⑴ 骨盆不正怎么矫正锻炼
普拉提可以矫正骨盆不正！ 一、骨盆后倾的练习动作： 1、后置支撑; ; ;A 坐姿：脊柱自然中轴位置，向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前，双腿并拢向前伸展。; ; ;B 吸气：呼气，臂、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，从胸部至双脚形成一条直线。; ; ;C 吸气：下沉骨盆但不触地，吸气，再次提升骨盆。重复3-5组。 2、双踢腿; ; ;A 仰卧，左侧脸颊贴于垫上，双手相握于背后，肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。; ; ;B 吸气，屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次，此时应保持骨盆压在垫上。; ; ;C 呼气，收缩背部肌肉，手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。; ; ;D 吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作，只是将脸颊转向反方向，此为1组，重复3-5组。 3、猫式伸展; ; ;A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方，脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。; ; ;B 吸气，呼气，收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。; ; ;C 吸气，再从腰椎开始，逐节脊椎骨伸展，至整条脊椎恢复自然中轴位置。; ; ;D 呼气，收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主，勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷，吸气时再恢复至动作C。此为1组，重量3-5组。 二、骨盆前倾的练习动作：1、骨盆卷动; ; ;A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。; ; ;B 吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(由胸到骨盆，膝关节)保持核心部位收紧用力。; ; ;C 吸气，反向恢复到起始位置。此为1组，重复3-5组。2、泳式; ; ;A 俯卧，额头轻触垫子，双臀与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定，双腿分开与臀同宽。; ; ;B 吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。; ; ;C 保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次，呼气拍5次，完成5-8组。3、举肩架桥; ; ;A B 动作同“骨盆卷动”。; ; ;C 吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。; ; ;D 呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住，此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。 三、骨盆侧倾的练习动作：1、坐姿脊椎旋转; ; ;A 坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。; ; ;B 吸气，呼气，保持双脚及骨盆稳定，由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点，头顶始终向上伸展。; ; ;C 吸气，呼气，动作要领相同，向反方向转体，此为1组，重复5-8组。2、锯式练习; ; ;A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。; ; ;B 吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。; ; ;C 呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展，打开胸腔，吸气，由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B，呼气，返回A。; ; ;D 动作相同，反方向完成练习，此为1组，重复3-5组。3、前置支撑; ; ;A 四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A; ; ;B 吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地。; ; ;C 呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。