‘壹’ 如何练成一字腿
快速练一字腿首先要学好仰卧开合腿、趴着的动作。
第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴地，两个手臂轻松的放在身体两侧，臀部紧紧贴在地面。然后抬起你的大腿，和身体呈现出一个90度的状态，膝盖可以稍微弯曲，然后慢慢打开你的大腿，直到你承受不了，这时候大腿内侧的肌肉会很痛，要注意发力，打开韧带。
这两个动作做一段时间后，就可以考虑做做一字马的横叉和竖叉了，先从简单的横向做起，坐着双腿打开，然后身体慢慢往前，依旧是挑战你身体的极限，保持这个动作一分钟，休息一分钟后继续，每次都要比上次再往下压一点点，每次也可以适当增加点时长。
(1)怎样训练蹦一字腿视频扩展阅读：
注意事项：
1．在拉筋之前必须先热身。
比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2．在拉筋之时不要暂停呼吸。
应该很缓慢度及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉知压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
4．替换拉筋的肌肉群。
对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。
参考资料来源：网络-一字马
‘贰’ 教一个，怎么快速能做到一字腿
只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
‘叁’ 怎样可以练成一字腿
A、压腿
方法：
1、正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
2、侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
3、后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
B、劈叉
1、竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
2、横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
C、内家拳拉大筋训练法
方法：
先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;
②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;
③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习。(并可左右互换)