❶ 怎样有效调节正常作息时间
眠时间 睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7－8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。 新生儿 20-22小时 2月婴儿 18-20小时 1岁 15小时 2岁 14小时 3-4岁 13 小时 5-7岁 12 小时 8-12岁 10 小时 12-18岁 9 小时 成年人 7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁 9小时 70-90岁 10小时 90岁以上 不宜少于10小时 一般情况一天有得6－8小时的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍忽，甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。 不健康睡眠一： 平时通宵，周末狂睡 误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。 专家分析：保证每天正常睡眠时间 每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。 对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。 不健康睡眠二：睡前保持安静少运动 误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。 专家分析：适量运动促睡眠 临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。 特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。 不健康睡眠三： 公交地铁上补睡眠 误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复 人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。 不健康睡眠四： 睡得不好用吃来补 误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。 专家分析：学会睡个“子午觉” 美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。 为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。 此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。
❷ 怎么调整作息时间呀
亚健康 缺乏运动 睡觉时间不要太长 调整自己的生物钟，按时睡眠吃饭撒
❸ 上晚班的.怎样调整作息时间
不知你上夜班是否干活吗?如果干活的话你白天睡上5小时就能熬过来.如果不干活那就可偷睡会,下夜班吃饭1小时后在睡.
❹ 如何科学调整作息时间
调整作息时间，需要有一个循序渐进的过程，不要妄想着一蹴而就就，养成好的作息习惯。很多人都是熬夜过来的，你要他们不熬夜早点睡觉，他们反而睡不着，越睡不着越精神，反而熬夜熬得更晚。
那，要怎么样才能更科学地早起呢？我觉得最好，是先让闹钟从舒缓的音乐开始，然后慢慢地震动、增大音量，这样的音乐其实很多，并不难找。也不会因为突如其来的声响，让睡眠受到了惊吓，让精神状态变得不好。
其次，一个早上，设置两个闹钟就够了。第一个闹钟，是舒缓风格的音乐，第二个闹钟，则是激昂的音乐。第一个闹钟，是让人从睡眠状态中抽离，而第一个闹钟跟第二个闹钟，最好间隔3—5分钟，这样有这个时间可以缓冲，慢慢清醒。这样的话，醒来也就不会那么难了，而苏醒之后的状态，也不会太糟糕。
当然，对于我这种太穷，不得不争分夺秒抢时间的人而言，一个闹钟就够了。穷就是最好的闹钟。
❺ 如何调整自己的作息时间
晚上睡觉不要太晚：节假日的时候，很多人因为不用上班，晚上会玩的很晚，如果整个假期长此以往的话，会造成晚上睡不着，早上起不来的情况，要改变过来是非常的困难的。
太丰富的夜生活不可取：
节假日亲朋好友难得一起吃个饭，经常会一起打牌，去唱歌，看表演等等。夜生活是可以的，太丰富就不可取了，而且一定要注意时间，比如晚上10点之后结束回家.
过年过节晚饭不宜吃得太多。春节，走亲戚的时候难免会大鱼大肉。但是提醒大家晚饭不要吃得太多，晚饭吃得多也会影响一个人的睡眠，晚上睡不好早上就起不来了，作息时间就会开始变的混乱起来。
多购置几个闹钟：早上如果起不来的话可以多购置几个闹钟，只要在节假日前面几天可以比较早的起床，上班的时候就没有什么大问题。
安排一定的游玩活动：当然了，节假日也不要一直呆在家里，出去走一走，进行一些体育锻炼和活动，可以让身体得到充分的锻炼，对休息也会很有帮助。
不要赖床：晚上睡觉早晚都不要在早上赖床，早上赖床晚上就容易睡不着，晚上如果睡觉很晚，早上也可以早点起来，中午的时候睡一会午觉就可以了。
❻ 怎么调整作息时间
