：“好记忆不如烂笔头”，哪一科学习感觉比较吃力，哪一科就要花一些时间做相应的笔记。课后适当花费一些时间整理一下笔记，老师当天上课的情境就会重新浮现出来，对所学知识的理解便会更加深入，不懂在哪里也容易发现，否则容易让许多不懂的问题遗漏掉。另外，每天做作业之前，先将笔记翻看一下，哪里卡住不懂，立即问同学或老师。如果当时没法问老师，第二天无论如何都要想方设法问老师，不要把问题堆放太久。不要怕问老师，学生有疑难问题问老师是天经地义的，不懂而不问，疑问久而久之堆成山，会直接影响到后面知识的学习，超越别人也无从谈起。基础好的同学，遇到一些新问题、新难题也需适当进行记录，尽量记在随身携带的疑问记录本上，有空就拿出来看一看，实在无法解决时尽量在两天内向同学和老师求教，切不可自以为是，否则点滴问题长期积累下去，会限制自己知识理解和巩固，甚至会制约自身能力的发展。基础差的学生，更有必要做详细的笔记，力争将其作为复习和参考资料，便于随时查看。
10．学会发散性思维，养成良好的标注习惯
解题过程中千万不要满足于得出答案，关键要清楚答案如何而来。如果无法给第二者详细解释，则意谓自己还不是真正弄清楚，完全有弄清楚的必要。一本练习册要力求发挥其十倍功效，要想办法使它变成一本参考书，变成新公式、新方法运用的实验场和解题方法的记录本。个别实在简单的题目可以只标答案，甚至可以跳过去不做，对于那些需要思考一番才能确定答案的题目要做适当的标注（即批注）。对于数、理、化、生、史、地等一些学科，个别选择题除标明正确答案外，要力求把每一题错的选项改成正确的选项，或指明错误原因，或标出证明性实例和反驳性实例。做一题要力求发散思维，争取用多种方法做出来。对于那些有多种解题思路和方法的题目，要将其视为最优题，尽量一题多解，写在一张白纸上再粘贴在练习册相应位置，便于复习参考。这样做题目，做一题得多题，记忆深刻不说，今后解题思维也比别人开阔得多，思路不易受到限制，解决问题能力也能远胜他人。以后别人日久生疏，又得重新花时间做这道题时，而你却可以把时间投在其它知识点的深入分析和了解上，你便会远远将别人抛到后面。
7. 怎样快速学习
一、快速阅读是什么 “快速阅读”，现大多叫做“全脑速读”。科学原理早已提示：人的大脑分为左右两部分，各自分管并对不同的信息内容处理：其中右脑主要是对图形和 图像进行记忆和加工，而左脑主要是处理诸如逻辑、数字、文字等非形象化的信息。科学研究已经证明：人类进行传统阅读时，主要使用左脑的功能；而在采用“速读”方式阅读 时，则充分调动了是左右脑的功能作用，各自发挥左右脑的优势共同进行文字信息的形象辨识、意义记忆和理解，所以“速读”又被称之为“全脑速读”。 二、快速阅读的科学依据： 1、大脑的巨大潜能尚未开发，有可容纳5亿本书的信息量的能力。 2、人的大脑由左右脑构成，左脑记字音字义，右脑记字形。眼脑直映式的快 速阅读，正是发挥了视觉机能，减少眼停，缩短注视，避免回视，扩大视距的优势，同时发挥大脑的思维潜能，在传统使用左脑的同时，充分开发右脑的形象思维潜能，达到双脑 并用，迅速处理阅读信息，从而产生阅读的高效。 3、从心理学角度，人在调身、调息、调心，做到精神集中，稳定，可以扩大视觉感知单位，提高对语言符号反映的速度。 三、快速阅读要坚持“十要”： 一、要克服反复浏览的习惯或称“回视”。凡是科技读物，一般只须顺着读一遍即可。如有必要，也要等整篇读完之后，再回过头重复某项内容。避免眼睛不断地来回移动。 二、要采用“筛选”式阅读法。有意识地为涉猎专业所需的各种信息而有针对性地读。 三、要意读，不要音读。发声的阅读是快速阅读法的大忌。 四、在快速阅读时要尽量扩大自己的阅读视幅，使自己的视线应与读物成垂直线，并充分发挥视线的“余光”作用，扩大视幅范围，多看到一些文章内容。 五、要聚精会神地阅读。即在快速阅读时必须“强化”注意力。 六、要提倡有理解目标的阅读。阅读时，抓住实质性的关键词。所读的内容实质，正是阅读时应弄通的重点。理解并记忆就是我们读书最终目标。 七、要在阅读中，运用多种记忆方法，有目的地在读中记。不要去记无关紧要的词句，却要记住文章主题及内容实质。 八、要.学会运用多种速读形式的学习法，不断提高阅读速度。 九、要经常训练自己的速读能力，长期坚持练习，以便形成学习习惯，巩固自己已经取得的成果。 十、要每天坚持阅读一定量的定额标准：即两份报纸，一本杂志，并按自己的专业需要，从中吸取相当于普通图书五十至一百页左右的信息。 四、快速阅读有五忌 （1）、在阅读时忌边看边读。如你阅读中发声，就增加了口读和耳听的步骤。试想，你读一本书籍，将要花多少唇舌和多长的耳朵呵。 （2）、在阅读时忌视野狭窄。我们 在传统阅读中，往往是眼睛顺着书本逐字读，使眼睛不断处于转动，停顿的交替中。快速阅读应成功地记住整段整行甚至整篇的意思，而不是局限于某个字的字义。因此快速阅读 时的视线应和书页垂直，并采用从上向下看的方法。 （3）、在阅读时忌反复浏览。我们在传统阅读中，往往有的人在读了一字半句之后，又反复回头看一遍，这很费时间。 科技书刊的快速阅读，只需完整地读一遍，抓住所需资料，过滤进入大脑。只容许在全书（篇）看完之后，有必要时再重复细读某些章节，中间不要反复停顿。 （4）、在阅 读时忌死板而无目的。我们的快速阅读不但求快，最重要的还是正确领会书籍或资料的内容实质。提高速度和改善阅读方法，无非为了多学些知识。因此，高效阅读一般应有自己 阅读目标而去读。经过实践证明，采用“筛选”式和“寻读”式的阅读法，往往会使你的阅读的速度和效果双丰收。 （5）、在阅读时忌注意力不集中。经对从众多阅读对象 的长期观察中获悉：“心不在焉，粗心大意，漫不经心”地阅读方式是最慢的，效果最差的。因为其思想不集中，什么东西也装不进去，白白浪费时间。我们在快速阅读要求：在 有限的时间内，集中精力和注意力，完成快速阅读量，在碰到一些难懂而又较枯燥的内容时，更要加倍集中注意力，否则将事倍功半。 五、另外快速阅读时注意事项： 1、必须是默读，不要朗读。力戒倒回去重读。 2、根据阅读的目的和材料调整速度。 3、.采取抓内容要点、抓关键词、字、句、段的读法。 4、多积累词语和句子。五.经常练习，养成习惯，逐步加速.
麻烦采纳，谢谢!
8. 如何快速高效学习
有效学习必须掌握的五个铁律
第一：避免自动化的完成。
你今天的工作是有意识的刻意提升，还是在自动化的完成呢？比如一开始学习驾照的时候，也会去刻意的记忆如何换
挡，如何刹车，当遇到情况需要刹车的时候，你就会回忆起刹车的要领，比如既要踩离合，又要踩刹车，并且在头脑中
执行这个要领。
然后随着练习的增加，你做这些事情会越来越熟练，直到某个时刻你遇到情况就会立刻刹车，这个动作是自动完成的，
你根本意识意识不到自己是如何刹车的，一旦进入了这种自动完成状态，我们对驾驶技术的改善将会不断的降低，并最
终停止。
而真正想要达到专家水平的车手，从来不允许自己进入这种自动完成的状态，每过一个弯，他都会刻意去思考，刚刚用
了什么技巧，表现的怎么样，应该如何提升？对于每一项工作，大部分人随着熟练程度的提高，都会逐渐进入自动完成
的状态。而真正想要成为高手，成为专家的人，却极力避免这种状态。
比如跟客户打电话沟通合作，大部分人的做法：是拿起电话，告诉客户我们的需求和报价，毕竟这件事情已经做了无数次，之前都做的很 ok，早就进入了自动完成的状态。而优秀的人呢，会刻意避免这种自动完成，他们最担心的就
是自己无意识的完成了这个工作，在拿起电话之前他们他们可能，先问自己，上次我做类似的事情，有什么做的不好的地方，是我表达逻辑有问题，让客户半天都不知道我在讲什么，还有我记得上次沟通，我曾遗漏的细节，忘记跟客户讨论了。怎么办呢？逻辑问题的话，我这次就开始练习，每次沟通之前列一个任务清单，这样就不会遗漏了，
在打电话的过程中，把打电话变成有意识的去训练自己的技巧，结束电话她可能会想一下，刚刚是不是有效训练了沟通技巧，还有哪些可以继续提升的呢？
我还用了什么技巧？
对于大部分人来说，日常工作的所有事情，不论是沟通客户，改个公关稿件，还是写一段文案，总是缺乏动力，去超越自身极限，把事情做得更好一些，随着经验的积累，我们只不过是越来越熟练自己，已经可以做到 60分的东西，越来越
可以自动的维持过去的水平，但这正是永远也不可能真正成为顶尖的专家的原因。
第二：就是离开舒服，舒适的区域，
你现在正在做的事情，是否离开了你的舒适区域呢？让你觉得需要付出额外的学习和努力，才能做得更好，一旦面临任
务的时候，心里有三个区域：
舒适区---能力范围内的事情，
学习区---稍微高出能力范围的区域，
恐慌区---远超现有能力的范围的区域。
而刻意练习的，就是想办法让自己更多的停留在学习区，想办法寻找难度高出现有水平的工作，或者是使用自己仍然不
熟练的技巧。
9. 如何快速提高
一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
（二）下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
搏击运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.
力量训练最好隔天练一次，让肌群有休息的时间
这样可以么？