要想改变现状就要有恒心，有毅力，要能坚持才行。不过习惯是要慢慢改的。 1、将起床时间先定在中午12点以前，睡觉时间定在凌晨1点以前。睡不着就让自己躺着，闭上眼，放松心情。 2、把自己爱看的小说一类的统统锁起来，控制自己不要去看。 3、给电脑放个假，设置定时关机，大约上网2-4小时就去休息休息吧。 4...、以前看书上网的时间（白天），现在就去运动运动，打篮球啊什么的，出去晒晒太阳，你会感觉精神好多。 5、等能够做到1时就把时间再做调整：9-10点睡觉，6-7点起床。不过这样中午就会很困，自然就会去睡午觉了。只不过不能睡的时间太长，设个闹钟，到时间就要强行起来，起来就出门小转转，这样就清醒了。 要相信自己哦！只有自己有信心了，才会事半功倍哦！我现在就在用这个方法，已经可以在早上8点起床，晚上11点半睡觉了（我在学校就是歌夜猫子，早上6点30就起床了，但晚上要到11点半才睡呢）。那你就在10点以后不要做激动兴奋的事，你在十点以后就可以看看一些你平时不喜欢看的书，你可以躺在床上欣赏一些优雅平静的音乐，27天养成一个习惯，坚持早睡早起有益健康，有益保护皮肤。女孩子最好不要熬夜，对皮肤很不好。 尤其是晚上要美容觉”，那么我们在临睡前又刚做些什么呢？ 技巧一 在临睡前，洗个热水澡，并进行面部肌肤深层清洁。 技巧二听点柔和的音乐，有助于睡眠，如果有失眠的人，建议不妨在睡前喝杯牛奶。 技巧三如果有环境的话 ，为自己点上一个香薰灯吧，淡淡的香，让你步入美梦，第二天起来的时候脸滑滑的，嫩嫩的。 除了这三个技巧，这里再向大家补充一点在临睡前的一个小时要平静的度过，千万不要做剧烈运动，也别想令你兴奋的事情，更不能想令你心绪不安的事情。 精神方面夜晚也要进行垃圾清除的工作，睡眠的姿势要正确，质量才高，作梦有时也是一种好现象，白天的刺激、印象和经历通过梦的加工，有摆脱紧张，重新达到内心平衡的作用自己设定时间 每天按时生活调整睡眠：生活节律不强的人很快能自行调整好。已出现明显不适症状的人，可以先借助药物参与调整一周，用药依个人习惯。 睡前一小时热水泡脚，水温至脚能忍受，泡至脚踝，双脚互相搓脚心。如水凉再加热水，要保持水温，泡15分钟，用手搓脚然后出水，盘腿再搓脚心，足底从跟部上量一寸(个人食指第1-2关节为一寸)处，用双手拇指向上搓至涌泉穴，反复搓双脚5分钟。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分钟4-6次。 调整饮食：由于长时间熬守世界杯，饮食无规律，胃肠生物钟已不正常，疲劳状态的机体，也产生大量酸性物质。这时要适量食用碱性食物（牛奶、青菜类、鲜蘑类、干鲜豆类、水果）。不宜选择油炸、高热量、糯米类、有刺激性及酸性食品（肉、鱼、禽、蛋、谷类），这些食品除增加胃肠负担，还影响机体排酸，加重胃肠生物钟紊乱，延长不适感。短时期忌饮浓茶、咖啡、烈酒，晚餐宜七八分饱。 要拨正生物钟，首先要补充过度消耗和流失的微量营养素，尤其是维生素B族。可服用复合维生素B、维生素B12及维生素C，能很快地恢复人体活力，联合应用效果更好。 适量运动：机体锻炼，以静力性项目为主，如瑜伽、普拉提、舍宾等。我觉得这样的办法一定可行，作为朋友，我推荐给你，一般人我不会告诉他！ 记得一会下班回来去外面找块石头，越原始的越好！如果实在找不到呢，也不要泄气，找块砖头代替也行，当然效果肯定会差那么一点点。 首要工作做完了，当然，以后要做的，也离不了楼上朋友们所说的恒心。你现在肯定很急躁，很想说你已经准备好了，而且恒心十足，希望我赶紧说出这个能让你睡得着觉的秘密。正所谓“万事俱备只欠东风”，那么我也就不啰嗦了。 其实方法很简单，只要在每天晚上睡觉前，用冷水洗洗脸，不嫌麻烦的话，也可以顺遍用热水洗洗脚，但是千万别忘了，一定要用热水沸煮石头（转头）10分钟，然后将石头外面的水擦干，凉凉。用右手拿着这块石头，坐在你的床前，慢慢将双手伸直，两腿并齐放于床上，深呼吸，闭上眼睛，右肘用力向内弯曲，右手拿石头瞄准印堂部位，这样做往复运动，运动次数根据你的脑门实际承受能力而定，不过理论证明，往复运动次数越多，你的睡眠质量越好
❼ 如何调整作息时间,早睡早起
正常睡眠时间是八小时最好的睡眠时间应该是晚上9.30------第二天凌晨5.30分身体器官工作表一览-------为了健康请看 一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。 二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应Medicine，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不 吃早餐者应改变习惯，即使拖到９、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。食物可以用箩卜、白菜、红薯代替主食要多吃，相对而言就是少吃主食，特别是葫箩卜蒸熟多吃。每餐有粥或者是汤,正常情况下三---五天就能调整好的。第一要自觉． 第二，要找个人来督促你 第三，你一定要听那个督促者的话 第四，要坚持 如何做到早睡早起 工作以后，养成一个很不好的习惯： 晚睡晚起 一直都想调整自己的作息时间表，但是每次都是坚持一段时间以后又不小心晚睡 晚睡就导致晚起迟到， 如果按时起来又会觉得精力不够，白天会打瞌睡，前几天看了一个老外的文章（不记得出处了） 提到如何安排自己的睡眠， 结合自身的经验， 总结了一下 晚上不用按时入睡，但是一定要按时上床，如果还不困可以在床上看看书，一般看一会儿就会有睡意了 早上按时起来。不能多睡，再困也要起来。 在调整期，每两天提前20分钟起床，提前20分钟上床 白天做30分钟慢跑可以帮助睡眠 首先和你说说早睡,一般是指在10点左右休息,因为,进入11点,人体各个器官就开始修护排毒,比如肝脏在11点就开始排毒,如果你晚睡,什么1点2点睡而且长期这样,那么你的肝脏就十分容易出问题,另外,人体由内至外的器官组织都要休息了,如果你延长他们的工作时间,久了你就知道厉害了,你看看那些40左右就得癌症去世的,基本上都是年轻时生活习惯不好，而且这么多年一直这样.所以就有后来的结果.如果你晚睡,整个人基本上都没有早睡的人来的精神.再说说早起吧,因为人体是有固定的生理周期和规律的,比如大脑,经过一个晚上的休息,它会在固定的时候开始恢复他的运动,而你这个时候强制它处在休眠状态,违反规律,你会发现,你越睡越想睡,而且睡醒起来后你的精神似乎不不是特别好,感觉全身疲乏.如果你在每天11点前睡觉,早上7点左右起床,中午可以休息15-30分钟,你长期这样会给你带来健康的,当然饮食和运动也很关键,希望可以帮到你一点 常言说，早睡早起身体好。但是，这种说法到底有哪些科学根据呢？最近日本厚生劳动省的研究小组证实，与常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。据悉，厚生劳动省的研究人员以440名职员为研究对象，向他们分发了早睡早起型、“夜猫子”型生活方式调查表和自我判断精神抑郁度问答表。此外，科研人员还分别测量了被研究对象上班和回家时唾液中皮质醇的指标。分析结果表明，早睡早起者唾液中的皮质醇指标较低，因此他们的精神抑郁度也较低。据科研人员介绍，人体激素分早晨型和夜晚型两种，皮质醇是早晨型激素的代表，起着分散压力的作用。没有压力的生活是不存在的，因此这种激素对守护人类健康起着重要作用。 但是，早睡早起也不一定都好，没有一件事情是绝对的，有关调查发现，比如经常熬夜的人记忆力会更强，思维更敏捷，所以早睡早起肯定有坏处，但跟好处比起来就微不足道了
❽ 如何调整作息时间，我总是黑白颠倒
黑白颠倒“生物钟”错乱，属于低质量的垃圾睡眠，调整作息时间，保障高质量睡眠，可以从以下方面出发：
1、在睡前减少对电子产品的依赖
据哈佛大学研究，在睡前看电视、使用电脑或其他电子设备会降低睡眠质量，这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期，因此最好在睡前一小时关闭所有电子设备。
2、保持良好的睡眠习惯
良好的睡眠习惯包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等。
3、适当的体育锻炼
尝试每天锻炼也可以帮助你更好地睡眠，但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体的兴奋使得入睡困难。
4、睡前放松身心
如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠。避免睡前的过度刺激，试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，尽量放松自己的身心。
5、保持室内黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。
(8)怎样调整作息时间扩展阅读
在生活快节奏的时代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多数人的生活中。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。
在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。
❾ 如何调整作息时间
对于学习来讲，除了要对一年以来高考复习的时间要统筹安排外，合理安排每日时间，最大效率得提高复习效果尤为重要。以下每日学习计划安排，考生可以参考进行。
早上6点-8点：一日之计在于晨，对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。可安排对功课的全面复习。
早上8点-9点：据试验结果显示，此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种“考验”的好时间。可安排难度大的攻坚内容。
上午9点-11点：试验表明这段时间短期记忆效果很好。对“抢记”和马上要考核的东西进行“突击”，可事半功倍。
正午13点-14点：饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休息调整一下，养精蓄锐，以利再战。最好休息，也可听轻音乐。但午休切莫过长。
下午15点-16点：调整后精神又振，试验表明，此时长期记忆效果非常好。可合理安排那些需“永久记忆”的东西。
傍晚17点-18点：试验显示这是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时间。这段时间适宜做复杂计算和费劲作业。
晚饭后：应根据各人情况妥善安排。可分两三段来学习，语、数、外等文理科交叉安排；也可作难易交替安排。
以下是一位高考优秀考生的每日作息时间表，可供参考：
每天6：00起床，
6：30-7：30复习英语，7：40-9：40复习数学，9：50-11：50机动安排；中午午休；下午2：00-4：00复习化学，4：
10
-6：10复习物理；晚上2个小时复习语文；其余时间机动。在每一门课的复习中，不同阶段以不同内容为主，多看课本或多做习题，要掌握好。